Меню

94. Кето диета

Большинство читателей знают, что если в пище уменьшить долю сладкого или сложных углеводов (макароны, греча, рис и т.п.), то организм ответить этим в снижении веса на пару кило. Если грубо выразиться, то аналогичные ограничения в углеводной еде - это нечто иной как малоуглеводная традиционная диета, которая работает, так как создает нехватку энергий в организме. А будет ли более эффективно в избавлении от подкожного жира полное исключение углеводов из рациона. Такой режим питание широко популяризировался в золотую эру бодибилдинга Винсом Жиронда.

Кето диета

КЕТО (кетоновая)  диета  - безуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров для восполнения дефицита углеводов.

Почему диета называется кето?

В условиях нехватки углеводов, из жиров вырабатываются КЕТОНЫ для обеспечения энергией мозга и нервной системы.

В теле человека белки, жиры и углеводы выполняют следующие функции:

  • белки служит основным строительным материалом тела (в экстренных ситуациях используется  как источник энергии);
  • жиры - система  безопасности (экстренный ресурс энергии, защита органов) организма;.
  • углеводы - источник энергии тела.

Основным топливом для организма являются углеводы. Вы не задумывались почему отдаете предпочтение сладкой пище и сложным углеводам в повседневной жизни?

Все просто, это эффективный метод получения основного ресурса энергии для организма. Именно поэтому Вам не легко отказываться от углеводной пищи: тело не понимает, что вы действуете сознательно, оно считает, что оказалось в экстремальной ситуации и если не заполучить углеводы, то придется тратить жировой запас. Если уменьшать потребление углеводной еды, то запасенные в виде гликогена углеводы будут израсходованы и организм будет вынужден задействовать экстренные источники жиры и белки.

По большему счету, это не катастрофичная ситуация для нашего организма, так как он способен в полном объеме функционировать на жировых запасах. С другой стороны углеводы (глюкоза) необходимы для нервной системы, так как жир не может являться для нее источником энергии.

безуглеводная диета

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

Человеческое тело - результат эволюции миллионов лет и за это время приспособился к голоду. Этот механизм для выживания при отсутствии углеводов не что иное как кетоны. Они образуется из жировых клеток при нехватке углеводов.

Кетоз - процесс выработки кетонов из жировых клеток

Выработанные кетоновые тела нервная система использует вместо глюкозы. Начинается кетоз почти при полном отсутствии глюкозы.  Традиционно называют число 30-50 гр углеводов в день, и при приеме свыше 100 гр углеводов кетоз не возможен, так как из этих углеводов в необходимом объеме вырабатывается глюкоза.

Потребляемые углеводы для использования в настоящий момент перерабатываются в глюкозу, а также в виде гликогена откладываются в запас в печени и мышечных клетках. Этого запаса при отсутствии углеводов хватает на пару дней. Затем тело адаптируется к новой стрессовой ситуации, переходя на жиры как источник энергии. Когда переход осуществлен в полном объеме (в среднем в течение одной недели), то начинается активное жиросжигание.

Что будет если совсем убрать углеводы из рациона?

Как всегда в этом есть два противоположных момента. В качестве положительного момента выделить можно следующее: меньший объем углеводов приведет к быстрому истощению резервы гликогена. Основную роль в процессе выбора источника энергоснабжения основную роль играет инсулин, так как чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. Высокий уровень инсулина в крови блокирует расщепление жиров.

Дефицит углеводов -- минимум инсулина -- разблокировка липолиза

Отрицательным является то, что нашей пищеварительной системе необходима клетчатка. Полное устранение из рациона клетчатки может привести к возникновению проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности к запорам.  Углеводы сводим к минимуму, но клетчатку не исключаем из рациона.

кето диета и безуглеводная диета

Отличие КЕТО диеты от низкоуглеводной диеты?

Нередко возникает неразбериха между низкоуглеводной и КЕТО диетой, так как в обеих присутствуют периодически углеводы (на последней потребляют 25-30 гр). Отличие заключается в том, что на низкоуглеводной диете углеводов больше, что и приводит к блокировке кетоза. А на кетоновой диете углеводы отсутствуют (или их практически нет), что и приводит к кетозу:

  • низкоуглеводная диета - углеводы присутствуют, но их недостаточно для дефицита (жиросжигание идет, но углеводы - основной источник энергии);
  • кето диета (безуглеводка) - дефицит углеводов, который закрывается из жиров в полном объеме.

Виды кето диет

Существуют разнообразные способы приобретения  дефицита углеводов:

  • постоянный. Не потребляете углеводы вообще в течение длительного периода (несколько недель) только жиры+белки+клетчатка;
  • силовой. Потребляете углеводы до занятий с железом для обеспечения ее интенсивности.
  • циклический.  Раз в неделю загружаемся углеводами для сохранения обмена веществ и мышц.

Последний вариант сродни БУЧ диете, минимальное отличие лишь в объеме углеводов и продолжительности загрузки.

Адаптация тела к кетозу

Чтоб выделить плюсы каждого вида кето диет рассмотрим процесс адаптации организма к кетозу.

  • Первый этап (трата глюкозы и гликогена).

После последнего приема углеводов организм тратит глюкозу из данных углеводов для выработки энергии.  Ориентировочно через десять часов начинает тратиться гликоген из  печени.

  • Второй этап  (трата гликогена и жиров).

Промежуточный этап от потребления углеводов на использование жира (2 дня после последнего приема углеводов).  Гликоген в мышечных клетках иссяк, а гликоген в клетках печени подходит к концу.

  • Третий этап (трата жира и белка).

Продолжительность в среднем 7 дней.  Активно используются жирные кислоты и  глюкоза из белка, выделяемая при реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. Высока вероятность использование белка для энергоснабжение в замен жира.

  • Четвертый этап (Трата жира).

На 5-7 день после последнего приема углеводов. Организм приспосабливается к продолжительному отсутствию углеводов, переключаясь на глубокий кетоз. ЖИР - основа энергоснабжения. Замедление распада собственного и пищевого белка. 3/4 топлива мозг получает из кетонов.

Таким образом, чем меньше и дольше углеводов нет, тем ближе организм к кетозу.

Незначительное потребление углеводов в начале способно вывести организм из кетоза.

Не едем сладкое, не взирая не сильное желание

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

  • Большинство атлетов за небольшую порцию углеводов. По мнению некоторых это позволяет чувствовать мышцы лучше и меньше терять их.

Сколько есть углеводов при силовой кето диете?

  • 1/2 гр. на кг собственного веса.

Но лучше съесть меньше, чем ошибиться и перекрыть кетоз.

Углеводная загрузка

Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферпентов, а в частности гормана ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.

На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).

Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходыванию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.

Чем больше тратите энергии (при отсутсвии углеводов), тем быстрее организм переключается на кетоз

Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период "углеводного голода" затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.

Сколько длится углеводная загрузка

Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).

10 гр углеводов на кг сухого веса (вес минус 15-20% жира (индивидуально)

Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов.

Цель пополнение резервов мышечного гликогена для осуществления тренировок в будущем

Однако если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.

Рацион и особенности кетоновой диеты

Основа кетоновой диеты: жиры,белки и отсутствие углеводов (исключение зеленые овощи в по 20-50 гр в день).

Дневная калорийность   =  1/3  белка +  2/3 жира

1 гр жира = 9 ККАЛ, а 1 ГР белка = 4 ККАЛ.

В граммах количественное соотношение жира и белка будет практически одинаковым, так как калорийность жира в два раза выше.

Например, если вы едите 2600 ккал =(200 гр белка - 800 ккал) + (200 гр жира - 1800 ккал).

В начале диеты организм приспосабливается кетозу, поэтому для сохранения мышц имеет смысл использовать соотношение белка и жира 40/60 или 50/50 процентов соответственно. Со второй недели следует к указанной выше схеме 1/3 белка и 2/3 жира с последующим снижением  доли белка.

Основа меню на кето диете - любая белковая и жирная пища. Главное - отсутствие углеводов в пище. Есть смысл добавить в рацион ненасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).

При полном переводе организма на рельсы кетоза, можно включать в рацион небольшой объем углеводной пищи. Количество углеводов зависит от мышечной массы и интенсивности тренировок. Рекомендуется 20-50 гр в сутки (преимущественно клетчатки).

Признаки кетоза

Начинающий кетоз имеет ряд характерных черт:

  • запах ацетона;
  • потеря аппетита;
  • улучшение самочувствия.

Выведение из организма избытка производных жира сопровождается запахом ацетона  изо рта и в моче. Это отличительный признак кетоза. Большинство по ошибке называет данный запах аммиачным, что не является правдой, так как аммиак не принадлежит к кетонам.

Как избавиться от запаха ацетона?

Полностью побороть запах не удастся. Но употребление большого количества воды (от 3 литров в день) избавит вас от большей его части, так как избытки кетонов будут выводиться через мочу и пот.

Употреблять большое количество воды (от 3 литров в день)

Хотите избавиться от подкожного жира на всю жизнь? Рекомендуем  Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжигание

Меню кето диеты

При составлении меню главное следовать простому правилу:

Белок + Жиры.Углеводы = 0

Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:

  • свинина  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300);
  • судак (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83);
  • телятина (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150);
  • яйцо (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88).

Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.

По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что  и требуется для соблюдения пропорции.

Например:

100 гр свинины  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр телятины (25 белка + 12,5 жира) = 40 белка + 42,5 жира

Подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.

Для наглядности пример компоновки  из головы двух продуктов:

  • 100 гр свинины + 125 гр телятины;
  • 150 гр свинины;
  • 190 гр телятины;
  • 100 гр свинины + 125 гр телятины;
  • 50 гр свинины +  60 гр телятины;
  • 100 гр свинины;
  • 125 гр телятины.

кето диета продуктыКак видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.

Вред здоровью

Основные риски, которые могут сопровождать на кето диете.

  1. Снижение работоспособности и "торможение".

Является естественным в начале диеты пока организм переходить  к использованию жиров как к источнику энергии. Приблизительно через 7 дней работоспособность восстанавливается, вы перестаете "зависать", так как 75% необходимой энергии вырабатывается из кетонов.

  1. Дефицит микронутриентов.

Основную массу микронутриентов организм получает из углеводов и, поэтому на безуглеводных диетах снижение последних, приводит к нехватке  витаминов, макро- и микроэлементов. Регулировать этот недостаток кето диеты можно с помощью приема витаминно-минеральных комплексов и клетчатки в малых дозах со второй недели диеты.

  1. Снижение кислотности крови.

Является ответной реакцией на увеличение числа кетонов. При наличии проблем с углеводным обменом (диабет и т.п) возможно проявление интоксикации, диабетической комы или летальный исход. При отсутствии проблем со здоровьем отходы расщепления жиров утилизируются, подтверждением чего является запах ацетона. Наиболее безопасным в данном случае будет циклическая кето диета, так как снижает риск из-за поступления инсулина и глигокена.

  1. Дегидрация и спиртное.

Недостаток воды (как говорилось выше менее 3 литров в день) и употребление спиртного ухудшают снижение кислотности крови и даже здорового человека могут привести  к кетоацидозу. Достаточное количество воды и отказ от спиртного на протяжении всей диеты. В противном случае возможны большие осложнения здоровья.

  1. Почечные камни и песок.

Прямой риск возникновения не доказан. В большинстве случаев появление камней в почках было связано не кето диетой, а наличием дополнительного фактора: наследственность, ацидоз, дегидрация, употребление алкоголя.

  1. Запоры.

Довольно редкое явление. Редкий стул путают с запором, так как снижение рациона приводит к уменьшению каловых масс. НО в тоже время недостаток клетчатки может приводить к запорам. Добавление рыбьего жира или оливкового масла в рацион поможет избежать неприятных последствий.

опасность диеты

Заключение

Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную ДИЕТУ.

Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.

В целом, кето диета очень специфическая, так как оказывает действие на организм как ничто другое не воздействует.  К данному опыту необходимо подготавливаться постепенно.

Видео Дениса Борисова - Кето диета

Скачать сюжет в формате mp3 с Яндекс диска

Слушать все выпуски в аудиоформате

 

Подготовлено по материалам блога fit4life.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных