Меню

225. Уотакуот 6

В выпуске Денис Борисов поделиться научными исследованиями из мира бодибилдинга. Эксперимент ученых из бразильского университета освободит от угрызений совести, ибо дает ответ сколько запланированных тренировок без риска можно пропустить.  Японские ученые в своем опыте исследовали эффективность тренировок с легкими весами и выяснили можно ли накачаться малыми весами. Если вы не разобрались сколько делать подходов,  то обязательно посмотрите последний рассматриваемый опыт по  сопоставлению тренировочной схемы высокой интенсивности по Майку Ментцеру с классическим высокообъемным методом тренировок. Обе схемы тренировок были уже рассмотрены Денисом Борисовым в прошлых выпусках подполья ВИТ тренинг по Майку Ментцеру и Объемная тренировка мышц (суть культуризма).

Уотакуот 6

Можно ли пропускать тренировки

Каждый из нас нет-нет да пропустить запланированную тренировку в тренажером зале. Иногда это вызывает угрызения совести, иногда нет. К сожалению, наша жизнь часто корректирует планы и тренировки не исключения. А насколько вредно для прогресса пропускать тренировки? Что будет если раз в месяц я пропущу тренировку? А что будет если я буду пропускать тренировки каждую неделю?  Есть ли разница если я пропущу «день ног» или «день рук», к примеру? Насколько замедлиться мой прогресс?

Ученые из Бразильского Университета провели интересное исследование которое поможет ответить на большинство этих вопросов. Работа была опубликована в «Азиатском журнале спортивной медицины».  Для эксперимента взяли 90 студентов, которые никогда раньше не тренировались. Они должны были тренироваться два раза в неделю на протяжении 11 недель. Тренировки включали в себя 5 основных упражнений: жим ногами, сгибания ног лежа, жим штанги лежа, вертикальная тяга блока, скручивания лежа.  Отдых между подходами был 90-120 секунд.

Пропускать тренировки было допустимо согласно условиям опыта. Ученые позволяли студентам прогуливать, для того чтоб понять как количество пропусков влияет на прогресс в тренировках.  Из 90 участников было выделено ТРИ группы по количеству пропусков занятий:

  • высокое присутствие на тренировках — 100-92%;
  • среднее присутствие  — 91-80%;
  • низкое присутствие  — 79-60%.

Ученые установили, что если пропускать больше 20% тренировок, то только тогда это создает риск для прогресса верхней части тела, а не для нижней. В частности было обнаружено, что СИЛА НОГ росла одинаково во всех трех группах.

Сколько тренировок можно пропустить

Однако, с верхней частью тела все было совсем иначе.  При замере 1 ПМ (максимальный вес на штанге при одном повторений) в жиме штанги лежа было установлено, что показатель был значительно больше у тех, кто пропускал мало.  Те, кто часто пропускали, были значительно слабее.

можно не тренироваться

Для оптимального развития верха  вашего тела рекомендуется не пропускать больше чем 20% тренировочных занятий.

При тренировках ног допустимо пропускать больше занятий, чем при тренировке верхней части тела.

Можно ли накачать мышцы легкими весами

В бодибилдинге есть два лагеря: одни приверженцы тяжелых весов и маленького количества повторений. Другие предпочитают работать с более легкими весами. К слову, часто бывают такие ситуации, когда не возможно или не желательно работать с тяжелыми весами. Например, если у вас травма или если нет надежного партнера для страховки. Возникает естественный вопрос: насколько эффективно выполнять упражнение с легким весом?

Ответ: весьма эффективно, но вы должны использовать медленную скорость движения для компенсации. К такому выводу пришли японские исследователи из университета Токио.  Работа была напечатана в журнале «Старение и Физическая активность».

Японцы искали физический метод тренировки, который позволит замедлить или остановить потерю мышц возрастных людей. Чем старше человек становится, тем больше мышц он теряет. Это приводит к снижению подвижности, к травмам и к снижению качества жизни. Тренировки с тяжелыми весами в тренажером зале — проверенный способ для борьбы с подобной мышечной дистрофией. К сожалению, престарелые люди не всегда в состоянии работать с такими большими нагрузками из-за возраста.  Вот ученые и решили проверить схемы, при которых люди будут работать с легкими весами, но медленной скоростью движения снарядов.

В опыте участвовало 40 старичков в возрасте от 59 до 76 лет. На протяжении 12 недель они два раза в неделю тренировали свои ноги: делали сгибания и разгибания с «легким» весом (50% от 1ПМ) на 8 повторений.

Скорость выполнения была разной в каждой из двух групп:

  • 1 ГРУППА (НОРМАЛЬНАЯ скорость) — 3 сек — 1 подъем + 1 пауза + 1 опускание
  • 2 ГРУППА (МЕДЛЕННАЯ скорость) — 7 сек — 3 подъем + 1 пауза + 3 опускание

накачаться малыми весамиТе, кто использовали «легкие» веса, смогли нарастить больше мышц и силы. Ученые не смогли найти точную причину такой разницы. Дело в том, что они обнаружили ряд моментов, которые отличались: в медленной группе было чуть больше гормона роста, чуть меньше кортизола (стрессовый гормон), и чуть больше кислорода во время работы. Однако описанная разница была крайнее незначительная и ее сложно назвать основной причиной.

можно ли накачаться малыми весами

Сколько делать подходов

В конце 90-х и начале нулевых был очень популярен так называемый В.И.Т (Высоко Интенсивный Тренинг) по Майку Ментцеру.  Его суть заключалась в том, что предлагалось делать только один сет в упражнении, но до максимального отказа. После подобно тренировки Майк и его наставник Артур Джонс предлагали очень долго отдыхать. Основной тезис их системы: чем меньше, тем лучше. Одного подхода вполне достаточно для роста мышц.  Все последующие подходы только истощают мышцы и не дают ей расти.

С другой стороны существует классический высокообъемный немецкий тренинг, который говорит о том, что нужно делать много подходов на мышцу для максимального ее развития. Появилось еще одно подтверждение эффективности нескольких подходов против одного подхода от японских специалистов. Взяли 8 молодых мужчин (в среднем около 25 лет каждому), которые раньше не тренировались. Они должны были в течении 12 недель тренировать бицепсы два раза в неделю, выполняя сгибания с гантелями на скамье Скотта.  Однако, после разминки, на каждую руку они выполняли разное количество подходов:

  • РУКА «А» = 1 подход
  • РУКА «Б» = 3 подхода

Три подхода значительно лучше увеличило силу мышцы.  Это стало особенно заметно после 8 недель тренировок.

Что касается размера мышцы, то тут три сета также лидировали. Уровень молочной кислоты при трех сетах был значительно выше, чем при одном сете. Анаэробный гликолиз приводит к образованию молочной кислоты и ионам водорода. Но для прохода анаболических гормонов к ядру клетки, где они запускают рост белка в ней, нужно закисление. Если кислоты слишком много, то это приведет к разрушению клеток кислотой. Иначе говоря, нам нужно достаточно закисление, НО не избыточное. Серия из трех сетов позволяет создать более оптимальную концентрацию кислоты, чем один сет. Для обычных (упрощенных ситуаций, как в опыте) три серии создадут более оптимальную концентрацию кислоты, чем одна.

Видео Уотакуот 6

Слушать все выпуски подполья в аудиоформате

 [yuzo_related]
Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности