Подполье 7. Как накачать мышцы ног

Ноги — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно качать мышцы ног? На что обратить внимание? Как избежать травм? В свое время Денис Борисов совершил как массу ошибок, так и массу верных решений связанных с тренингом ног.

Как устроены ноги (анатомия ног)

Для правильного тренинга  ног, сначала разберём как они устроены и как работают. Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:

• квадрицепсы (то, что спереди. они разгибают ногу в колене);
• бицепсы бедер (то, что сзади, под задницей. они сгибают ногу в колене);
• голень (то, что сзади ноги, под коленом. они поднимают тело на носки).

Именно их и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Вверх от коленного сустава идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ(большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

• тазобедренный (двигает бедро, относительно таза);
• коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т.е. бедро относительно голени);
• голеностопный (двигает стопу относительно голени).

СУСТАВ — это герметически закрытая полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках). Мениск — это не кость (не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ (четырехглавая мышца бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра. Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле, то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног. Они состоят из четырех головок (пучков). Основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. удаление бедренной кости от берцовой).

БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА — СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей). Вторая важная функция бицепсов бедер — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени (в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами).

Для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных голенях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ (икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой. Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени. Но есть нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).

Плюсы и минусы тренинга ног

Плюсы:

• Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент).

• Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же).

• Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела. Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды).

• Функциональность. Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру, в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь.

• Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста. Ноги — самая большая группа, поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Для равновесия, взглянем и на обратную сторону.

Минусы:

• Визуальный (эстетический) минус: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела (рук и ширина плеч). Порой опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело, когда не ставит себе целью максимально большие ноги. Том Плац — атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше.

• Проблемы с суставами. Большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани. Это не правило, но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный.

• Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали. Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую-то одну мышцу, тем меньше его остается для другой мышцы. А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы.

• Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи. Механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину.

Выводы:

• тренировать ноги необходимо;
• тренировать ноги нужно осторожно, чтоб не повредить суставы, т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку;
• тренировать ноги нужно равномерно (квадрицепс + бицепс бедра + голени);
• тренировать ноги, повышая веса только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.);
• тренировать бицепс и квадрицепс бедра можно суперсетами, т.к. это классические антагонисты;
• тренировать ноги эффективными упражнениями.

Самые эффективные упражнения для ног

Приседания

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела. Если есть возможность сделать на неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела. Но приседания — не самое полезное упражнение для ваших суставов. Большие веса в большом объеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум. Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить 50 кг и сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений. ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

Виды приседаний

Видов приседаний существует очень много, поговорим про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые). Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа. Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания

Активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть). Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Бодибилдерские приседания

Положение штанги — высоко на трапеции, чтоб вы не наклонялись слишком вперед. Голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз), что стабилизирует корпус и упрощает движение.
Положение рук — шире плеч. Не очень узко и не очень широко, должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.
Постановка ног — ноги в позиции для прыжка вперед (обычно это как раз ширина плеч). Носки развернутына 45 градусов, т.е. стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).
Положение пяток — устойчивое. Камрадам со слабой гибкостью в голеностопном суставе не комфортно, им приходится наклоняться вперед и отталкиваться носками. Это неправильно (колено не должно выступать за носок). Если нет гибкости в голеностопе, то подложите блинчики под пятки. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава.
Глубина седа — параллельно полу. Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже, тем большей опасности подвергаются суставы.
Дыхание — выдох на усилии, т.е. на подъеме вверх мощный выдох, а вовремя опускания вдох .

• Чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.
• Чем уже постановка ног, тем сложнее толкаться пятками, т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе, но чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.
• Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

Видео Дениса Борисова — Приседания. Правильная техника

Жим ногами лежа

При жиме ногами лежа тазобедренный сустав зафиксирован, что не совсем естественно. Обычные приседания мы используем постоянно. В общем, жим ногами лежа менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении. Но эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию квадрицепса и это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только растущую жопу. В этом случае, предварительно утомление разгибаниями + жим ногами именно то, что нужно для акцентированного исправления ситуации.

В жиме ногами можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях, так как тело и бедра лежат, не напрягая свою стабилизирующую функцию. Кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Это чревато, потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях не взять, т.е. она чрезмерна для суставов.

Техника Жима ногами

Положение ступней — на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса. Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы. Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).
Положение корпуса — тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки. Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.
Сгиб в коленях — сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца, потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.
Положение пяток — «прилепили» к платформе для комфортной работы. Всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс). Оторвали пятки — загрузили суставы и жопу.
Дыхание — выдох на усилии.

Видео Дениса Борисова — Упражнение Жим ногами лежа. Правильная техника

Разгибания ног сидя

Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере. Его особенность — работа только в одном суставе (коленном), при полном выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это изолированное упражнение. Зачем оно нам нужно?

1. Разогрев мышц и коленного сустава перед приседаниями.
2. «добивка» уже утомленных мышц в конце тренировки.

Упражнение достаточно простое. Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние. Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней точке задерживайте ноги на пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. В этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).

Видео Дениса Борисова — Упражнение разгибания ног сидя. Правильная техника

Мертвая тяга

Или тяга на прямых ногах — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения: мертвая тяга и сгибания ног.

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно. Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины, т.е ваша задача научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт — грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине).
Начало движения — задайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер, т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад. Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).
Конец движения — штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног.
Возврат — плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Видео Дениса Борисова — Упражнение мертвая тяга. Правильная техника

Сгибания ног лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.
Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких толчков и рывков. Не отрывайте колени от скамьи. Можете поэкспериментировать с разворотом носков друг относительно друга. Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных местах.

Видео Дениса Борисова — Упражнение сгибания ног лежа. Правильная техника

Подъем на носки стоя

Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подъемы на носки стоя и сидя. Подъем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это то, что находится снаружи). Для подобного упражнения нам понадобится тренажер. Никакие подъемы с штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят классического подъема на носки стоя в тренажере. Самая близкая альтернатива — это «ослиные» подъемы. Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед.

Положение носков и пяток — чаще всего параллельное. В дальнейшем можно экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение техники начинайте с классической параллели.

Глубина опускания — максимальная, т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.

Веса большие. Икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом. Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах, т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. Но амплитуда короткая и где обычно вы успевали сделать 6-12 повторений, в этом упражнении успеете сделать 10-20 повторений.

Фактически икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Насчет проблемной зоны — это миф. Либо на тренинг этих мышц забивают, либо тренируют спустя рукава. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.

Подъем на носки сидя

Второе важное упражнение для развития голеней. Как и с тренингом бицепсов рук есть бицепс и брахиалис, (под бицепсом) выталкивающий его наружу в голени есть икры и камбаловидные мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем лучше «выпирает» наружу икроножная.

Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе, поэтому делаем подъемы на носки сидя.

Видео Дениса Борисова — Упражнение подъем на носки сидя. Правильная техника

Почему ноги не растут

Причины основные две:

1. либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой и по «праздникам»);
2. либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой).

Какая нагрузка оптимальная? Нет такой: для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой. Все это нужно подбирать эмпирически.

Также в продолжение темы рекомендую почитать статью Почему у тебя не растут мышцы

Комплекс тренировок на ноги

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12

Слон

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 3-4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 5х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +5х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами.  В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где-то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться.  В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты.  Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.

Видео Денис Борисов — Как накачать ляжки как у Машки (Как накачать ноги)

Денис Борисов