Меню

Подполье 2. Качалка vs турники (Street Workout)

Очень часто  возникают  жаркие споры на тему:  что лучше бодибилдинг или (Street Workout) стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое  острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире, а только у нас. Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать:  Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Бодибилдинг или street workout

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, определимся с формулировками что такое бодибилдинг и что есть Street Workout.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой-то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь?  Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое… Ну  и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…)  Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

Что такое тренинг вообще?  Как мне представляется разумным, ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ.  Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА -  это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость,  скорость и т.д.), а  НАВЫКИ – это в большинстве достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений  и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно-мышечную составляющею.   Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подъем с переворотом.  В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать,  что любое физическое упражнение тренирует как  физические качества, так и навыки.  Даже если вы просто тупо жмете штангу, - то  становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц - это КАЧЕСТВА), ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично, т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу  более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут  часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два тренинга все равно что сравнивать: что лучше тяжелая атлетика или спортивная гимнастика. Бред ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.  Хорошо.  Какие способы тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат?  Да…Да... Это все тоже тренинг тела.  И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная.  Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ, потому что именно этим занимается бодибилдинг и street workout.

silovyj-trening

Силовой тренинг

Подобный ТРЕНИНГОВ может быть два: аэробный (выносливость) и  анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость  мышц – это  физические КАЧЕСТВА.  Для максимального развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация.  Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое.  Более того, во многих видах спорта (к примеру,  во всех единоборствах)  именно это  и делают. НО… максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во-вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже достаточно говорил. Если очень тезисно, то чем сильнее мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами.  Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем  на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга, а конкретно на количество повторений.

Необходимое количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего увлечения.  «Сколько жмешь, дрыщ?».  А «дрыщ» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления).  А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРОВ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений.  Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобъемные силовые тренировки.  Турникмен  силовую выносливость и силу.  И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные качества в  силовых видах спорта

Тяжелая атлетика (ТА) –  СИЛЬНЫЙ, но в одном повторе.  Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторов (2-3…иногда 6),  много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов.  Выносливость отсутствует.

Пауэрлифтинг (ПЛ)– ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких.  Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

Бодибилдинг (ББ) –  умеренная  СИЛА, но  в нескольких повторениях.   СРЕДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый).  Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…),  МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами.  ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений!  Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

Подробнее в статье Причины почему качки больше лифтеров

Турникмен (ТМ) – низкая сила, высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ  в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется:  как правило много повторений  (от 10 и выше…).  Мало отдыхает между подходами.  Достаточно много подходов.  Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем  у ТА и ПЛ.

Кроссфит (КФ) – низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений.  Очень БЫСТРЫЙ.  Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов.  Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье?  К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает то, что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений.  Кому-то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого-то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех.   А кому-то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя.  Ну и кто вам ближе?  Это спор не о чем.   Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А пауэрлифтер больше всех пожмет и присядет.  Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами.  Турникмен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков.  А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка  энерджайзер без отдыха.
Просто кто что тренировал, тот то и получил.  Принцип «спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

Плюсы и минусы качалки и стрит воркаута

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стрит воркаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее.  Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии.  Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стрит воркаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда… НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице.  А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО,  потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь  + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ.  Тут  тоже все не однозначно:  у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных  уличных средствах,  А  бодибилдер не должен ничего показывать, т.к. по нему и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили.  Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц,  то стрит воркаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты.  В стрит воркауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стрит воркаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг - профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг?  Где борьба за  метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт.  Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских игр.  Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал.  А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание, т.е. это затратный вид тренировок.  Если же вы займетесь стрит воркаутом, то вам ненужно тратится вообще.  Для стрит воркаута важно только ваше желание, поэтому  такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть объективным  в своих оценках бодибилдинга и воркаута.  Простите если обидел кого.

Преимущество стрит воркаута?

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого.  Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Советуем прочитать статью Ты-меняла о твоих ресурсах и их грамотном использовании.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стрит воркаут – идеальный выбор, потому что вы  не тратите материальный ресурс.  В начале любого силового тренинга вам понадобится какое-то время  тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам.  Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой.  И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой.  Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы немало типичных ошибок новичков, которые бы разочаровали меня.

Бодибилдинг и стрит воркаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта.  В обоих используются объемные тренировки с отягощением.
Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих случаях).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторов что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей, пытающихся найти все смертный грехи у качков.   Турникмены способны сделать ряд технически сложных  и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО  эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика.  Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко, потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже множество раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а  думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ.  А любой  атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы.  Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.

В общем можно разделить силовой тренинг на любительский и профессиональный.  Если мы это сделаем, то получим ФИТНЕСС и БОДИБИЛДИНГ. Стрит воркаут видится мне замечательным видом ФИТНЕСС тренировки, потому что тут нет систематических перегрузок, химии и прочих «радостей» профессионального спорта.  Может в этом и есть главное преимущество стрит воркаута?

Видео Денис Борисов - Качалка или стрит воркаут (street workout)

Как увеличить количество подтягиваний?

Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например,  через день.

Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:

  1. Подтягивания  средне  широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
  2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
  3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза

Как-научится-подтягиваться-на-турнике-с-нуля

Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно.
Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.

Как научиться делать выход на две

И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).

И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.

При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.

План выполнения упражнений на турнике

  1. Научится подтягиваться 15-20 раз
  2. Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
  3. Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
  4. Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)

СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):

И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, - это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.

Денис Борисов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных