Как накачать грудные мышцы. Программа тренировок Дениса Борисова

Тема как правильно накачать грудные мышцы востребована среди камрадов. Молодых «Арнольдов Шварцнеггеров«, как правило, интересуют грудь и бицепс. Что важнее? По мнению Дениса Борисова отстающие мышцы груди формирует наиболее угнетающий внешний вид, чем «хромающие» бицепсы. Грудные — крупные мышцы, а бицепсы — маленькие, следовательно, неразвитые руки на фоне мускулистого тела не так бросается в глаза, как отставание мышц торса на фоне перекаченных рук. А развитая грудная мышца в любом случае выглядит довольно атлетично. Как накачать большие руки мы уже разобрали. Сегодня изучим основные направления правильной тренировки грудных мышц. Начнем с анатомии, выбора упражнений и техник.

Содержание
  1. Особенности анатомии грудных мышц
  2. Особенности тренинга мышц груди 
  3. Ширина хвата в жиме штанги лежа
  4. Другие мышечные группы и грудь
  5. Видео Дениса Борисова — Особенности строения и тренинга грудных мышц
  6. Как накачать эпичные грудные
  7. «Молитва на ночь» (тренировка нервно-мышечной связи)
  8. Отсутствие прогрессии нагрузки
  9. Неверные акценты в развитии частей грудных мышц
  10. Упражнения для грудных мышц
  11. Наклонный жим штанги вверх головой лежа
  12. Наклонный жим гантелей вверх головой
  13. Разводка гантелей лежа на скамье
  14. Страховка при тренировке грудных мышц
  15. Видео Дениса Борисова — Как накачать грудные мышцы
  16. Программа тренировок Дениса Борисова на грудные мышцы в тренажерном зале
  17. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
  18. Что нужно, чтобы накачать грудные мышцы дома
  19. Тренировочный комплекс для тренировки грудных мышц дома
  20. Видео Дениса Борисова — Как накачать дома грудные мышцы

Особенности анатомии грудных мышц

В области груди находится множество мышц. Различают два слоя: поверхностный (то, что тренируется) и внутренний (то, что не тренируют). В поверхностном слое грудной клетки значимыми являются две лежащие одна над другой мышцы:

  • большие грудные (сверху)
  • малые грудные (снизу)

Большая грудная мышца — переставляет собой треугольный «веер». На ее развитие направлены все упражнения на грудь в бодибилдинге. Первоочеоередная функция большой грудной — приближение руки к телу со всех сторон сбоку, сверху, и снизу. Вторая, не менее важная функция, — это поворачивание руки внутрь во время приведения.

Во  время разведений с гантелями лежа нужно разворачивать руки внутрь в верхней точке

Во многих источниках написано, что большая грудная пронирует руку, т.е. разворачивает внутрь во время приведения, однако среди профессионалов есть практика супинировать руку (разворачивать наружу). В любом случае, если вы достигли этапа использования изолированных упражнений (разводок), то вам следует добавить разворот кисти.

Во время разведений разворачивайте кисть
Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.

Малые грудные мышцы находятся снизу под большими. Их многие не тренируют, так как они совершают своеобразную функцию — двигают лопатку вперед и вниз. Как тренировать малые грудные? Для тренинга малых грудных мышц необходимо «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды, т.е. «отодвигать руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не удобно с большими весами во время жимов, но хорошо работает при разведениях с гантелями или на блочной раме. Добавьте к «отодвиганию вперед» еще и «пиковое сокращение» (задержку на 2 секунды) в верхней точке амплитуды, то разводка станет активно включать в работу малые грудные. Образно малые грудные станут «выталкивают» большие грудные наружу.

анатомия грудных мышц

Уникальность строения грудных мышц

Кроме того, строение грудной мышцы уникально, так как мышечные волокна крепятся к разным точкам и под разными углами. «Треугольный веер» узкой частью крепится к верхней части плечевой кости, а широкой частью крепится к грудине и ключице, которые перпендикулярны друг к другу. Таким образом, разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Обычно мышцы человека крепятся в двух местах и сокращается целиком и она либо находиться в состоянии «полного сокращения» или в «расслаблении» и невозможно сокращать отдельные части мышцы акцентировано. С грудными это возможно. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). Если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

Особенности тренинга мышц груди 

В тренажерном зале много камрадов с перекаченным низом и отстающим верхом груди. Почему? Сейчас вы знаете ответ на этот вопрос: при жимах и разводках на горизонтальной скамье в основном работает нижний отдел груди, а не все отделы грудных из-за особенности анатомическое крепление грудных мышц.

При горизонтальных жимах преимущественно работает нижний отдел, а не вся грудь

Именно поэтому суммарных вес в отжиманиях на брусьях будет больше суммарного веса в жиме штанги головой вверх. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно они будут выполнять основную часть работы и будут активнее увеличиваться в размере, чем верхние отделы. При выполнении упражнений вверх головой грудные мышцы будут развиваться пропорционально: нижние отделы работают меньше, а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.

Жимы на наклонной скамье вверх головой задействуют грудь равномернее, чем горизонтальные жимы. Наклон в 20-30 градусов равномерного задействует всю грудь целиком. При углах в 40-45 градусов акцент смещается на вверх груди и дельты.

Франко Коломбо тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию массивного верха груди, и нижние отделы выглядели неплохо. Кроме того, на старых снимках Коломбо хорошо видно горизонтальное разделение верхних пучков от нижних.

Ширина хвата в жиме штанги лежа

Есть мнение, чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, чем шире хват, тем больше работают внешние части грудной мышцы. Кроме того, спортивные физиологи говорят, что это ересь,так как мышца «либо сокращается, либо нет…целиком». Кому верить?

По мнению Дениса Борисова при тренировке грудных мышц вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

При полной амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы от основания до середины (равномерно по всей длине волокна)

При частичной амплитуде (работа только в середине), происходит «не полное» сокращение мышц: большая часть нагрузки приходится на средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).

Чем шире хват, тем меньше амплитуда. Чем уже хват, тем больше амплитуда сокращения, работа и сокращение внутренней части груди. НО, чем уже хват в жиме, тем больше работает  трицепс.

«Внутренняя часть груди» — это и есть «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.

Как найти золотую середину? Необходимо использовать наклон вверх головой: чем выше наклон вверх, тем меньше работают трицепсы, но включаются в работу передние дельты. Поэтому идеально будет использовать относительно узкий хват и наклон вверх головой (не больше 45 градусов для исключения дельт) при жимах. Оптимально сочетание угла в 20-30 градусов и хвата шире ширины плеч.

Рекомендуем  Подполье 95. Икс-Повторения (X-reps)

Другие мышечные группы и грудь

По сути все упражнения на грудь являются жимами. Разводки — вариант жимов в одном суставе, потому что локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. Поэтому не следует утомлять жимовую группу (грудь + дельты + трицепс) перед тренировкой груди.

Кроме того, плечи и трицепсы — маленькие мышечные группы, а грудные мышцы — это большие мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.

Поэтому сначала тренируем грудные мышцы, и только потом трицепсы или дельты

Видео Дениса Борисова — Особенности строения и тренинга грудных мышц

Как накачать эпичные грудные

У многих опытных камрадов хорошо развиты грудные мышцы. Можно выделить три реальные причины отставания грудных:

  • плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы);
  • отсутствие прогрессии нагрузки;
  • неверно расставлены акценты в развитии частей грудных мышц

«Молитва на ночь» (тренировка нервно-мышечной связи)

А как же техника выполнения упражнений? Она не разрывно связанна с навыком «чувствовать мышцу». Правильная техника позволяет использовать оптимальные вектора  движений для лучшего сокращения мышц. При правильной технике мозгу проще сокращать необходимые мышцы, а это ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц. Развитая нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) важнее, так как она позволяет сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой. А при хорошей технике выполнения и плохой связи «мозг-мышцы» грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс.

Выход: оттачивать технику выполнения упражнения и тренировать нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы). Для последней Денис Борисов рекомендует делать упражнение «Молитва на ночь». Смысл заключается в том, чтобы перед сном делать упражнения без веса (или с минимальным весом). Данное упражнение занимает всего 5-10 минут. Мозг учится высокоэффективно сокращать необходимую мышцу.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантели (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно.

Отсутствие прогрессии нагрузки

Значение каждого атлетического вида спорта – прогрессия тренировочных нагрузок. В случае, если не изменяются веса на снаряде, то мышечным тканям нет нужды изменять свой внешний облик и становится сильнее и больше. Это главное правило спорта,ключевая суть вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Тренировочную нагрузку возможно прогрессировать разнообразными вариантами: прибавлять вес на штанге, уменьшать отдых между подходами, прибавлять число повторов или сумма рабочих подходов.

Поставить задачу 100 кг – значит напугать свое сознательное, которое начнет мешать, в связи с этим устанавливайте символично реальные цели. Например, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то установите цель увеличить за 3-5 месяцев результат до 90 кг на 8 раз, после 100 кг.

Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Если цель размер грудных, то стоит начать с отстающих отделов, а не с тех, которые позволят вам жать больший вес. Речь идет о верхе груди и о внутренних частях груди. Именно эти отделы дают целостный объемный вид грудным мышцам и плохо развиваются в силу анатомических причин.

В современных схемах все наоборот. Основным упражнением считают жим штанги лежа, жимы гантелей, разводки, выполняемые на горизонтальной скамье. Камрад, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если камрад бросит тренировки, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про нижний отдел грудных можно вообще забыть или делать минимум подходов для него.

Упражнения для грудных мышц

Для тренировки грудных мышц используется масса упражнений, но так как  мышцы груди – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

  • Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)
  • Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Начнем с базовых упражнений, так как именно они растят силу и массу.

Виды жимов (по предмету)

  • Штангу
  • Гантели
  • Жимы в тренажерах

Виды жимов (по углу)

  • Вверх головой
  • Вниз  головой
  • Горизонтальные

Жим (в зависимости от ширины хвата)

  • Узким хватом
  • Средним
  • Широким

Effektivnye-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-min

Наклонный жим штанги вверх головой лежа

Это первое упражнение, которое позволит накачать огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что необходимо сделать – подобрать оптимальный наклон скамьи в 30 градусов.Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Во-вторых, подбираем оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Такой «узковатый» хват даст большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) дает возможность частично выключить трицепс. В итоге получаем базовое упражнение с хорошим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

Рекомендуем  Подполье 43. Правильная диета хомо сапиенса

В-третьих, необходимо работать «внутри амплитуды», т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке получаем постоянное напряжение грудных, а в верхней точке исключается из работы трицепс, т.к. локтевой сустав до конца не разгибается.

В четвертых, подъем ног сконцентрирует нагрузку на грудных. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Следовательно часть нагрузки при таком жиме уходит из груди в другие мышечные группы. В культуризме задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь». Подъем ног убирает мост и прижимает спину к скамье, т.е.вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия, которое легко можно потерять при отсутствии опыта, поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

Дыхание: выдох на усилии: набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

Положение локтей: чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. Придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны). Положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных.

Количество повторений: 6-12 повторений. Новичкам можно делать большее количество (до 20-30 повторений), чтобы научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

Другие жимы штанги. Первые несколько лет другие разновидности жимов штанги для груди делать не стоит, так как они не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой. В качестве эксперимента можете изменить ширину хвата, но не наклон скамьи.

Наклонный жим гантелей вверх головой

Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей немного отличается от жима штанги. Из-за отсутствие грифа по середине амплитуда движения больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает большую растяжку грудных и дополнительное напряжение мышц стабилизаторов. Именно поэтому, если вы жмете штангу 100 кг, то вам не удастся пожать гантели 50+50=100 кг.

Повторения, наклон скамьи, дыхание такие же как в жиме штанги. Дополнительно стоит поработать над способом подъема гантелей в исходное положение. Чаще всего камрады просят  подать им гантели в руки. Если вы не можете поднять данный вес самостоятельно, значит он не для вас. Как же все это делается? Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью, так чтобы гантели остались стоять на согнутых коленях. Наберите воздуха, и на выдохе резко откиньтесь назад. Толкаясь носками забросьте гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа на скамье

Третье полезное упражнение – это разводка гантелей. В отличии от предыдущих оно является изолирующим упражнением, т.е. задействует один сустав. Для набора массы, разводка гантелей лежа на скамье не подойдет, но хороший вариант растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой в конце тренировки.

Супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами можно экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх) или сделать отрицательным  — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. При более отрицательном угле будет изолированнее работать грудь и акцент будет на нижней части грудных мышц. Более позитивный угол даст более равномерную работу груди, но и будет задействовать дельты.

Для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в  блочной раме лежа вверх головой с нижних роликов. Тросики сохраняют напряжение в самой нужной части (когда руки сведены вместе). Но это упражнение следует использовать на продвинутом этапе. Не подготовленным атлетам достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Страховка при тренировке грудных мышц

Во многих упражнениях на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. При больших весах отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше. Если вы работаете без партнера, тогда рекомендуется  использовать либо ограничители в силовой раме, либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей.

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Чаще всего наблюдается картина, как камрад пытается дожать штангу, а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно.  Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом

Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделаете несколько повторений, чем сделаете одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – скорость, штанга должна ходить  плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Но, не держитесь за снаряд, страхуйте под локти.

Видео Дениса Борисова — Как накачать грудные мышцы

Программа тренировок Дениса Борисова на грудные мышцы в тренажерном зале

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.
Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

  • жим штанги вверх головой  2 разм. + 4 Х 6-12
  • жим гантелей вверх головой  1 разм. + 4 Х 6-12
  • разводка гантелей (разные наклоны)   3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.
Кроме того, во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.
Продвинутый комплекс может выглядеть так:

  • жим штанги вверх головой  2 разм. + 4 Х 6-12
  • жим гантелей вверх головой  1 разм. + 4 Х 6-12
  • разводка гантелей  вверх головой   3-4 Х 8-15
  • кроссовер на блоке  3-4 Х 8-15

Либо так:

  • жим гантелей вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
  • отжимания на брусьях  1 разм. + 4 Х 6-12
  • разводка гантелей  вверх головой   3-4 Х 8-15
  • кроссовер на блоке  3-4 Х 8-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Существует много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Но многие камрады начинают силовой рост с домашних тренировок. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал или не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки?

Маленькие мышцы тренировать дома достаточно просто, с большими мышечными группами будет затруднительно. Основная трудность заключается в инвентаре. Как мы разобрали выше для роста мышечной массы и силы важна систематическая прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. В тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов, это не является проблемой. Но дома, в лучшем случае, имеется пара гантелей и одна штанга.  Поэтому, чтобы накачать грудь дома, в первую очередь стоит обзавестись инвентарем с возможностью регулировать вес.

Рекомендуем  Подполье 79. Теории роста мышц (почему растут мышцы)

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.  Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Что нужно, чтобы накачать грудные мышцы дома

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

С помощью гантелей можно делать жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Выполнить их можно, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол.  В качестве альтернативы скамье может послужить толстая 20 см доска, которую одним краем положить на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Эти варианты позволят работать над тренировкой грудных мышц дома.

Скамья позволит менять углы для проработки грудных мышц и выполнит факультативное упражнение пуловер с гантелью. Размера мышц груди оно практически не увеличивает, но эффективно для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Пуловер с гантелью лежа на скамье – довольно противоречивое упражнение Его можно использовать для тренировки грудных мышц и для тренировки мышц спины. Дело в том, что приведение руки сверху-вниз осуществляется спиной и грудью и изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вряд ли удастся. Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к тому, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована.

Кроме того, на подобной скамье удобно тренировать другие мышцы. Например, использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания на брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Движение используется для тренировки грудных мышц или трицепсов. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами,необходимо:

  • наклон вперед.

Чем больше наклон корпуса вперед  – тем больше работают грудные мышцы.  Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

  • нижняя часть амплитуды.

Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе.  Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть амплитуды.

  • широкий хват.

Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.

Тренировочный комплекс для тренировки грудных мышц дома

Основные положения:

  • первым упражнением для тренировки грудных мышц дома является жим гантелей лежа или отжимания на брусьях с весом;
  • если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом;
  • подбирайте такую нагрузку, чтобы отказ  наступал в пределах 6-12 повторений;
  • количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20);
  • начинайте более сложными и заканчиваем более простыми.
Комплекс № 1
Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
Жим гантелей лежа 1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей 1 разм. + 3×10-12
Пуловер гантелью 3×10-15
Альтернативный комплекс № 2
Жим гантелей лежа 2 разм. + 3-4×6-12
Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей 1 разм. + 3×10-12
Альтернативный комплекс № 3
Отжимания на брусьях 2 разм. + 5×6-12
Жим гантелей лежа 1 разм. + 5×6-12

Мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Видео Дениса Борисова — Как накачать дома грудные мышцы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт камрадов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности