Программа FullBody90. Осенняя пахота — тренировочная схема для мужчин, рассчитанная на 90 дней и предназначенная для набора мышечной массы без использования стероидов.
Одной из проблем большинства тренировочных программ является то, что они разработаны для людей, которые используют стероиды, и предназначены для тех, кто также планирует их использовать. Однако, при натуральном тренинге, такие типовые программы для камрадов не сработают.
Все программы тренировок с высоким расщеплением по дням, где выполняются 2-5 упражнений на одну мышечную группу и используются способы повышения интенсивности, такие как суперсеты и негатив, действительно хорошо работают только при использовании стероидов. Без них, все эти методы только ухудшают вашу энергетику и приводят к закислению мышц до такого состояния, что они потребуют целый месяц для полного восстановления до исходного уровня.
Особенности программ тренировок без стероидов
Срок синтеза белка увеличивается всего на 48 часов после тренировки и возвращается к исходному уровню через 3 дня. При использовании стероидов можно тренировать мышцы всего один раз в неделю, так как анаболические препараты поддерживают стабильно высокий синтез белка. Однако, без использования стероидов, необходимо стимулировать мышцы минимум 2 раза в неделю. Традиционный сплит не подходит для этого, так как увеличивает время между тренировками. Рекомендуется использовать фуллбади тренировку, чтобы чаще тренировать все тело и достичь лучших результатов.
Пределы закисления. Во время тренировки мышцы накапливают молочную кислоту, которая может вызвать катаболический эффект. Анаболические препараты компенсируют этот эффект, но без их использования, необходимо сокращать объем работы на мышцы или предоставить им время для вывода молочной кислоты после тренировки. Поэтому рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц.
Потребность в прогрессии нагрузки. Для натуральных тренирующихся важно прогрессировать нагрузку для достижения роста. В отличие от химического тренинга, где анаболики уже в организме, натуралам необходимо постоянно увеличивать стресс, чтобы стимулировать естественное производство анаболических факторов.
Особенности программы тренировок FULLBODY90
Фулбади 90 — это типовая программа от Дениса Борисова, предназначенная для большинства мужчин-натуралов, которые хотят набрать мышечную массу. Она эффективна, если они раньше не использовали эту программу, так как новая нагрузка дает лучшие результаты, чем привычная.
- Фулбади. Тренируем все тело на каждой тренировке, позволяя тренировать мышцы чаще в недельном цикле. При натуральном тренинге активный рост происходит только в течение 2-3 суток.
- 90 дней. Эта конкретная цель стимулирует нас к более значительным достижениям. Кроме того, фулбади 90 — это достаточно тяжелая программа тренировок, которую можно выполнять в течение сезона. Поэтому 3 месяца — хороший срок, чтобы сохранить свежий настрой и упорство. Потом ее можно изменить или полностью заменить на следующий сезон.
- Чередование мышц на тренировке. Это делается для достижения оптимального уровня закисления во время тренировки (анаболизм), а не избыточного (катаболизм).
- Для контроля закисления используются два рабочих подхода. Использование двух подходов (тяжелого и формирующего) позволяет достичь более полного заполнения, чем при использовании только одного подхода.
- Прогрессия нагрузки. Для достижения прогрессии в нагрузке необходимо вести дневник и постепенно увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Это создает необходимый уровень стресса для роста.
- Питание с профицитом. При питании важно иметь профицит калорий. Мы не боимся добавить лишний жир, так как для нас лучше иметь избыток калорий, чем недостаток.
- Оптимальная частота тренировок составляет три дня в неделю. Это обеспечивает достаточную частоту тренировок и отдыха между ними. Самое главное правило — после силовой тренировки необходимо как минимум один день отдыха. Два дня или более отдыха допустимы, но меньше одного дня без отдыха не рекомендуется.
- Тренируем большие группы. Набирать массу натурально СЛОЖНО! В такой ситуации мы вынуждены пожертвовать мелкими мышцами в пользу основных, крупных групп. Это выбор основывается на наших шансах на успех и том факте, что крупные мышцы способны обеспечить лучший рост за счет высвобождения анаболических факторов.
В ходе тренировки мы сосредоточиваемся на трех крупных мышечных группах, выполняя по два упражнения на каждую из них.
СПИНА
- Подтягивания прямым хватом 1х 5-10 (без веса, разогрев) + 1 х 6-8
- Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 10-15 (разогрев) + 1 х 6-8
- Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах 1 х 10-15 (разогрев) + 1 х 6-8
- Разгибания ног сидя 1 х 8-12
СПИНА
- Подтягивания прямым хватом 1 х 6-8
- Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 6-8
- Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах 1 х 6-8
- Разгибания ног сидя 1 х 8-12
После каждого подхода мы отдыхаем от 30 сек до 120 сек. Время зависит от того как быстро вы восстанавливаетесь между подходами. Задача – восстанавливается достаточно для того, чтоб можно было работать с тяжелыми весами и регулярно их увеличивать.
Fullbody90. продвинутый вариант программы
СПИНА
- Подтягивания прямым хватом 1х 5-10 (без веса, разогрев) + 2х 6-8
- Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 10-15 (разогрев) + 2 х 6-8
- Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах 1 х 10-15 (разогрев) + 2 х 6-8
- Разгибания ног сидя 1 х 8-12
СПИНА
- Подтягивания прямым хватом 2 х 6-8
- Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
- Жим гантелей на наклонной скамье 2 х 6-8
- Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах 2 х 6-8
- Разгибания ног сидя 1 х 8-12
Для достижения наилучших результатов в тренировках, рекомендуется сконцентрироваться на увеличении рабочих весов, а не на количестве подходов. В идеале, вы должны выполнять четыре рабочих подхода на каждую мышцу в рамках тренировки. Этого достаточно для большинства естественных спортсменов при условиях, что вы прогрессируете в весе и тренируетесь три раза в неделю. Увеличение рабочего веса – это ключевой фактор для развития силы и мышц. Постепенное увеличение нагрузки помогает вашим мышцам адаптироваться и расти. Со временем, вам потребуется повышать вес на снарядах, чтобы продолжать прогрессировать.
Кроме того, регулярность тренировок также играет важную роль. Тренируйтесь три раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление между тренировками и достигать оптимальных результатов.
Прогрессия нагрузки при натуральном тренинга
При натуральном тренинге важно регулярно увеличивать рабочие веса. Однако, это не всегда возможно на каждой тренировке. Возможно, у вас получится делать это раз в неделю или раз в две. Но это необходимо делать! Если вы не меняете вес на снарядах, то ваше тело тоже не будет меняться. Для этого требуется контроль и план на каждую тренировку. Именно здесь появляется тренировочный дневник. Он необходим не только для записи ваших результатов, но и для постановки тренировочных задач на каждую тренировку и тщательного их выполнения.
Нагрузка – это не только вес на штанге. Это также количество подходов, отдых между ними и последовательность упражнений.
Не стоит пытаться запомнить все это в голове. Ведите дневник. Он поможет вам понять, сколько было в предыдущей тренировке и сколько нужно попытаться сделать в этой тренировке.
Каждый твой рабочий подход – это твой БОЙ! Ты должен сражается за каждый килограмм. Только так ты сможешь их собирать и тем самым заставишь свои мышцы расти в ответ на увеличение нагрузки.
Как питаться при натуральном тренинге
Для достижения максимального набора мышц в течение 90 дней, необходимо создать профицит калорий. Чтобы достичь этого, мы должны гарантированно увеличить количество потребляемой пищи. Традиционные правила бодибилдинга нам в этом помогут: увеличение количества приемов пищи до 6 раз в день, увеличение размера порций, увеличение потребления белка до 1.5-2 г на 1 кг веса тела и потребление более 3500 калорий в день.
Не стоит бояться набрать немного жира, так как рост мышц всегда сопровождается набором жира при натуральном тренинге. Для роста мышц необходим профицит питания, и найти точное равновесие гораздо сложнее, чем гарантированно переедать. Вы должны есть, чтобы расти! Особое внимание следует уделить приему сложных углеводов после тренировки. Нет необходимости есть сразу же, можно поесть плотно через час. В день тренировки не забывайте употреблять углеводы (гречка, картофель и т.д.), а в день отдыха — сосредоточьтесь на белках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и т.д.). Не забывайте, что основной синтез белка начинается на следующий день после тренировки и достигает пика через сутки. Именно в этот момент вашему организму понадобится качественный белок для синтеза.
Видео «Fullbody 90 — осенняя пахота» мужская программа для набора массы без стероидов
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
