Меню

Таблицы энергозатрат

Различные типы физической активности по-различному тратят энергию организма человека. Следовательно, одно и то же затраченное время на разнообразные способы физической активности на выходе выдает различную эффективность.

Таблицы энергозатрат

В таблицах ниже без особых усилий можно определить, в каких количествах калорий потрачено, в зависимости от двух обстоятельств:

  • тип физической активности
  • время, на протяжении которого совершали физическую активность.

С применением сочетания клавиш Ctrl + F откройте поиск в интернет браузере и введите ваш тип физической активности.

Далее, чтобы узнать свои энергозатраты необходимо умножить КОЭФФИЦИЕНТ на свой ВЕС и на ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ физической активности. Свой вес и длительность физической активности вы знаете. А коэффициент в таблице ниже.

Например, человек весом 90 кг за 60 мин. поднятия тяжестей в тренажерном зале (ищем бодибилдинг в таблице) потратит: 0,121 х 90(кг) х 60(мин) = 653 калории.

Таблица энергозатрат для мужчин

 

Трудовая деятельность ккал/мин*кг
работа барменом 0.0439
работа плотником 0.062
работа спортивным тренером 0.07
работа шахтером 0.106
работа за компьютером 0.024
Строительство 0.097
работа клерком 0.031
работа пожарником 0.211
работа лесником 0.1409
работа оператором тяжелых машин 0.0439
тяжелые ручные инструменты 0.1409
уход за лошадьми 0.106
работа в офисе 0.0206
работа каменщиком 0.123
работа массажистом 0.07
работа полицейским 0.0439
учеба в классе 0.031
работа сталелитейщиком 0.1409
работа актером в театре 0.053
работа шофером грузовика 0.035

Дела по дому

ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление) 0.062
детские игры 0.0879
приготовление еды 0.0439
покупка продуктов 0.062
тяжелая уборка 0.079
Перемещение мебели 0.106
перенос коробок 0.123
распаковка коробок 0.062
игры с ребенком (умеренная активность) 0.07
игры с ребенком (высокая активность) 0.0879
чтение сидя 0.02
стояние в очереди 0.0219
Сон 0.0109
просмотр телепередач 0.013

Фитнес, аэробика

ккал/мин*кг

аэробика лёгкая 0.097
аэробика интенсивная 0.123
степ-аэробика легкая 0.123
степ-аэробика интенсивная 0.1759
водная аэробика 0.7
велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123
велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409
ритмическая гимнастика (легкая) 0.079
тренажеры типа «наездник» 0.0879
гребной тренажер (средняя активность) 0.123
лыжный тренажер 0.167
растягивания (хатха-йога) 0.07
бодибилдинг 0.121
кроссфит 0.202

Спорт

ккал/мин*кг

стрельба из лука 0.062
бадминтон 0.079
баскетбол 0.114
бильярд 0.0439
горный велосипед 0.15
велосипед 20 км/ч 0.1409
велосипед 25 км/ч 0.1759
велосипед 30 км/ч 0.211
велосипед 35+ км/ч 0.2899
кегли 0.053
бокс 0.158
керлинг 0.07
быстрые танцы 1.06
медленные танцы 0.053
фехтование 0.106
американский футбол 0.158
гольф 0.097
гандбол 0.211
ходьба на природе 0.106
хоккей 0.1409
верховая езда 0.07
гребля на байдарке 0.0879
восточные единоборства 0.1759
ориентирование на местности 0.158
спортивная ходьба 0.114
ракетбол 0.123
альпинизм (восхождение) 0.194
катание на роликах 0.123
прыжки с веревкой 0.1759
бег 8,5 км/ч 0.1409
бег 10 км/ч 0.1759
бег 15 км/ч 0.255
бег на природе 0.158
катание на скейтборде 0.0879
бег на лыжах 0.1409
катание с гор на лыжах 0.106
санный спорт 0.123
плавание с маской и трубкой 0.0879
футбол 0.123
софтбол 0.0879
плавание (общее) 0.106
быстрое плавание 0.1759
плавание на спине 0.1409
плавание (брасс) 0.1759
плавание (баттерфляй) 0.194
плавание (кроль) 0.194
теннис 0.123
волейбол (игра) 0.053
волейбол (соревнования) 0.07
пляжный волейбол 0.1409
ходьба 6 км/ч 0.07
ходьба 7 км/ч 0.079
ходьба 8 км/ч 0.0879
быстрая ходьба 0.106
водные лыжи 0.106
водное поло 0.1759
водный волейбол 0.053
борьба 0.106

Работа на даче

ккал/мин*кг

работа в огороде (общая) 0.079
рубка дров 0.106
выкапывание ям 0.0879
складывание, переноска дров 0.0879
работа в огороде (прополка) 0.081
укладывание дерна 0.0879
работа с газонокосилкой 0.079
посадка в огороде 0.07
посадка деревьев 0.079
работа граблями 0.07
уборка листьев 0.07
ручная уборка снега 0.106

Ремонт дома (машины)

ккал/мин*кг

починка машины 0.053
плотницкие работы 0.106
починка мебели 0.079
прочистка водостоков 0.0879
укладка ковра или кафеля 0.079
кровельные работы 0.106
электропроводка 0.053

Таблица энергозатрат для женщин

В одном грамме УГЛЕВОДОВ или БЕЛКОВ — 4 ккал. В одном грамме ЖИРА — 9 ккал. Для того, чтоб похудеть, нужно тратить каждый день калорий больше, чем получаете. Чтоб это у вас получилось, необходимо считать сколько калорий вы получаете (с едой) и сколько вы их тратите (в виде энерготрат) в течение дня.

Таблица ниже дает возможность понять сколько калорий тратиться в зависимости от тех или иных видов деятельности. Таблица составлена для девушек с разным весом (от 50 кг, до 70 кг). Отталкиваясь от нее, можно прикинуть оптимальные для вас физические нагрузки. Так же вы можете понять сколько калорий вы сожгли и сколько пищи можете съесть без угрозы поправиться.

Вид деятельности Ккал/час
вес 50 кг
Ккал/час
вес 60 кг
Ккал/час
вес 70 кг
Ккал/час
на 1 кг веса
Спорт
Занятия аэробикой 260 312 364 5,2
Бадминтон 240 288 336 4,8
Баскетбол 240 288 336 4,8
Боулинг 180 216 252 3,6
Езда на велосипеде, 16 км/ч 270 324 378 5,4
Медленные танцы 180 216 252 3,6
Быстрые танцы 370 444 518 7,4
Фехтование 200 240 280 4
Футбол 220 264 308 4,4
Гольф, дзюдо 160 192 224 3,2
Гимнастика 200 240 280 4
Гандбол 160 192 224 3,2
Хоккей 220 264 308 4,4
Верховая езда рысью 280 336 392 5,6
Гребля медленная 200 240 280 4
Гребля спортивная 320 384 448 6,4
Бег, 10,4 км/ч 420 504 588 8,4
Бег, 12 км/ч 570 684 798 11,4
Бег, 16 км/ч 720 864 1008 14,4
Катание на скутере, на коньках 160 192 224 3,2
Катание на роликах 210 252 294 4,2
Катание на беговых лыжах 370 444 518 7,4
Катание на горных лыжах 260 312 364 5,2
Прыжки через скакалку 280 336 392 5,6
Сквош 370 444 518 7,4
Медленное плавание кролем 350 420 490 7
Медленное плавание брассом 280 336 392 5,6
Настольный теннис, волейбол 240 288 336 4,8
Большой теннис, прыжки с трамплина 290 348 406 5,8
Ходьба, 3,8 км/ч 210 252 294 4,2
Ходьба, 5,6 км/ч 240 288 336 4,8
Ходьба, 7,2 км/ч 280 336 392 5,6
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) 270 324 378 5,4
Тренировка с отягощениями 190 228 266 3,8
Аштанга-йога 300 360 420 6
Статическая йога 160 192 224 3,2
Утренняя гимнастика 150 180 210 3
Горный туризм 417 500 583 8,33
Конный спорт 219 262 306 4,37
Бильярд 125 150 175 2,5
Мотоциклетный туризм 90 108 126 1,8
Автомобильный туризм 80 96 112 1,6
Домашняя работа
Вскапывание земли 200 240 280 4
Уборка квартиры пылесосом 150 180 210 3
Подметание пола 121 145 169 2,41
Мытье пола 300 360 420 6
Мытье окон 175 210 245 3,5
Вязание 83 100 116 1,66
Мытьё посуды 103 124 144 2,06
Уборка овощей на огороде 235 282 329 4,7
Прополка грядок вручную 145 174 203 2,9
Ручная стирка 265 318 371 5,3
Глаженье белья 97 116 136 1,94
Прочее
Стояние на ногах 75 90 105 1,5
Беседа стоя 81 97 113 1,61
Беседа сидя 76 91 106 1,51
Езда за рулем автомобиля 100 120 140 2
Умственная работа 73 88 102 1,46
Писание писем 72 86 101 1,44
Подъем по лестнице 370 444 518 7,4
Нахождение в положении сидя 40 48 56 0,8
Нахождение в положении стоя 85 102 119 1,7
Сон 47 56 65 0,93
Покой без сна 55 66 77 1,1
Сидение в покое 72 86 100 1,43
Громкое чтение 75 90 105 1,5
Одевание и раздевание 85 101 118 1,69
Занятие сексом 200 240 280 4
[yuzo_related]

Понравилась статья? Расскажи свое мнение в комментариях внизу. Поделись с друзьями

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных