Все хотят знать секреты, которые позволят им достигнуть большего чем у других. Я люблю человеческое тщеславие потому что сам являются человеком. Это один из моих самых любимых пороков потому что он дает мотивацию для достижения целей в любой сфере. Сегодня я решил поэксплуатировать ваше желание знать секреты силового тренинга. И хотя слово секреты не совсем идеально подходит для тех вещей которые я собираюсь вам сегодня рассказать, тем не менее несколько весьма редких секретов вы узнаете. Хотите выжать из ваших мышц гораздо больший результат чем обычно? Есть специальная техника которая позволяет активировать силовой потенциал ваших мышц перед подходом примерно на 10-30%. Про эту технику и ее модификации я вам сегодня решил рассказать.
Предварительная активация мышц
АКТИВАЦИЯ ПО МАКСИМУМУ
Наши мышцы как девушки на свидании — могут гораздо больше, чем показывают. И хотя каждый хочет получить от них по больше но мало у кого это получается. Хахаха.
Почему же мышцы дают гораздо меньшую мощность, чем могут? В целях безопасности и для того чтоб сохранялся резерв на экстренные ситуации. Эволюционно стало выгодно иметь определенный резерв силы и мощности. Трата этого резерва накладывает опасную нагрузку на многие другие системы организма поэтому на постоянной основе не выгодна. НО когда возникает НЕОБХОДИМОСТЬ эти резервы способны сохранить жизнь индивиду. Поэтому они выгодны. Вы, наверно все, слышали типовые истории про женщин поднимающих машины для того чтоб достать ребенка из под колес и другие примеры «истерической силы». Это как раз то о чем я говорю. Возможно вы сами демонстрировали удивительные показатели мышечного сокращения после сильного испуга, к примеру. В таких ситуациях человек может перепрыгнуть двухметровый забор и не заметить. Вывод? Мышечный потенциал позволяет гораздо больше, чем нам обычно доступно. Можно ли этот потенциал достать наружу и воспользоваться? Да. Можно. Для этого нужно создать соответствующую НЕОБХОДИМОСТЬ его активировать!
Что создает такую необходимость? Чаще всего сильный внешний стресс. Понятие это очень вариативно и разнообразно. Если мы говорим о силовом тренинге, то речь идет прежде всего о сильном СИЛОВОМ СТРЕССЕ! Если СИЛЬНЫЙ СИЛОВОЙ СТРЕСС ПРЕДШЕСТВУЕТ СЛАБОМУ, ТО МЫШЦЫ АКТИВИРУЮТСЯ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО!
В этом суть той хитрости, про которую я хочу вам сегодня рассказать. Суть в том, что мышечная сила и работоспособность зависят от их сократительной истории. Если мышцы была вынуждена преодолеть более тяжелую нагрузку перед умеренной работой, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Есть множество механизмов которые объясняют подобную прибавку потенции. Я выделяю ДВА основных (хотя это только вершина айсберга):
- Вовлечение в работу большего количества моторных единиц (группа волокон + нейрон)
- Увеличение чувствительности миозиновых головок к кальцию
Первый механизм помогает увеличить потенциал «снаружи» за счет улучшения качества нервных приказов на сокращение в мышцу. А второй механизм увеличивает потенциал «изнутри» за счет повышение возможностей сократительного аппарата быстрых миофибрилл. Фактически вы «обманываете» ваши мышцы. Говорите им что проблема гораздо страшнее чем есть на самом деле и поэтому ваши мышцы «с испугу» выжимают из себя больше чем обычно.
Кто это придумал? Пожалуй можно смело говорить о Юрии Верхошанском (тот самый чел, который придумал плиометрику, если что). Этот выдающийся спортивный физиолог в свое время привел такую аналогию: Сделав 3 тяжелых повторения перед легким подходом, вы тем самым заставляете вашу нервную систему думать что поднимаете полную банку воды, в то время как поднимаете только 1/2…
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ НА ПРАКТИКЕ?
Возьмем для примера ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Нам понадобиться в идеале СИЛОВАЯ РАМА для того чтоб безопасно реализовать нужную нам активацию.
Итак, допустим вы обычно жмете 100 кг на 6-ть раз. Больше повторений с этим весом вы сделать не можете в обычных условиях. Попробуем сейчас это исправить…. Для этого берем существенно более тяжелый вес, который вы можете выжать всего 2-3 раза. Пусть это будет 120 кг, для примера.
Наша задача снять этот тяжелый вес у удержать в течении 10 секунд в средней части амплитуды (статическая нагрузка). Удобнее всего — поставить ограничительные рейки в силовой раме над грудью ( высота примерно 10 см) и положить на них штангу. Делаем качественную разминку в нескольких подходах и после этого залазим под тяжелый вес. Отрываем штангу от ограничительных реек и удерживаем 10 секунд.
Нагрузка необычно большая (стрессовая) поэтому происходит мощная активация моторных единиц и чувствительности миозиновых головок мышц. Допустимы небольшие покачивания штанги вверх-вниз (микро жимы). Через 10 секунд опускаем штангу на ограничители и отдыхаем примерно 2 минуты
После этого ставим свой привычный (облегченный) вес с которым мы делаем 6 повторений. Скорее всего у вас получится сделать от 7 до 9 повторений за счет мышечной активации. Специалисты говорят о 25-50% активации. На мой взгляд это зависит от количества повторений в сете и от количества быстрых мышечных волокон в мышце:
- Чем больше количество повторений, тем больше процент активации. Например если вы жали 6 раз, то можете пожать 7-8 повторений, а если жали 10 раз, то можете пожать 13-15.
- Чем больше быстрых мышечных волокон, тем больше процент активации потому что мы работаем в тех способах энергообеспечения который свойственны для БМВ, а не ММВ.
Хорошо. Один из самых популярных вопросов касается ОТДЫХА между тяжелым и легким сетом. Сколько он должен быть? Почему? Можно ли делать без отдыха?
Сразу скажу что можно отдыхать и можно не отдыхать. Это разные технические приемы. Однако после отдыха вы покажете больше, потому что вы потратили энергию в фазе активации (при удержании тяжелого веса). Особенность нашей физиологии в том, что ПАМЯТЬ о тяжелой нагрузке (испуг ваших мышц) сохраняется ДОЛЬШЕ, чем УТОМЛЕНИЕ. Ваша задача — восстановить энергию и воспользоваться готовностью мышц к тяжелой работе раньше, чем она «отойдет». Срок восстановления энергетики индивидуален и зависит от вашей тренированности и генетики. Те 2 минуты которые я рекомендовал — приблизительный ОРИЕНТИР! На практике его нужно подбирать экспериментальным путем. Взгляните на график:
Из графика видно что утомление происходит параллельно с активаций. Но если утомление слишком сильное, то это ограничит ваши возможности из за недостатка энергии. Поэтому лучшими «окнами» для легкой нагрузки является время сразу после активации и через пару минут отдыха когда утомление снизилось. В первом случае ваши достижения будут меньше, чем во втором относительно привычных чисел (кол-ва повторений). Однако не меньше в плане нагрузки.
ДЛЯ КОГО ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Исследований в этом связи не очень много. Большая часть специалистов считает, что подобнаяактивация лучше работает для СИЛЬНЫХ и БЫСТРЫХ чем для ВЫНОСЛИВЫХ людей. Причина — Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) которые осуществляют работу в при данной тренировке.
Таким образом чем больше вы способны к силовому тренингу, тем больше пользы получите от подобной активации.
Как насчет других видов спорта? Метод используется весьма активно в многих видах спорта. Однако лучше всего он срабатывает там, где нужно максимальное разовое сокращение. Например прыжки в высоту. Метод гораздо хуже работает в тех видах где циклическая нагрузка требующая серии скоростных сокращений — например бег или велотрек.
СКОРОСТЬ
Вообще это очень скользкая тема, потому что большинство спортивных физиологов уверены в том чтомаксимальная СИЛА мышц конфликтует с максимальной СКОРОСТЬЮ! Потому что для демонстрации максимальной силы вам нужно снизить скорость движения снаряда (вот почему лифтеры жимут, тянут и приседают медленно). С другой стороны есть силовые виды, где нужна не проста сила, а еще и скорость (взрыв). Пример — тяжелая атлетика.
В целом, если вы решили практиковать подобный метод активации мышц для набора силы, то нужно быть готовым к потери скорости. Так же как от любых других традиционных схем в лифтинге и культуризме. Не хотите становится медленным? Тогда нужно после тяжелой силовой работы выполнять подходы на скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).
Но есть и хорошая новость для тех, кто тренирует скорость (бойцы, спринтеры и т.д.). Активация мышц позволяет развивать и скорость в тех ситуациях когда вы ставите себе такую цель. Что для этого нужно, так это всего лишь выполнение тяжелого базового упражнения перед скоростным движением. Например перед тем как кидать на скорость снаряд вы можете сделать 2-3 повторения жима лежа. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого броски пойдут легче чем обычно.
Резюмирую: что тренируем, то и получаем на выходе. Мышечную активацию можно использовать как на развития максимальной силы (обьемов), так и на максимальную скорость. Именно поэтому все серьезные спринтеры используют варианты активации с использованием тяжелых приседаний.
А что будет, если все поменять местами? Если делать сначала скоростную работу, а потом активацию (тяжелую силовую). Скорее всего это значительно снизит ваш возможный максимум в силовой работе. Произойдет активация наоборот потому что вы загрузите мышцы более легкой нагрузкой (вам придется это сделать ради скорости). Тем самым при переходе к тяжелой работе ваши мышцы будут думать что имеют дело с 1/2 стакана воды а не целым. Это снизит их силовой потенциал.
ЕЩЕ ОДНА МОДИФИКАЦИЯ
Вариантов активации существует достаточно много. Смысл всегда один — более тяжелый стресс перед более умеренным. Расскажу еще про один «модный» вариант.
Допустим вы ходите сделать в свое рабочем подходе на 25-50% больше повторений чем обычно. Как это можно реализовать? Одним из способов является выполнение ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ с суб максимальным весом перед рабочим подходом.
Речь идет не о удержании веса как в традиционном варианте, а о полноценно СИНГЛЕ НА РАЗ. После его выполнения нужно будет отдохнуть чуть больше — 3-5 минут. Затем поставить на штангу привычный рабочий вес и сделать подход. Чаще всего если вы обычно делали 10 повторений, то можете рассчитывать на дополнительных 3-5. Если делали 6-ть, то можно ожидать еще 1-2 повтора.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Способов использовать подобные «обманы» мышц с целью их активации существует очень много. Если вы внимательно читали статью, то сможете и сами придумать что то подобное. Суть простая: сначала очень тяжелая короткая нагрузка, а после отдыха умеренная — привычная.
Не всем эта техника идет одинаково хорошо. Это зависит во многом от стажа и количества БМВ в мышце. Однако эффект наблюдается у любого человека. Разница только в размере этого эффекта. Пробуйте!
