Меню

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Поговорим об углеводах, значение которых в нашей жизни трудно переоценить. Существуют разные углеводы: одни очень полезны, тогда как другие необычайно вредны. В этом контексте на первое место выходит понятие гликемического индекса, то есть скорость усваивания углеводов, которые, как всем известно, являются основным источником энергии для человеческого тела на небольшой период времени. Жиры, к примеру, организм начинает использовать тогда, когда не требуется сразу много энергии и она нужна в долгосрочной перспективе. Поэтому при тренировке в тренажёрном зале, ваше тело обеспечивает себя энергией с помощью углеводов, а не жира. Этот процесс называется анаэробный гликолиз.

Углеводы часто ещё называют сахарами или сахаридами. Существует много видов сахаров: от простых (глюкоза) до сложных (крахмал). Они отличаются друг от друга строением молекулы. У сложных углеводов в молекуле большее количество элементов, чем, соответственно, у простых.

  • Глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза – это простые углеводы (моно- и дисахариды).
  • Крахмал, целлюлоза и гликоген, встречающийся в печени и мышцах, — сложные углеводы (полисахариды). Они содержатся в крупах, бобовых и картофеле.
  • Не усваиваемые пищевые волокна – это волокнистые углеводы (клетчатка). В большом количестве содержится в овощах и фруктах.

Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон, для транспортировки углеводов. Это хорошо известный инсулин. Чем больше человек ест углеводов, тем больше требуется транспортного гормона. В тоже время, чем больше уровень инсулина в организме, тем больше вероятность превращения углеводов в ненужный жир и откладывания его в разных частях тела. Это происходит из-за образования избытка энергии, которую требуется куда-то израсходовать!

Большое количество инсулина приводит к нарастанию жировых отложений. Поэтому низкоуглеводные диеты такие эффективные.

Гликемический индекс

Глюкоза

Во время любой интенсивной работы (тренировки в спортзале, спринтерского забега, копания картошки или пробежки до автобусной остановки ) тело человека обеспечивается быстрой энергией. Топливом для этой энергии служит глюкоза. Следует отметить, что  любые углеводы становятся источником энергии только после того, как распадутся до глюкозы. С помощью неё и происходит ресинтез энергии в организме во время анаэробного гликолиза!

Процент глюкозы (сахара) в вашей крови – это и есть её уровень. Средний показатель на голодный желудок равен примерно 1 грамму на 1 литр.

На уровень глюкозы в крови влияют два фактора:

  • количество и качество съеденных углеводов;
  • уровень инсулина, который выработался для их переработки.

Процесс изменения содержания сахара в крови

  • Утром до завтрака уровень сахара равен 1 грамму на 1 литр крови.
  • После завтрака (сахар в чае, булочка с сыром, жареный картофель или ещё что-нибудь, содержащее углеводы) уровень сахара становится очень высоким. Это явление называется ГИПЕРГЛИКЕМИЕЙ.
  • Поджелудочная железа, в свою очередь, вырабатывает инсулин, который разносит глюкозу по разным местам организма. Не всегда нужным нам местам, к сожалению. Наступает гипогликемия, т.е. падение уровня сахара в крови.
  • После такого повышения и падения постепенно в течение дня уровень сахара в крови приходит в норму.

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

содержание глюкозы в крови

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Рекомендуем  Таблицы БЖУ и калорийности по алфавиту и разделам

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

  • Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
  • Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

  • Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

  • Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

  • Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.

Плохие и хорошие углеводы

Наше здоровье и внешний вид сильно зависят от количества глюкозы в крови. Сотни тысяч лет назад люди не имели возможность сильно обрабатывать продукты. И, соответственно, в их пище ГИ был намного ниже, чем в нынешней еде. Поэтому наши предки практически не страдали ожирением, в отличие от современников.

Отсюда вывод: сложные углеводы с более низким ГИ полезнее для человеческого здоровья, чем простые углеводы с высоким ГИ. Очевидно, что употребление сложных углеводов не приводит к переизбытку энергии и откладыванию жира в самых неподходящих местах нашего тела.

Значит, сложные углеводы – «хорошие», а простые – «плохие».

Зачем тогда кавычки? А потому что всё относительно в этой жизни. Мы рассматривали способность углеводов поднимать уровень сахара в крови, но не надо забывать об исходном количестве этих самых углеводов, которые были употреблены в пищу!

БОЛЬШОЕ количество съеденных СЛОЖНЫХ углеводов может поднять уровень сахара в крови намного выше, чем МАЛОЕ количество простых.

В принципе, если говорить про углеводы, то рацион на основе риса и большого количества овощей в разы полезнее для здоровья , чем питание, в основе которого много хлебобулочных изделий и сладостей. И ещё полезней будет заменить сложные углеводы на те, в которых много клетчатки (овощи, фрукты) и добавить животный протеин (рыба, яйца, курица).

Рекомендуем  Таблицы энергозатрат

время плохих углеводов

Время для плохих углеводов

Существует, как минимум, два периода времени, когда высокий уровень сахара в крови человеку просто необходим.

Первый период – сразу после пробуждения утром. Во время ночного сна человек не ел, поэтому запасы углеводов значительно снижены. Многие рекомендуют употреблять на завтрак простые углеводы, потому что они моментальные. Но практика показывает, что всё же сложные лучше и полезней для здоровья.

 Второй период времени – сразу после тренировки. Человек потратил много энергии. В связи с этим открылось «углеводное окно», которое поможет закрыть приём большого количества простых углеводов. Кроме того, простые углеводы можно принимать и в течение самой тренировки. Они выступают в качестве  антикатаболика, то есть помогают сохранять мышцы. В этом случае  энергия совершенно точно берётся организмом из глюкозы, а не из белка. Правда, такой способ тормозит жиросжигательные процессы во время тренировки.

Практикум по использованию гликемического индекса

Рассмотрим влияние разных видов углеводов на повышение уровня сахара в крови. Возьмём, к примеру, батон из белой муки высшего сорта с ГИ, равным 70, и ржаной хлеб со значением ГИ 35.

  • 100 г белого батона содержит 50 г углеводов и 260 ккал. (ГИ 70)
  • 100 г ржаного хлеба содержит те же 50 г углеводов и при этом 224 ккал. (ГИ 35)

При одинаковом количестве углеводов усвояемость белого батона выше в целых два раза! При употреблении одинаковых кусков белого батона и ражаного хлеба человек получает разный подъём уровня глюкозы в крови. И, естественно, уровень лишних калорий и инсулина (гипергликемии) тоже будет разным. Вероятность отложения жировых отложений после съедения белого батона в два раза выше, чем после ржаного хлеба. Увы.

Проще говоря, 100 г белого батона равны 200 г ржаного хлеба при сравнении количество сахара образовавшегося в крови через 30 минут после еды.

По количеству калорий эти продукты вроде бы несильно отличаются. Но калории тоже разные! Есть «хорошие» калории – помощники, а есть вредители.

Чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным, можно пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов.

Предлагаю воспользоваться несколькими простыми правилами при выборе продуктов питания.

  • Продукты с низким ГИ должны быть в приоритете.
  • При использовании в пищу продуктов с высоким ГИ, надо снизить их исходное количество из-за высокой усвояемости.
  • Надо следить не только за ГИ, но и за весом углеводов в продукте.

Надо запомнить, как таблицу умножения следующее:

  • МНОГО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это очень ПЛОХО!
  • МАЛО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО, но, увы, не сытно, потому что желудок остаётся почти пустым.
  • МАЛО углеводов с НИЗКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО и вполне сытно.
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) – это очень ХОРОШО!
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) в сочетании с ПРОТЕИНОМ – это просто ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Видео Дениса Борисова — Гликемический индекс

Для мощной тренировки, камрад!

Таблица гликемических индексов продуктов

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Рекомендуем  Таблицы БЖУ и калорийности по алфавиту и разделам

Заключение

Современным производителям выгодно производить продукты с очень высоким ГИ. Их себестоимость дешевле, а вкус из-за всяческих добавок больше нравится потребителям. Плохо только, что такие продукты вредят здоровью человека. Они несут с собой ожирение, диабет, атеросклероз и другие серьёзные заболевания.

Нормы ГИ на большинство продуктов питания (хлеб, макароны, картофель и пр.) в наше время сильно завышены производителями для того, чтобы они попадали в категорию «средний ГИ». Хотя, как мы разобрались сегодня, ГИ выше 50 – это уже довольно много. А ведь надо учитывать, что люди едят такие продукты, совершенно не ограничивая себя. А это, естественно, ни к чему, кроме вреда здоровью, не ведёт.

Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности