Меню

Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу

В интернете множество информационных материалов по развитию мускулатуры и на деле трудно сделать правильные выводы. Еб@шь базу до отказу — это практическая программа тренировок от Дениса Борисова на массу. Программа рекомендуется для подготовленных камрадов со стажем тренировок 1-2 года.

Особенности  программы тренировок Еб@шь базу до отказу

  • Базовые упражнения

В базовых упражнениях работают несколько суставов. Подобная нагрузка привычнее для нашего тела. В отличии от изолированных упражнении в работу включается больше мышц, что предпочтительнее для всеобщего развития мускулатуры и позволяет справляться с большей нагрузкой. А это непосредственно оказывает действие на центральную нервную систему. Иными словами, в базовых упражнениях степень нервной стимуляции мускульных сокращений мощнее, что ведёт к лучшему росту мышечной ткани.

  • Мышечный отказ

— это не возможность закончить крайнее повторение упражнения с соблюдением правильной техники. Мышечный отказ говорит, что уровень энергии опустился ниже минимально требуемого для завершения мышечного усилия. Собственно данное снижение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к дальнейшему росту.  Отказ должен настать в интервале 15-30 сек после начала подхода. Именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на анаэробный гликолиз (альтернативный метод воспроизводства энергии), что приводит к истощению и мышечным травмам. Подробнее о мышечном отказе читайте в подполье Нужен ли мышечный отказ.

  • Прогрессия нагрузки

— это первостепенное правило каждого скоростно-силового вида спорта, где используются мышцы. Лишь прогрессия нагрузки на мышцы заставляет их прогрессировать в своем объеме и силе. В случае, если нагрузка не возрастает, то мышцам в свою очередь не имеет смысла увеличивается. Для осуществления прогрессии нагрузки необходимо вести дневник тренировок, задача которого систематический прирост нагрузки на каждой тренировке.

  • Микропериодизация

— это сменяемость тяжелых (необходимых для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% занятиями (оптимальных для отдыха и развития «поддерживающих» функций). Быстрым мышечным волокнам (нашим мышцам) после серьезных травм на тренировке надо для восстановления (компенсации) около недели. Далее требуется еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но длительный отдых не эффективен для маленьких мышц, которые восстанавливаются быстрее. Значения усредненные и зависят от тренированности и размера мышц атлета.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) позволяет и волков насытить (мышцы) и овец сберечь (энергетика), что даст суммарно больший прогресс.

  • Растягивание мышечной фасции

— это прием расширить «плотную оболочку», внутри которой расположены мышечные волокна.  Данный чехол стесняет мышечные клетки, препятствуя им расти в ширь. Мышечная фасция несет в себе «память формы» и если ее эффективно и постоянно растягивать, то она лучше  и продолжительнее держит свое «растянутое» состояние. Подробнее о растягивании мышечной фасции читайте в статье FST-7 (растягивание мышечной фасции).

Растягивать мышцы можно двумя основными способами. Во-первых, это жесткий пампинг в конце тренинга для растягивания фасции кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба способа используются в программе Еб@шь базу до отказу.

Рекомендуем  Подполье 151. Семинар: Санкт-Петербург 2015

Микроцикл программы тренировок

  1. неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
  2. неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
  3. неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
  4. неделя — ЛЕГКАЯ тренировка и т.д.

Тяжелая неделя

Упражнений на большие группы 3-4
Упражнений на маленькие группы 2-3
Подходов на большие группы 4-5
Подходов на маленькие группы 4
Прогрессия нагрузки Есть в каждом упражнении
Мышечный отказ Есть позитивный  в 2-3 подходах упражнения
Растягивание Фасции Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Понедельник. Спина

  • Подтягивания (или верхняя тяга)  2 разм + 4 Х 6-12

 

  • Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)  1 разм. + 4 Х 6-12

  • Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12

  • Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

  Дополнительно: Тяга горизонтального блока (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. (на растягивание фасции кровью)

Внимание

Между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины
Перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти

Вторник. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье   3 разм + 4 Х 6-12

  • Жим гантелей  на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12

  • Разводка гантелей лежа на скамье   1 разм. +  4 Х 8-12

Дополнительно: жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Внимание

Наклон скамьи не больше 30 градусов
После каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.
Для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Четверг. НОГИ

  • Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

  • Приседания с штангой (или жим ногами)  3 разм + 4 Х 6-12

  • Разгибание ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

  • Мертвая тяга (на прямых ногах)  2 разм + 4 Х 8-12

  • Сгибание ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15

Дополнительно: Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Внимание

Начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.
Во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)
Для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга
Для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям, потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Рекомендуем  216. Тренировка Чарльза Бронсона

Пятница. ПЛЕЧИ

  • Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

  • Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1 разм + 4 Х 8-12

  • Махи гантелей через стороны  1 разм + 4 Х 8-15

  • Махи гантелей в наклоне  1 разм + 4 Х 8-15

Дополнительно: Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Внимание

Для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)
Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода
Фасцию дельт растягиваем с помощью тройных дороп-сетов, т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг  — 10 раз + 10 кг — 6 раз + 6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Суббота. РУКИ

  • Подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

  • Жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

  • Молотковые сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

  • Французский жим штанги (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

Дополнительно: Суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Внимание

Мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
В плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)
Фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса. Подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

На так называемой тяжелой неделе акцент ставиться на гипертрофию мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Основная цель тяжелой недели  — прогрессия нагрузки, т.е. рабочих весов на штанге.  Для роста нагрузки  необходимо использовать тренировочный дневник.

Если  все сделать правильно, то мышцы будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка одной недели.  На второй неделе идет рост: мышцы становятся больше, чем были. Но, все остальные функции, обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать, потому что имеют более короткий срок восстановления. Поэтому на второй неделе необходимо дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а  остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой).

Рекомендуем  Подполье 53. ТОП 10 лучших книг по бодибилдингу

Легкая тренировка

Упражнений на большие группы 2
Упражнений на маленькие группы 1-2
Подходов на большие группы 4-8
Подходов на маленькие группы 4-6
Прогрессия нагрузки Нет (используем 50% от рабочих весов)
Мышечный отказ Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Понедельник  и  Пятница.  СПИНА, ПЛЕЧИ

  • Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
  • Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

  • Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
  • Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

Вторник и суббота.  ГРУДЬ, РУКИ

  • Жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

  • Подъем штанги (гантелей)  на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
  • Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Четверг. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

  • Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
  • Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
  • Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
  • Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

Дополнительно: Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Внимание

Цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче, а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.
Между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режиме
В фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Видео Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу

Подготовлено по материалам блога Fit4life.ru

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности