В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть высоко интенсивный тренинг (ВИТ) Майка Ментцера, сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?
- Артур Джоунс
- Высокоинтенсивный тренинг Джоунса
- Колорадский эксперимент
- Высоко интенсивная программа тренировок Майка Ментцера (основная)
- Эффективность высокоинтенсивного тренинга
- Видео Высокоинтенсивный тренингпо Майку Ментцеру
- Десять фишек от мастера высокой интенсивности Дориана Йейтса
- Сплит и Отдых
- Негативные повторения
- Кардио
- Пресс
- Свободные веса и тренажеры
- Тренировочный партнер
- Питание и добавки
- Предотвращение травм
- Отслеживание прогресса
- Мотивация
- Видео Десять фишек от Дориана Йейтса
Прежде чем переходить к анализу программы тренировок Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе. А «ноги растут» с колорадского эксперимента, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере ВИТ. Именно Артур Джоунс разработал основы высоко интенсивного тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.
Артур Джоунс
Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Дело в том, что Артур Джоунс — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга, для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил залы Америки. Джоунс интересен многими своими достижениями и достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.
Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой-то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1,5 миллиона долларов и всю материальную базу, с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).
Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.
Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?
Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».
Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?
Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.
Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся, что найдется инвестор готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако, некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».
Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе. Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом. Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?
Высокоинтенсивный тренинг Джоунса
С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию высокоинтенсивного тренинга.
Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.
Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ». Хотя Денис Борисов считает его «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.
Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами. Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джонсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.
Грубо говоря, можно тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами три минуты или больше. Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.
По сути Артур Джонс предложил следующее:
- делать очень мало подходов на тренировке;
- делать эти подходы до жесткого отказа;
- много отдыхать между тренировками мышц.
Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы. Но поначалу у него шло все очень туго. Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером. Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.
Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа. Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов. Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса. Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.
В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.
Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.
Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х. Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ.
Колорадский эксперимент
Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус». За этот месяц (28 дней) атлет добавил 28 кг МЫШЦ!!!!
Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8,13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц. И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.
Место проведения эксперимента – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинс, штат Колорадо. Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».
Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента. Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.
Артур Джонс начал тренировать Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений. Тренировки проводили через день.
Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно.Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека.
Кроме того, Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например, помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений. В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.
Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.
Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что его задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга». Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность. Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего. Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН). Однако, основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.
Вот как выглядит основная программа Майка:
Высоко интенсивная программа тренировок Майка Ментцера (основная)
ТРЕНИРОВКА 1
- ГРУДЬ: разводка лежа + жим лежа (суперсет) -1*6-10
- СПИНА: поллувер + вертикальная тяга (суперсет) — 1*6-10
- СПИНА: становая тяга — 1*6-10
Три ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка
ТРЕНИРОВКА 2
- НОГИ: разгибания ног + жим ногами (суперсет) — 1*6-10
- НОГИ: подъем на носки стоя — 1*6-10
Три ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка
ТРЕНИРОВКА 3
- ДЕЛЬТЫ: махи гантелями в стороны -1*6-10
- ДЕЛЬТЫ: махи гантелями в наклоне- 1*6-10
- РУКИ: подъем штанги на бицепс стоя — 1*6-10
- РУКИ: жим книзу на блоке + брусья -1*6-10
Три ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка
ТРЕНИРОВКА 4
- НОГИ: разгибания ног + Приседания — 1*6-10
- НОГИ: подъем на носки стоя -1*6-10
Три ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла
- Полный цикл — 16 ДНЕЙ (больше двух недель).
- После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
- Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
- В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА.
- Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.
Как видите полный цикл занимает больше двух недель. Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста. Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз. Почему Майк сделал так?
Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела. Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитываете грудные, а трицепс нет. Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).
Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка. Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.
Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа. Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает), а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает). Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса. Как это сделать? Предварительно утомить грудные больше чем трицепс изолированной нагрузкой.
Эффективность высокоинтенсивного тренинга
Хорошо. Думаю вы поняли суть высокоинтенсивного тренинга: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему высокоинтенсивный тренинг Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Две основные:
- НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.
Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
- ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами, т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
Если человек начинает тренироваться «по Ментцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему?
За 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой, для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)«.
Видео Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру
Десять фишек от мастера высокой интенсивности Дориана Йейтса
Дориан Ятц (Дориан Йейтс) является атлетом, который всегда относится к тренировкам с большой серьезностью. В свое время Йейтс установил новые стандарты в мышечной массе, которые являются основой для современного бодибилдинга. Рассмотрим основные принципы тренировки этого «мастера высокой интенсивности».
Сплит и Отдых
Первый принцип, рекомендуемый Йейтсом, заключается в том, что тренироваться необходимо не слишком часто. В классической схеме предлагается тренироваться 6 дней в неделю, из которых 4 дня — тренировочные, а 2 дня — отдых. Самая популярная сплит-схема Йейтса выглядит следующим образом:
- День 1: тренировка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, трицепсов и пресса
- День 2: тренировка спины и задних дельтовидных мышц
- День 3: отдых
- День 4: тренировка грудных мышц, бицепсов и пресса
- День 5: тренировка бедер и голени
- День 6: отдых
Количество дней отдыха является гибким показателем. В предложенной схеме Йейтса используются два дня отдыха, однако можно варьировать этот показатель. Если вы ощущаете, что вам не хватает отдыха, то можно добавить еще один день (тогда вы будете тренировать каждую группу мышц раз в 7 дней) или даже больше дней, в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Важно отметить, что Йейтс пропагандирует высокоинтенсивный тренинг, то есть работу субмаксимальной нагрузкой и большое количество дней отдыха. Эта система может быть полезна в двух случаях: либо если вы используете ее впервые и хотите вызвать новый стресс для ваших мышц, что может привести к увеличению силы, либо если вы используете анаболические стероиды, которые искусственно повышают вашу силу.
Однако, стоит отметить, что данная сплит-схема не подходит для постоянного натурального тренировочного режима. При натуральном тренировочном подходе рекомендуется нагружать каждую группу мышц раз в 2-3 дня.
Негативные повторения
В тренировочном процессе особую роль играют негативные повторения, и на них следует обратить особое внимание, согласно рекомендациям Ятса.
- Позитивная фаза (подъем веса) = мышца самая слабая
- Статическая фаза (удержание веса) = мышца сильнее
- Негативная фаза (опускание веса) = мышца самая сильная
Именно негативная фаза наносит самые значительные повреждения мышц, поэтому на нее следует сосредоточиться. Хорошей стратегией может быть то, что ваш партнер поднимает вес, а вы контролируете его опускание.
С точки зрения теории разрушения мышц, негативная фаза является весьма полезной, поскольку приводит к значительным повреждениям мышечных волокон. Однако не стоит забывать, что чем больше повреждений, тем дольше процесс заживления. Возможно, в долгосрочной перспективе теория накопления результатов, а не разрушения, окажется более эффективной, особенно в случае натуральных тренировок.
Кардио
Ятц рекомендует включить кардио тренировки в свою программу тренировок во время межсезонья.
- Длительность кардио тренировки должна составлять от 25 до 30 минут.
- Кардио тренировку следует проводить 3 раза в неделю.
- Лучше всего делать кардио в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.
Дориан заметил, что если сочетать кардио и силовую тренировку в один день, то это может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Кардио тренировки необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и вывода продуктов закисления из мышц.
Кардио после силовой тренировки — это не лучшая идея, так как аэробная нагрузка разрушит все анаболические факторы роста, которые вы развиваете во время силовой тренировки. Поэтому наиболее оптимальным вариантом будет проводить кардио тренировку в отдельные дни.
Пресс
Пресс – это еще один важный аспект тренировок. Во время межсезонья рекомендует тренировать пресс не чаще одного раза в неделю. Вы можете использовать только собственный вес тела без дополнительных отягощений. Прямые и обратные скручивания в нескольких подходах будут отличным выбором. Важно помнить, что пресс в большей степени зависит от правильного питания, а не только от тренировок.
Свободные веса и тренажеры
– это два различных типа оборудования, которые вы можете использовать во время тренировок. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки.
Свободные веса позволяют индивидуально настроить вектор движения снаряда под вашу анатомию и мышцы. Они особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, так как обеспечивают нагрузку на все группы мышц. Также использование свободных весов стимулирует лучшую выработку тестостерона.
Тренажеры, в свою очередь, предлагают один фиксированный вектор движения и позволяют более точно изолировать целевую мышцу. Они особенно полезны при травме других мышц, так как исключают вовлечение ненужных групп мышц.
Тренировочный партнер
Важность тренировочного партнера или страховщика в работе до отказа неоспорима, по мнению Ятса. Они обеспечивают вашу безопасность и служат источником мотивации.
В некоторых упражнениях, таких как жим штанги лежа или приседания, страховщик является неотъемлемой частью процесса, когда вы превращаетесь в изнуренного спортсмена. Однако, чтобы выполнить большинство других упражнений в тренажерном зале, страховщик не является обязательным.
Питание и добавки
Если говорить о питании и добавках, то Дориан предоставляет некоторые рекомендации, которые могут помочь вам систематизировать подход к этому вопросу. Во-первых, вам необходимо добавить протеина в свой рацион — в количестве 2-3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Во-вторых, разбейте еду на 5-6 приемов, чтобы поддерживать постоянный поступок питательных веществ в организме. И в-третьих, углеводов должно быть в 1.5-2 раза больше, чем белков. Натуральные и сложные углеводы, такие как каши и крупы, являются предпочтительными источниками.
Белок можно получать как из добавок, так и из натуральных продуктов, таких как мясо, птица, яйца и рыба. Кроме того, Дориан рекомендует использовать жирные кислоты Омега, чтобы обеспечить полноценное питание.
Что касается приема пищи в привязке к тренировке, чемпион предлагает следующую схему: два приема пищи перед тренировкой, состоящих из овсянки и яиц, а также протеинового шейка за 1-1.5 часа до начала тренировки. За 30 минут до тренировки рекомендуется принять предтренировочный комплекс. После тренировки, чтобы восстановиться и обеспечить рост мышц, рекомендуется употребить изолят сывороточного протеина в сочетании с простыми сахарами, глютамином и креатином.
Эти рекомендации выглядят весьма классическими, и интересно отметить, что уже на те времена Дориан понимал, что креатин лучше всего использовать после тренировки, что подтверждают современные исследования.
Предотвращение травм
Этот атлет известен своей склонностью к травмам, но он предлагает следующие рекомендации:
- Не пренебрегайте маленькой травмой, ведь она может перерасти в серьезную проблему. Залечите ее сразу, чтобы избежать осложнений.
- Заживление травмы оставляет рубцы, которые менее эластичны и увеличивают риск повторных травм. Поэтому, чтобы смягчить рубцовую ткань и ускорить заживление, регулярно делайте массаж.
- Рекомендуется посещать мануального терапевта хотя бы раз в месяц. Это поможет поддерживать здоровье и предотвращать возможные проблемы.
Контрастный душ имеет хороший заживляющий эффект, так как усиливает кровообращение. Поэтому не забывайте пользоваться им для ускорения заживления травм.
Отслеживание прогресса
Чтобы отслеживать прогресс в тренировках, можно применить несколько практических рекомендаций, предложенных Ятсом:
- Рост силы является хорошим показателем роста мышц.
- Меряйте вес и антро-параметры своего тела для отслеживания изменений.
- Сушка перед турниром — важный этап подготовки, но нужно подобрать правильный момент, чтобы не потерять мышцы.
- Каждую неделю делайте фотографии сушки для контроля и отслеживания прогресса.
Ряд серьезных спортсменов, наоборот, стремятся высохнуть заранее ,для того чтоб ужесточить свой рельеф. Нужно понимать, что это зависит во многом от конечной цели и от генетики. Кто-то быстро теряет килограммы, а кто-то медленно.
Мотивация
Мотивация играет огромную роль в достижении успеха. Ятс, как профессионал в этой сфере, уверен в том, что самую сильную мотивацию можно получить через планирование на бумаге и отслеживание прогресса.
У Ятса есть макро-цель на год вперед, которую я стремлюсь достичь. Также важны микро-цели, которые помогают разбить большую цель на более маленькие и достижимые части. Это позволяет ощущать прогресс и поддерживает мотивацию на высоком уровне.
Каждая микро-цель должна быть реально достижимой. Не ставьте нереалистичных задач, чтобы не подавлять себя неудачами.
Перед каждой тренировкой составляйте план и задачи на нее. Главная цель — превзойти свои предыдущие достижения и выйти на новый уровень. Это помогает постоянно развиваться и двигаться вперед.
Однако, для того чтобы постоянно расти, необходимо также постоянно увеличивать уровень стресса. Что это означает? Это означает, что уровень стресса необходимо планировать на бумаге и стараться его увеличить. Полагаться только на интуицию или оценку «на глазок» неэффективно или даже вредно для достижения желаемых результатов.
Видео Десять фишек от Дориана Йейтса
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова