Денис Борисов на своем ютуб канале не раз делился множеством теоретических знаний о различных аспектах тренажерного зала. Для большинства камрадов этого недостаточно. Многие обращаются с просьбой предоставить практическую программу тренировок для зала. Именно поэтому в данном выпуске подполья Денис Борисов расскажет про одну из своих тренировочных программ для набора массы, которая включает чередования упражнений на антагонистические мышцы. Сейчас самое подходящее время для такой программы, направленной на увеличение массы, поскольку лето уже позади и многие обычно набирают вес в зимний период.
Основные моменты программы тренировок Череда-10
- упражнения: базовые
- повышение интенсивности: растянутые суперсеты
- нагрузка: прогрессивная весом
- повторения: десять
Базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют более одного сустава. Они важны в цикле набора массы, потому что такая нагрузка является более естественной для нашего костно-мышечного аппарата и позволяет задействовать больше мышц, чем изолирующие упражнения. Это означает, что вы становитесь сильнее в таких упражнениях.
Логично, что чем больше мышц участвует в упражнении, тем лучше это для общего развития мышечной массы. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем больше нагрузки можно выполнить. Это напрямую влияет на центральную нервную систему (связь мозг-мышцы), то есть базовые упражнения стимулируют сокращение мышц более интенсивно. Все это приводит к лучшему росту крупных мышц.
Растянутые суперсеты -суперсеты с отдыхом. Обычно суперсет- это два упражнения, выполняемых на мышцы — антагонисты друг за другом, без отдыха.
Все о сетах в соответствующей статье суперсет
Мышцы-антагонисты — это мышечные группы с противоположенными функциями. Например, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
Если вы делаете подход сгибаний бицепса и сразу без отдыха выполняете подход французского жима трицепса, это называется суперсет. В случае, если вы выполняете два упражнения на одной и той же мышце без отдыха, к примеру, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скотта, это будет комплексным сетом. Если вы отдыхаете между подходами для мышц-антагонистов, например, делаете подход сгибания бицепсов и отдыхаете 30-60 секунд перед выполнением подхода жима трицепсов, это растянутый сет. Именно последние сеты и заложены в данной программе тренировок. Растянутые суперсеты занимают больше времени (они “растягивают” время) из-за дополнительного отдыха во время “ЧЕРЕДОВАНИЯ” упражнений.
Основные мышечные группы антагонисты:
- грудь-спина
- бицепс-трицепс
- квадрицепс-бицепс бедра
- пресс — разгибатели спины
- передние дельты -спина
- задние дельты -грудь
Прогрессия нагрузки — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Именно прогрессия нагрузки на мышцы вынуждает их прогрессировать в размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то мышцам тоже незачем увеличивается. Все просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ необходимо вести дневник. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в программе Череда-10 повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.
Количество повторений — как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея, потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Возьмём традиционное количество повторений — десять (10 повторений в подходе).
Основная суть программы — чередование упражнений на мышцы антагонисты с отдыхом между ними и десять повторений в подходе
Про чередование в программе
Чередование в тренировке имеет несколько преимуществ перед традиционной линейной тренировкой. Во-первых, мышцы восстанавливаются быстрее между подходами. Исследования показывают, что активное восстановление, когда вы продолжаете двигаться или делать легкую нагрузку, более эффективно, чем пассивное восстановление. В культуризме это означает, что когда вы тренируете одну группу мышц, другая группа получает легкую стимуляцию, что помогает ей восстановиться быстрее. Это позволяет вам выполнять больше подходов за время тренировки.
Во-вторых, чередование в тренировке также способствует лучшему снабжению мышц питательными веществами. Когда вы прекращаете работу с одной группой мышц, кровь начинает отливать от нее. Однако, если вы продолжаете стимулировать антагонистическую группу мышц, кровь продолжает поступать к рабочей мышце, поставляя ей необходимые питательные вещества. Таким образом, мышцы отдыхают, но при этом продолжают получать питательные вещества.
Отдых между подходами
Вам потребуется меньше времени на отдых, чем обычно, если вы будете поочердно тренировать мышцы антагонисты. Это позволяет мышцам восстанавливаться быстрее. Кроме того, во время тренировки одних мышц, другие получают дополнительный отдых. В результате, время отдыха между подходами может быть сокращено.
Для больших мышц, таких как спина, грудь и ноги, рекомендуется отдыхать примерно 60 секунд между антагонистами. Для маленьких мышц, таких как руки и дельты, достаточно примерно 30 секунд отдыха между антагонистами.
Почему такая разница? При тренировке больших мышц нагружаются не только целевые мышцы, но и другие группы мышц (например, руки и дельты). Поэтому все эти мышцы требуют больше времени для восстановления, чем маленькие мышцы.
Можно сократить время отдыха между антагонистами, но добавить отдых после выполнения пары подходов. Не привязывайтесь к определенному времени отдыха (например, 30 или 60 секунд), а прислушиваться к своему самочувствию. Если вам нужно больше отдыха, не стесняйтесь увеличить перерыв.
Тренировочный сплит Череда-10
- грудь — дельты задние
- спина — дельты передние
- бицепс — трицепс
- ноги (квадрицепсы — бицепсы бедра)
В спортивной тренировке часто используется расщепление по дням, где одна тренировка объединяет классические антагонисты — грудные и спинные мышцы. Однако, эта идея не очень подходит в фазе массанабора из-за возможного перегруза двумя большими группами мышц. Подобный тренинг может снизить эффективность проработки каждой из этих групп по отдельности из-за недостатка сил и энергии. Кроме того, возникает вопрос, куда бы девать дельты при такой компоновке тренировки.
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- НОГИ
- ДЕЛЬТЫ
Разделение тренировки дельт на два дня является более эффективным и логичным решением. Дельты выполняют функции как тянущие (задняя часть), так и толкающие (передняя часть). Таким образом, логично тренировать тянущие функции с грудью, а толкающие дельты с спиной. Это позволяет равномерно распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц тела.
Как распределить тренировки по дням недели зависит от вашего графика работы или учебы, а также уровня тренированности. Денис Борисов рекомендует тренировать каждую мышечную группу раз в неделю, поэтому четыре тренировочных дня нужно распределить среди семи дней недели. Здесь есть несколько вариантов. Можно использовать следующий подход:
- Пон. грудь + зд. дельты
- Вт. спина + пер. дельты
- Ср. отдых
- Чт. бицепс + трицепс
- Пят. ноги
- Суб. отдых
- Вс.отдых
или
- Пн. грудь + зд. дельты
- Вт.отдых
- Ср. спина + пер. дельты
- Чт. отдых
- Пт. бицепс + трицепс
- Сб. ноги
- Вс.отдых
В каждом есть свои плюсы и минусы.В первом варианте распределении остаются свободные суббота и воскресенье. Это дает возможность качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. Прислушивайтесь к своим ощущениям и ориентируйтесь свой рабочий график, при компоновки по дням недели.
Программа тренировок для наборы массы Череда 10
Грудь, дельты задние
- скручивания лежа: — 5*max
- наклонный жим штанги лежа: 3 размин. + 5*10
- тяга штанги к подбородку: 3 размин. + 5*10
- жим гантелей лежа:1 размин. + 5*10
- махи гантелями стоя: 1 размин. + 5*10
- разводка гантелей лежа: 1 размин. + 5*10
- махи гантелями в наклоне: 1 размин + 5*10
Спина, дельты передние
- обратные скручивания: 5 * max
- тяга Т-грифа: 3 размин. + 5*10
- жим штанги с груди стоя:3 размин. + 5*10
- вертикальная тяга сверху: 1 размин. + 5*10
- жим гантелей сидя:1 размин. + 5*10
- тяга одной рукой:1 размин. + 5*10
- махи гантелью перед собой:1 размин + 5*10
Бицепс, трицепс
- Скручивания лежа: 5*max
- Подъём штанги на бицепс:3 размин. + 4*10
- Жим лежа узким хватом: 3 размин. + 4*10
- Молотковые сгибания стоя:1 размин. +4*10
- Французский жим из-за головы: 1 размин. + 4*10
- Сгибания на верхнем блоке: 1 размин. + 4*10
- Разгибания на верхнем блоке: 1 размин + 4*10
Ноги, икры
- обратные скручивания: 5*max
- икры стоя: 2 размин. + 5*10
- Приседания с штангой:3 размин. + 5*10
- Сгибания ног лежа: 3 размин. + 5*10
- Жим ногами:1 размин. + 5*10
- Сгибания ног стоя (или сидя):1 размин + 5*10
- Мертвая тяга на прямых:1 размин. + 5*10
- Разгибание ног сидя:1 размин. + 5*10
Видео программа тренировок Дениса Борисова для роста мышечной массы в зале
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
