В ранних выпусках в качестве первой программы для новичков Денис Борисов рекомендует сплит «1+1». Эта программа тренировок по бодибилдингу для начинающих, разработанная Денисом Борисовым, предлагает разделить тренировки на две части: первый день посвящен проработке половины тела, затем следует день отдыха, а на третий день продолжается тренировка для другой половины тела. Таким образом, мы постепенно прокачиваем все группы мышц, обеспечивая оптимальный рост и развитие.
Принципы быстрого роста мышц
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и не знаете, как правильно развить свои мышцы, то наиболее важно осознать основные принципы и идеи, которые лежат в основе роста мышц. Без этого, дальнейший прогресс будет невозможен. Для достижения желаемых результатов вам необходимо понимать специфические принципы тренировок. Давайте начнем с самого основного — принципов быстрого роста мышц. Понимание этих принципов даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас среди других посетителей тренажерного зала.
- Восстановление
Один из важных аспектов — это процесс восстановления. Бодибилдинг или фитнес — это гораздо более сложное понятие, чем просто накачка мышц. Каждый вкладывает в него свои собственные цели и мотивации: для кого-то это желание иметь плоский живот, достойный фитнес-модели, а для кого-то это стремление к широкой спине, достойной монстра-культуриста.
Бодибилдинг — это не только тренировки для накачки мышц, это образ жизни. Вы занимаетесь им не только на тренировке, но и во все остальное время. Важно понять, что процессы роста и восстановления мышц происходят не во время тренировки, а после нее, когда вы отдыхаете. Даже когда вы спите, ваши мышцы продолжают расти. И самое важное правило: мышцы быстро растут не во время тренировки, а после нее. Запомните эту фразу, из которой легко можно сделать вывод, что для быстрого роста мышц необходим должный период отдыха между тренировками. Этот процесс восстановления мышц называется послетренировочным восстановлением, когда микроразрывы в мышцах заживают и мышцы адаптируются к нагрузкам. В итоге происходит желанный рост мышц, который так необходим новичку.
- Перегрузка — качаем мышцы
Еще один важный аспект — перегрузка. Можно много лет заниматься тренировками с отягощениями и не видеть значительных изменений в своем теле. Более того, 95% посетителей тренажерных залов именно так и демонстрируют «результаты». Почему? Потому что они тренируются с одинаковыми весами и не повышают нагрузку с течением времени. Запомните, если вы не знаете, как развивать свои мышцы, то с каждой тренировкой вы должны предъявлять все более сложные задачи вашим мышцам. Если мышцы не получают постоянной увеличивающейся нагрузки (вес, повторения и т.д.), то им нет нужды расти и увеличивать свой размер. Запомните, вы должны постоянно перегружать мышцы, чтобы они росли и становились сильнее, приспосабливаясь к новым и более тяжелым нагрузкам. Этот принцип является ключевым в успешной тренировке, потому что если вы сможете систематически придерживаться этого принципа, то даже без учета других принципов, вы все равно будете продвигаться и достигать прогресса.
- Дневник
Тренировочный дневник является неотъемлемым инструментом, который поможет вам постоянно следовать принципу перегрузки и быстро развить мышцы. Взглянув на тренировочный дневник, вы точно будете знать, какой вес вы использовали на предыдущей тренировке и насколько вы можете увеличить его на следующей.
Дневник тренировок имеет множество преимуществ. Прежде всего, он предоставляет вам план действий для достижения спортивных результатов. Без постепенного увеличения нагрузки на мышцы, они не будут расти и становиться сильнее. Процесс роста мышечной массы является индивидуальным для каждого человека и зависит от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело, необходимо планирование и эксперименты. Если эксперимент не дает желаемого результата, важно тщательно изучить процедуру и найти ошибки.
Дневник тренировок помогает настроить программу тренировок и план роста мышечной массы под вас как индивидуума, чтобы извлечь максимальные выгоды для вашего прогресса. Он также помогает вам развивать дисциплину и научиться планировать в долгосрочной перспективе, что будет полезно в вашей дальнейшей жизни.
Как же вести тренировочный дневник? Обычно он представляет собой обыкновенную тетрадь, желательно достаточно толстую, особенно если вы серьезно и долго занимаетесь. На первых страницах оставьте место для записи ваших основных объемов, таких как бицепс, грудные мышцы, бедро, талия, шея, голень и предплечье. Затем отведите место в дневнике для составления программы тренировок и плана. В этом плане вы можете расписать свои тренировки на месяц и даже дольше. Лучше создавать циклические планы тренировок. В конце каждого цикла необходимо отмечать результаты вашей работы и анализировать их.
Как записывать упражнения? Есть множество способов. Наиболее распространенный — это не только перечисление упражнений, подходов и повторений в тренировке, но и запись вашего самочувствия (усталость, выспалость, прием пищи), времени тренировки, ее продолжительности и вашего настроения. К записям о подходах и повторениях добавьте также отметку о скорости выполнения упражнения в фазах позитивного и негативного движения.
Присед: 1) 5(100) , 5(100) , 5(100).
Жим лежа: 2) 5(108) , 5(108) , 5(108).
ПШНБ:3) 5(63,5) , 5(63,5) , 5(63,5).
Скручивания: 4) 50 , 50 , 50.
Время тренировки 1:44
Нет такой вещи, как «слишком подробный дневник тренировок». Чем более детализированный ваш дневник, тем больше полезной информации вы можете получить. Ведение тренировочного дневника является неотъемлемой частью профессионального подхода к бодибилдингу и программе тренировок для новичков. Такой дневник поможет вам в достижении целей по росту мышц и даст возможность анализировать свой прогресс.
Видео почему тренировочный дневник — залог прогресса в росте мышц
- Мужчины и женщины
Бодибилдинг — это тренировочный процесс, который не зависит от пола. Мужчины и женщины являются одним и тем же биологическим видом. Однако, у них часто различаются цели. Мужчины обычно стремятся к более ярко выраженной мускулатуре и быстрому росту мышц, в то время как женщины склонны иметь спортивную, тренированную фигуру. Генетика также играет свою роль в достижении этих целей. У мужчин больше мышц в верхней части тела и более мощный гормональный фон, что способствует их росту. В отличие от мужчин, женщины при тренировках в зале, не смогут развить большие «мужеподобные» мышцы без применения гормональных препаратов.
О тренировках для женщин в серии сюжетов от Дениса Борисова Женская фигура с нуля
- Упражнения для накачки мышц
Программа тренировок для новичков в бодибилдинге включает упражнения, которые развивают различные мышечные группы, вовлекая различные суставы. Базовые упражнения с использованием штанги или гантелей являются наиболее эффективными для быстрого роста мышц. Они требуют от вас больше усилий, поскольку не используют тренажеры, которые облегчают работу. Правильная техника выполнения упражнений также играет важную роль в достижении необходимой проработки мышц.
- Повторения
Одним из основных принципов тренировки является выполнение повторений. Каждое упражнение начинается с начала и заканчивается в конце, и это называется одним повторением. В тяжелой атлетике спортсмены делают толчок или рывок в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге же используется обычно 6-12 повторений, так как такое количество мышечных сокращений способствует максимально быстрому росту мышц.
Для выполнения такого количества повторений необходимо снизить вес до 60-75% от максимального веса, который способны поднять только один раз. Например, если вы можете выжать штангу весом 100 кг один раз, то подход с весом 70 кг на 6-8 повторений является оптимальным для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.
- Подходы (сеты)
Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. Некоторые тренировки могут включать разминочные сеты с легким весом. Обычно мышечную группу «прокачивают» 2-4 упражнениями, что приводит к 4-16 рабочим сетам за тренировку.
Подробнее о суперсетах и комплексных сетах в статье Суперсет
- Мышечный отказ
Однако, чтобы достичь максимального роста мышц, необходимо достигнуть мышечного отказа. Мышечный отказ происходит в последнем повторении подхода, когда вы больше не способны сделать повторение с правильной техникой. Это гарантирует, что вы получаете достаточную нагрузку для роста мышц. Если остановиться в момент, когда еще возможно выполнить повторение, мышцам не будет нужна стимуляция для роста.
Подробнее о мышечном отказе в статье Нужен ли мышечный отказ
- Комплексы (Сплит)
Долгое время культуристы тренировали все группы мышц на одной тренировке, выполняя огромное количество упражнений. Однако эта система имела невысокую эффективность в плане быстрого роста мышц, так как в конце тренировки мышцам не хватало сил для полноценной проработки. Вместо этого, была разработана система раздельной тренировки мышечных групп, известная как Сплит. Спортсмены тренируются 2-3 дня, а затем отдыхают. Некоторые сплиты предусматривают день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, все тело прокачивается один раз за 4-8 дней, что позволяет достичь лучших результатов.
- Питание
Правильное питание также является неотъемлемой частью достижения роста мышц. Чтобы быстро развивать мышцы в бодибилдинге, необходимо есть чаще, но меньшими порциями. Это поможет ускорить обмен веществ и увеличить прием белка до 2 грамм на килограмм веса тела. Исключительно полезные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, должны составлять основу вашего рациона. Кроме того, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли или молоко после тренировки и перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Подробнее про питание в статье Правильное питание после тренировки
Особенности тренировочной программы для новичков
Главная суть первой программы тренировок Борисова заключается в том, чтобы дать каждой части тела достаточно времени для восстановления. После каждой тренировки мы предоставляем организму день отдыха, чтобы он мог восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Конечно, если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можно смело ставить два дня отдыха вместо одного. Таким образом, в неделю у нас получается либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей.
- Если вы занимаетесь дома и никого нет, рекомендуется попробовать эти упражнения без веса, чтобы почувствовать работу целевых мышц и отточить технику выполнения.
- Время отдыха между подходами должно составлять 1 минуту, что общим счетом приведет к тренировкам продолжительностью около 40 минут. Для новичков это оптимальное время, поэтому старайтесь придерживаться его.
- Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих рассчитана на тренировки в течение 3 месяцев. В дальнейшем, если прирост мышечной массы замедлится, можно перейти на систему трех тренировочных дней в неделю.
- На этом этапе особенно важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. В противном случае, в дальнейшем возможны провалы в развитии. Поэтому рекомендуется внимательно изучить технику выполнения упражнений и стараться делать все идеально, пока веса тренировок еще невелики и можно избежать повреждений.
- За время тренировок ваши тренировочные веса значительно возрастут. Однако, не нужно слишком радоваться этому факту, поскольку это связано в основном с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения, а не с наращиванием мышечной массы.
- Помните о значимости сна и правильного питания. Старайтесь спать не менее 10 часов в сутки и увеличьте прием белка до 2 грамм в день.
- Не забывайте вести дневник тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть в нем отражена. Перед каждым упражнением обязательно проверяйте дневник и стремитесь превзойти предыдущие показатели.
Первый день тренировок включает работу с ногами, спиной и прессом, а второй день – грудью, плечами и руками. Такое разделение позволяет эффективно прокачать все группы мышц, обеспечивая их сбалансированное развитие.
Важно придерживаться этой программы тренировок в тренажерном зале хотя бы в течение шести месяцев после начала занятий бодибилдингом. Многие начинающие спортсмены, а также продвинутые атлеты, склонны постоянно менять свои программы тренировок, полагая каждый раз, что нашли что-то лучшее для набора мышечной массы. Однако, это «беганье» между программами является порочным и неэффективным, так как отсутствует систематичность и постепенность.
Тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс. Профессиональные бодибилдеры знают, что постоянство и систематичность — ключевые факторы для достижения максимальных результатов.
- день 1 отдых
- день 2 а) ноги спина пресс
- день 3 отдых
- день 4 б) грудь плечи руки
- день 5 отдых
- день 6 а) ноги спина пресс
- день 7 отдых
- день 8 б) грудь плечи руки и т. д.
При выборе упражнений в тренажерном зале для начинающих, предпочтение лучше отдать базовым вариантам, которые всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Хотя существует огромное количество бодибилдинг упражнений, включая упражнения со свободными весами и на тренажерах, «золотой пантеон» самых эффективных остается неизменным.
Программа тренировок Дениса Борисова для новичков
- Ноги-Спина-Пресс
Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*8-10
Тяга штанги в наклоне 4*8-10
- Грудь-Плечи-Руки
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2*15 (разминка)+ 3*6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8
Жим штанги стоя (военный жим) 1*10 (разминка) + 3*8-10
Подъём штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
Брусья или французский жим штанги лежа 4*6-10
Видео программа тренировок Дениса Борисова для новичков в тренажерном зале
Тренировочная схема после 12 недель
Прежде всего, необходимо определить, работает ли для вас текущая тренировочная программа или нет. Если вы продолжаете набирать мышечную массу и увеличивать силу, то нет необходимости что-либо менять. Это правило применимо к любой тренировочной схеме. Если ваш тренировочный комплекс в тренажерном зале дает результаты, не стоит его менять. Часто новички сменяют одну тренировочную программу на другую каждую неделю, надеясь достичь более хорошего результата. Однако такая практика не приносит ничего хорошего. Бодибилдинг — это спорт для терпеливых. Результаты нужно ждать много месяцев. Если вы постоянно меняете программы, вы не даете результатам время, чтобы проявиться.
Следует помнить, что в первые несколько недель результаты в силовых тренировках растут очень быстро, но это происходит не столько за счет увеличения силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем адаптация замедляется, но это не означает, что рост мышц и силы останавливается. На самом деле, все дальнейшие приросты в силе происходят только за счет увеличения мышечной массы, а не за счет механической адаптации к движению.
Итак, предположим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно изменить?
- Можно начать тренировать отдельные группы мышц более специализированно. Хорошей идеей будет выделить тренировку ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.
- Не следует сокращать количество отдыха в тренировочной схеме. Возможно, даже стоит добавить больше времени для отдыха.
Всего за три тренировки в неделю будем прокачать все тело. Начнем с работы над спиной и дельтами. Вместе эти мышцы создадут красивую и сильную спину. Затем перейдем к тренировке грудных мышц и рук. Отдельный день для тренировки ног. Мышцы ног являются самыми крупными и сильными в организме, поэтому тренируйте их отдельно для достижения наилучших результатов.
Дни отдыха можно распределить по своему усмотрению, но важно иметь не менее двух дней отдыха в неделю. Это позволит вашему организму восстановиться после интенсивных тренировок и избежать перенапряжений.
Ноги
Римский стул 4 подхода * max
Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Жим ногами лежа 3*10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах
Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Подъёмы на носки стоя 1*20 (разминка) +3*10 (рабочие)
Спина-дельты
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*6-10
Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4*6-10
Тяга гантели одной рукой 2-3*6-10
Классический жим штанги стоя 2*15 (разминка) +3*6-10
Махи гантелями стоя 1*20 + 3*6-10
Махи гантелей в наклоне 3*6-10
Грудь-руки
Жим штанги лежа 2*15 (разминка)+ 3*6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*6-10
Разводка гантелей лежа 3*8-10
Подъём штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
Брусья 4*6-10
Французский жим штанги лежа 4*6-10
Теперь каждую крупную мышечную группу прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.
В продолжении темы рекомендуем следующие тренировочные программы Дениса Борисова
Заключение
Бодибилдинг предоставляет уникальные возможности для роста мышц. Он позволяет каждому достичь своих целей — будь то быстрый рост мышц или стройность и подтянутость тела. Важно только искренне желать и стремиться к достижению этих целей. Не пугайтесь того, что между вами и профессиональными спортсменами кажется огромная пропасть. В конце концов, они тоже начинали с нуля. Важно понять, что наше тело биологически способно к значительным изменениям. Просто нужно набраться мужества и смелости, чтобы идти по пути этих изменений. И кто знает, может быть, помимо изменений в вашем теле произойдут и другие, не менее значимые изменения.
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
