Меню

Подполье 161. Восемь способов подъема штанги на бицепс

Доброго времени суток, камрад!

Из этого спортивного выпуска Вы узнаете о различных модификациях подъема штанги на бицепс (ПШНБ) с акцентами на разные головки. Материл будет полезен если вам нужны развитые бицепсы.

Восемь способов подъема штанги на бицепс

1.Подъем штанги на бицепс широких хватом

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

2. Подъем штанги на бицепс узким хватом

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата.   Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу.   Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. Подъем штанги на бицепс концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой.  При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность.  Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться.  Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Хорошо прорабатывает "подушку" под нашим бицепсом (плечевую мышцу).  Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.     Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать.  Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее.  Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени.    Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы.  В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. Подъем штанги на бицепс по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

  • Нижняя часть амплитуды - 7 повторений
  • Верхняя часть амплитуды - 7 повторений
  • Полная амплитуда - 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью.  Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса.  Читинг - это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх.  Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе.  Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз.  Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом.  Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы.  Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс

Денис Борисов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных