Меню

225. Уотакуот 6

В выпуске Денис Борисов поделиться научными исследованиями из мира бодибилдинга. Эксперимент ученых из бразильского университета освободит от угрызений совести, ибо дает ответ сколько запланированных тренировок без риска можно пропустить.  Японские ученые в своем опыте исследовали эффективность тренировок с легкими весами и выяснили можно ли накачаться малыми весами. Если вы не разобрались сколько делать подходов,  то обязательно посмотрите последний рассматриваемый опыт по  сопоставлению тренировочной схемы высокой интенсивности по Майку Ментцеру с классическим высокообъемным методом тренировок. Обе схемы тренировок были уже рассмотрены Денисом Борисовым в прошлых выпусках подполья ВИТ тренинг по Майку Ментцеру и Объемная тренировка мышц (суть культуризма).

Уотакуот 6

Можно ли пропускать тренировки

Каждый из нас нет-нет да пропустить запланированную тренировку в тренажером зале. Иногда это вызывает угрызения совести, иногда нет. К сожалению, наша жизнь часто корректирует планы и тренировки не исключения. А насколько вредно для прогресса пропускать тренировки? Что будет если раз в месяц я пропущу тренировку? А что будет если я буду пропускать тренировки каждую неделю?  Есть ли разница если я пропущу «день ног» или «день рук», к примеру? Насколько замедлиться мой прогресс?

Ученые из Бразильского Университета провели интересное исследование которое поможет ответить на большинство этих вопросов. Работа была опубликована в «Азиатском журнале спортивной медицины».  Для эксперимента взяли 90 студентов, которые никогда раньше не тренировались. Они должны были тренироваться два раза в неделю на протяжении 11 недель. Тренировки включали в себя 5 основных упражнений: жим ногами, сгибания ног лежа, жим штанги лежа, вертикальная тяга блока, скручивания лежа.  Отдых между подходами был 90-120 секунд.

Пропускать тренировки было допустимо согласно условиям опыта. Ученые позволяли студентам прогуливать, для того чтоб понять как количество пропусков влияет на прогресс в тренировках.  Из 90 участников было выделено ТРИ группы по количеству пропусков занятий:

  • высокое присутствие на тренировках — 100-92%;
  • среднее присутствие  — 91-80%;
  • низкое присутствие  — 79-60%.

Ученые установили, что если пропускать больше 20% тренировок, то только тогда это создает риск для прогресса верхней части тела, а не для нижней. В частности было обнаружено, что СИЛА НОГ росла одинаково во всех трех группах.

Рекомендуем  Подполье 119. То, что делает нас цивилизацией

Сколько тренировок можно пропустить

Однако, с верхней частью тела все было совсем иначе.  При замере 1 ПМ (максимальный вес на штанге при одном повторений) в жиме штанги лежа было установлено, что показатель был значительно больше у тех, кто пропускал мало.  Те, кто часто пропускали, были значительно слабее.

можно не тренироваться

Для оптимального развития верха  вашего тела рекомендуется не пропускать больше чем 20% тренировочных занятий.

При тренировках ног допустимо пропускать больше занятий, чем при тренировке верхней части тела.

Можно ли накачать мышцы легкими весами

В бодибилдинге есть два лагеря: одни приверженцы тяжелых весов и маленького количества повторений. Другие предпочитают работать с более легкими весами. К слову, часто бывают такие ситуации, когда не возможно или не желательно работать с тяжелыми весами. Например, если у вас травма или если нет надежного партнера для страховки. Возникает естественный вопрос: насколько эффективно выполнять упражнение с легким весом?

Ответ: весьма эффективно, но вы должны использовать медленную скорость движения для компенсации. К такому выводу пришли японские исследователи из университета Токио.  Работа была напечатана в журнале «Старение и Физическая активность».

Для мощной тренировки, камрад!

Японцы искали физический метод тренировки, который позволит замедлить или остановить потерю мышц возрастных людей. Чем старше человек становится, тем больше мышц он теряет. Это приводит к снижению подвижности, к травмам и к снижению качества жизни. Тренировки с тяжелыми весами в тренажером зале — проверенный способ для борьбы с подобной мышечной дистрофией. К сожалению, престарелые люди не всегда в состоянии работать с такими большими нагрузками из-за возраста.  Вот ученые и решили проверить схемы, при которых люди будут работать с легкими весами, но медленной скоростью движения снарядов.

В опыте участвовало 40 старичков в возрасте от 59 до 76 лет. На протяжении 12 недель они два раза в неделю тренировали свои ноги: делали сгибания и разгибания с «легким» весом (50% от 1ПМ) на 8 повторений.

Скорость выполнения была разной в каждой из двух групп:

  • 1 ГРУППА (НОРМАЛЬНАЯ скорость) — 3 сек — 1 подъем + 1 пауза + 1 опускание
  • 2 ГРУППА (МЕДЛЕННАЯ скорость) — 7 сек — 3 подъем + 1 пауза + 3 опускание

накачаться малыми весамиТе, кто использовали «легкие» веса, смогли нарастить больше мышц и силы. Ученые не смогли найти точную причину такой разницы. Дело в том, что они обнаружили ряд моментов, которые отличались: в медленной группе было чуть больше гормона роста, чуть меньше кортизола (стрессовый гормон), и чуть больше кислорода во время работы. Однако описанная разница была крайнее незначительная и ее сложно назвать основной причиной.

Рекомендуем  Подполье 3. Как накачать грудь Геракла?

можно ли накачаться малыми весами

Сколько делать подходов

В конце 90-х и начале нулевых был очень популярен так называемый В.И.Т (Высоко Интенсивный Тренинг) по Майку Ментцеру.  Его суть заключалась в том, что предлагалось делать только один сет в упражнении, но до максимального отказа. После подобно тренировки Майк и его наставник Артур Джонс предлагали очень долго отдыхать. Основной тезис их системы: чем меньше, тем лучше. Одного подхода вполне достаточно для роста мышц.  Все последующие подходы только истощают мышцы и не дают ей расти.

С другой стороны существует классический высокообъемный немецкий тренинг, который говорит о том, что нужно делать много подходов на мышцу для максимального ее развития. Появилось еще одно подтверждение эффективности нескольких подходов против одного подхода от японских специалистов. Взяли 8 молодых мужчин (в среднем около 25 лет каждому), которые раньше не тренировались. Они должны были в течении 12 недель тренировать бицепсы два раза в неделю, выполняя сгибания с гантелями на скамье Скотта.  Однако, после разминки, на каждую руку они выполняли разное количество подходов:

  • РУКА «А» = 1 подход
  • РУКА «Б» = 3 подхода

Три подхода значительно лучше увеличило силу мышцы.  Это стало особенно заметно после 8 недель тренировок.

Что касается размера мышцы, то тут три сета также лидировали. Уровень молочной кислоты при трех сетах был значительно выше, чем при одном сете. Анаэробный гликолиз приводит к образованию молочной кислоты и ионам водорода. Но для прохода анаболических гормонов к ядру клетки, где они запускают рост белка в ней, нужно закисление. Если кислоты слишком много, то это приведет к разрушению клеток кислотой. Иначе говоря, нам нужно достаточно закисление, НО не избыточное. Серия из трех сетов позволяет создать более оптимальную концентрацию кислоты, чем один сет. Для обычных (упрощенных ситуаций, как в опыте) три серии создадут более оптимальную концентрацию кислоты, чем одна.

Видео Уотакуот 6

Слушать все выпуски подполья в аудиоформате

 [yuzo_related]
Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности