Трансформация тела. Комплекс Дениса Борисова Женская фигура с нуля

Женский культуризм, с его гипертрофированными формами, выглядит неестественно и даже отталкивающе. Для достижения таких результатов неизбежно приходится прибегать к мужским гормонам (стероидам), что наносит непоправимый вред здоровью. В то же время фигура, подобная той, что демонстрируют бикини-модели, вполне достижима без радикальных мер — достаточно грамотно выстроить тренировки и питание.

Биологические особенности женского организма: ключ к пониманию трансформации тела

Обрести привлекательное и женственное тело не так сложно. Главное — убрать лишний жир в проблемных зонах и подчеркнуть мышцы там, где это необходимо. При этом жиросжигание играет более важную роль, чем наращивание мышечной массы, поскольку женская физиология изначально не предназначена для больших объемов мускулатуры.

Добавим к этому очевидный факт: женщины, как правило, более внимательно относятся к своей внешности, чем мужчины. В условиях естественного отбора именно внешность служит ключевым индикатором здоровья, а значит, и конкурентоспособности. Казалось бы, при таком уровне мотивации и относительной простоте задачи вокруг должны быть одни фитнес-модели. Но в реальности это не так. Почему?

Помимо мотивационных особенностей существуют объективные физиологические характеристики, отличающие женщин от мужчин и усложняющие им достижение результатов при занятиях спортом. Эти особенности принципиально влияют как на вопросы питания, так и на тренировочные аспекты. Их можно сформулировать одним предложением:

Женский организм больше склонен к накоплению питательных веществ, чем мужской

Главная предпосылка — возможное деторождение. Природа позаботилась о том, чтобы женщина аккумулировала множество питательных веществ на случай беременности, голода, невозможности обеспечить ребенка. Это генетический механизм, формировавшийся сотни тысяч лет.

Проявления генетических особенностей

1. Накопление подкожного жира

• Женщина значительно легче аккумулирует подкожный жир
• При употреблении жирной пищи жир быстрее откладывается под кожу, чем у мужчины
• При дефиците калорий женский организм лучше приспособлен для расходования жировых запасов
• Природа позаботилась о том, чтобы в состоянии голода запасы быстро и легко начинали использоваться

2. Углеводный обмен

• Запасы углеводов в гликоген происходят значительно проще и быстрее
• Все углеводы (каши, рис, макароны, сладости) при избытке калорийности легче откладываются в жир
• То, что необходимо мышцам, легче откладывается в гликоген

3. Замедленный метаболизм 

• Более медленный обмен веществ означает меньшие энергозатраты
• Женщине приходится выполнять больше работы для расхода того же количества калорий
• Значительно меньшая мышечная масса, особенно в верхней части тела
• Можно съесть одинаковое количество калорий с мужчиной, но он будет худеть, а женщина — полнеть

4. Циклические изменения

• Физическая активность подвержена менструальным циклам
• До овуляции женщина тратит больше калорий и более физически активна
• После овуляции организм стремится больше накопить питательных веществ
• Первые 2 недели цикла — более тяжелая физическая работа и больше пищи
• Вторые 2 недели — меньше еды и сниженная физическая нагрузка

Все эти особенности усложняют процесс формирования идеальной фигуры, но не делают его невозможным. Просто девушкам необходимо тщательнее контролировать питание, чем мужчинам.

Первое задание связано с настройкой правильного питания. Логичнее начинать с питания, чем с тренировок, по простому объяснению:

Корректировка питания приведет к видимым изменениям гораздо быстрее, чем корректировка тренировок.

Как говорится, ломать не строить — значительно проще разрушить подкожный жир, чем создать новые мышечные структуры. Подкожный жир можно устранить за несколько месяцев, а построение мышечных объемов требует гораздо больше времени.

Питание — основа основ. Принцип энергетического баланса

Ключевой механизм изменения телосложения — контроль калорийности. Существует индивидуальная «точка равновесия» — количество калорий, которое полностью соответствует вашим daily-тратам.

• Меньше точки равновесия = похудение
• Больше точки равновесия = набор веса
• Равно точке равновесия = поддержание веса

Казалось бы, все просто. Но на практике люди постоянно ошибаются. Эта точка у всех разная и зависит от веса, возраста, мышечной массы и уровня активности. Например, мой дневной рацион составляет 3000–4000 ккал, и если я снижу калорийность ниже 3000, то начну худеть. В то же время большинство женщин при таком питании будут набирать вес.

Не существует универсальных диет

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

Как найти свою точку равновесия

Только методом эксперимента.

1. Потребляйте одинаковое количество пищи каждый день.
2. Еженедельно взвешивайтесь.
3. Если вес не изменился — это близко к точке равновесия.
4. Если нужно похудеть — уменьшайте рацион на следующей неделе.
5. Наблюдайте за изменениями и корректируйте.

Пока это общий план, и сразу его реализовать не получится — слишком много нюансов. Поэтому начнем с малого.

Урок 1. Установление контроля над питанием

Ваша цель — приучить себя к постоянному рациону. Не к диете, а к системе питания, которой вы будете придерживаться долгое время.

Что нужно делать?

• Можно выбрать одни продукты и употреблять их в одинаковом количестве. Это будет ваша точка отсчета. Питание «на глазок» не приведет к результатам.
• Не нужно кардинально менять рацион. Возьмите привычные продукты, исключите очень жирное и жареное, предпочитайте вареные и сырые продукты.
• Рекомендуемые продукты: крупы (рис, гречка, овсянка), белковая пища (мясо, рыба, курица, яйца), овощи и фрукты (без ограничений).

Главное — стандартизировать рацион для получения начальной точки отсчета.

После освоения этого навыка переходим к более сложным задачам:

1. Постепенное сокращение рациона.
2. Выход на естественную точку равновесия.
3. Качественное жиросжигание с сохранением здоровья.

Важно настроиться на правильный образ питания как образ жизни, а не временную диету.

Большинство проблем женщин, садящихся на диету → достигают временного результата →ограничивают себя до минимальной калорийности → возвращаются к привычному питанию → вес возвращается и часто становится больше исходного.

Трансформация тела — это не краткосрочный марафон, а marathon длиною в жизнь. Каждое съеденное блюдо, каждая тренировка — это инвестиция в себя. Ваше первое и главное задание — выработать систему. Только так вы сможете управлять своей внешностью через самый мощный инструмент — питание.

Урок 2. Сокращение рациона питания

Обратите внимание на окружающих. Вы заметите множество людей, которые даже не пытались управлять своим рационом питания. Однако если спросить их, большинство начнет горячо убеждать, что прекрасно разбирается в теме и не раз пробовало различные диеты.

Но мы-то знаем, что это иллюзия. Контролировать такое «на глаз» невозможно. Для этого необходимо:

• Либо скрупулезно подсчитывать калории (взвешивать продукты и сверяться с таблицами ежедневно).
• Либо придерживаться строго одинакового рациона (как вы делали всю неделю).

В обоих случаях вы получаете отправную точку, от которой можно либо уменьшать, либо увеличивать калорийность

СУТЬ ЛЮБОЙ ДИЕТЫ: ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЕ.

Все предельно просто. Создайте небольшой дефицит — и организм начнет восполнять его за счет жировых запасов.

С нами такого не случится, потому что наш подход — не просто диета. Мы не станем резко ограничивать потребности организма. Дело даже не в том, что жесткие рамки плохо скажутся на вашем самочувствии. Все гораздо серьезнее.

Если ограничения слишком суровы, тело воспринимает их как угрозу и замедляет метаболизм, сводя жиросжигание к минимуму. Оно не понимает, что вы худеете ради красоты — ему кажется, что наступил голод, и нужно экономить ресурсы. Организм заботится о вас, но иногда эта забота противоречит вашим целям.

ВЫВОД: РЕЗКО И СИЛЬНО СОКРАЩАТЬ ПИТАНИЕ НЕЛЬЗЯ!

Но можно сделать это плавно. В этом и состоит ваш второе задание на неделю.

ВАША ЗАДАЧА: НЕМНОГО УМЕНЬШИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН.

Не спешите. Излишняя торопливость только навредит. Чем медленнее вы будете приближаться к своей точке равновесия (количеству калорий, которое тело тратит за день), тем эффективнее будет уходить жир.

Ни вы, ни я не знаем точно, где находится эта грань. Но нам и не нужно: у нас есть постоянный ориентир — ваш текущий рацион. Постепенно снижая объем пищи, мы найдем тот предел, за которым начинается похудение, и слегка переступим его. Это позволит сохранить бодрость и здоровье, целенаправленно уменьшая жировую прослойку.

Если говорить усредненно, баланс обычно находится в пределах 1000–1500 ккал. Но лучше не зацикливаться на цифрах, а ориентироваться на индивидуальные показатели.

Урезать питание следует за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, крупы, сладости и другие продукты растительного происхождения. Почему именно они?

• Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует отложению питательных веществ в жир.
• Белки необходимы для мышц и общего функционирования организма.
• Жиры, скорее всего, вы уже минимизировали — они вдвое калорийнее углеводов и белков.

Как это применить? Допустим, ваш ежедневный рацион выглядит так:

• 1 стакан гречки (риса, овсянки и т. д.)
• 1 куриная грудка (или 500 г говядины/рыбы)
• 0,5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста)

Это условный пример — у вас может быть любое меню, главное, чтобы оно повторялось изо дня в день.

Гречка и овощи — углеводы. Но овощи трогать не стоит: это клетчатка, которая регулирует инсулин и улучшает обмен веществ. Значит, сокращаем крупу.

Проверьте вес. Если с прошлого воскресенья он не изменился, уменьшите порцию гречки/риса/овсянки до ¾ стакана. Теперь это ваша новая норма.

Пока неизвестно, приведет ли это к похудению — мы еще не выяснили, ниже ли это вашей точки равновесия. Но узнаем точно через неделю! В отличие от большинства людей, мы контролируем процесс, а значит, результат неизбежен.

Поначалу это кажется сложным. Но через пару месяцев войдет в привычку, и вы удивитесь, как раньше жили иначе. А через полгода вы научитесь чувствовать свое тело так хорошо, что сможете гибко регулировать питание без жестких рамок. Вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно, сохраняя стройность и энергичность без усилий.

Урок 3. Приседания для ягодиц

Для девушек борьба с жировыми отложениями объективно важнее, чем наращивание мышц. Причина — в скорости процессов: избавиться от лишнего жира можно за 2-3 месяца, тогда как формирование мышечного рельефа требует года упорных тренировок. Кроме того, женский организм генетически менее предрасположен к быстрому росту мышц, чем мужской.

Однако это не отменяет необходимости силовых нагрузок. Напротив — они становятся ключевым инструментом там, где нужно добавить объём в целевых зонах (ягодицы, бёдра).

Силовые тренировки для девушек

Один из самых обсуждаемых вопросов среди женщин связан с эффективностью различных тренировочных методик для коррекции фигуры. Одни верят в аэробику, другие — в массаж, пилатес, йогу и прочие практики. Однако единственный научно подтвержденный способ целенаправленно увеличить мышечный объем в желаемых зонах — силовые тренировки в зале с использованием штанги, гантелей или специализированных тренажеров.

Сегодня множество маркетинговых уловок эксплуатируют неосведомленность людей. Не вдаваясь в детали биохимических процессов (это потребовало бы отдельного разговора), отметим ключевое: анаэробная нагрузка — единственный тип физической активности, запускающий гипертрофию мышц. Именно этот принцип лежит в основе бодибилдинга и функционального фитнеса. Все остальные методики решают иные задачи.

Возьмем аэробику. Она идеальна для снижения жировой прослойки и укрепления сердечно-сосудистой системы. Но невозможно с ее помощью сформировать выраженный рельеф ягодиц, спины или рук. Причина — фундаментальные различия в механизмах энергообеспечения:

• Аэробные нагрузки используют медленные мышечные волокна и окислительные процессы.
• Силовые тренировки задействуют быстрые волокна и анаэробный гликолиз — единственный путь для активного роста мышц.

Проще говоря: разные типы активности дают разные результаты. Если ваша цель — пропорциональное развитие мускулатуры, тренажерный зал остается безоговорочным приоритетом.

Итак, мы определились: силовые тренировки необходимы. Но какие именно упражнения помогут девушке обрести привлекательную, подтянутую фигуру?

Женщины, как и мужчины, обладают идентичными мышечными группами — ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Однако анатомическая особенность женского тела заключается в естественной диспропорции: верхняя часть обычно менее развита, чем нижняя. Нарушение этой гармонии (например, чрезмерная гипертрофия плеч) может придать фигуре маскулинные черты. Такой эффект часто достигается профессиональными спортсменками с помощью фармакологии, но это уже отдельная тема.

Главный принцип: сохраняя природные пропорции, не стоит акцентировать тренировки на увеличении объёмов верхней части тела.

А как быть с нижней? Ответ очевиден. На что в первую очередь обращают внимание, оценивая женскую красоту? Грудь, ягодицы, стройные ноги!

С грудью всё ясно: её объём определяется жировой тканью и молочными железами, поэтому изменить размер можно лишь хирургически. А вот ягодицы и ноги — совсем иное дело. Эти зоны состоят из мышц, а значит, их форму можно корректировать через тренировки. Для большинства девушек именно эти участки становятся фокусом работы в зале.

Какие упражнения наиболее эффективны? Их множество, но два считаются базовыми:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Мёртвая тяга на прямых ногах.

Для женщин эти упражнения — то же, что жим лёжа и подтягивания для мужчин. Сегодня разберём технику приседаний — краеугольного камня женских тренировок.

Многие опасаются, что приседания увеличат объёмы, сделав ягодицы «громоздкими». Это заблуждение! Если вы видите неэстетичную форму — проблема в избытке жира, а не мышц. Упругие, подтянутые ягодицы с минимальным процентом жира — результат сочетания силовых нагрузок и правильного питания. Именно так достигается сексуальная, аппетитная линия тела.

Почему техника важнее нагрузки?

Любое новое движение поначалу даётся с трудом. Тело учится выполнять его экономично, подключая нужные мышцы. Скорость прогресса зависит от формирования нейромышечной связи — «диалога» между мозгом и мускулатурой. Чем крепче эта связь, тем эффективнее мышцы откликаются на нагрузку.

Если игнорировать этот этап, дополнительный вес будет распределяться неправильно: основную работу заберут суставы, связки и второстепенные мышцы. Чтобы избежать этого, нужны два условия:

• Идеальная техника — многократное повторение упражнения с акцентом на целевую группу мышц.
• Минимальный вес или его отсутствие на начальном этапе.

Упражнение «Молитва на ночь»

Ежедневно перед сном уделяйте 5-7 минут мысленной проработке движений. Выполняйте воображаемые приседания, концентрируясь на работе ягодиц и бёдер. Этот метод учит осознанному сокращению мышц, ускоряя формирование ментальной связи.

На адаптацию может уйти от 2 недель до 3 месяцев. Даже когда вы перейдёте к реальным приседаниям с весом, первые 8-10 недель используйте символическую нагрузку (например, пустой гриф). Только после закрепления техники начинайте постепенно увеличивать вес. Такой подход повысит эффективность тренировок в 3-4 раза по сравнению с хаотичными занятиями. Это не потеря времени, а стратегическая база для будущих результатов.

ВАША ЗАДАЧА: ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА — ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ И УКРЕПЛЕНИЕ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Особенности женских приседаний со штангой

Теперь детально разберем технику выполнения приседаний для женщин. Важно понимать: женский вариант этого упражнения принципиально отличается от мужского, поскольку преследует совершенно иные цели:

• Мужчины акцентируют нагрузку на квадрицепсах, минимизируя работу ягодиц.
• Женщины максимально задействуют ягодичные мышцы, снижая нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Разница очевидна — то, что выглядит эстетично для одного пола, совершенно неприемлемо для другого.

 

Ключевые аспекты правильной техники

1. Положение спины
   Главное правило — абсолютно прямая спина на протяжении всего движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице: грудь вперед, таз отведен назад. Исчезновение прогиба в нижней точке сигнализирует о чрезмерном весе или слабых мышцах-разгибателях — в этом случае нагрузку необходимо уменьшить.
2. Наклон корпуса

• Прямая спина не означает вертикальное положение. Допускается (и даже рекомендуется) умеренный наклон вперед, который:
• улучшает баланс;
• усиливает вовлечение ягодичных мышц.

Однако важно избегать двух ошибок:

• округления спины (повышает травмоопасность);
• выведения коленей за линию носков (перегружает суставы).

3. Глубина приседа
   Женщинам рекомендуется приседать ниже параллели — это максимально активирует ягодичные мышцы. Для отработки техники используйте низкую скамью, которая поможет научиться правильно отводить таз назад.

4.  Амплитуда движения

• Нижняя точка: максимально глубокая (с сохранением техники).
• Верхняя точка: неполное разгибание (сохраняем напряжение в мышцах).

5.  Постановка стоп

• Ширина: чуть шире плеч.
• Разворот: в направлении коленей (не внутрь и не чрезмерно наружу).
• Опора: пятки и внешний край стопы.

6. Дополнительные рекомендации

• Гриф располагается низко на спине
• Голова держится прямо (взгляд направлен вперед или немного вверх)
• Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме
• Темп: медленный и контролируемый (2-4 секунды на опускание)

Перед рабочими подходами обязательна тщательная разминка:

1. Суставная гимнастика
2. Несколько подходов без веса
3. Постепенное увеличение нагрузки

Это не только снижает риск травм, но и улучшает нейромышечную связь.

• Не торопитесь с увеличением веса — сначала отработайте идеальную технику
• Следите за питанием — продолжайте контролировать углеводы в рационе
• Отбросьте стереотипы — силовые тренировки не сделают фигуру мужеподобной

Приседания — лучшее упражнение для формирования женственной фигуры. Терпение и последовательность — залог впечатляющих результатов.

 

Урок 4. Силовые тренировки и женственность: развенчиваем мифы

Многие девушки сознательно избегают занятий в тренажерном зале со свободными весами — штангой, гантелями или на тренажерах. Их главный аргумент — страх потерять женственность, превратившись в мужеподобных атлетов. Кажется, будто стоит лишь прикоснуться к железу, как мышцы начнут стремительно расти, и вся привлекательность исчезнет.

В результате женщины изматывают себя бесконечными кардиотренировками, танцами, сомнительными процедурами — чем угодно, только не самым эффективным методом. А ведь если цель — добавить объем в определенных зонах (например, в ягодицах), ничто не сравнится по результативности с бодибилдингом. Все остальные способы — лишь слабая имитация.

Откуда берутся «мужеподобные» фигуры?

Часто можно услышать мнение: «А как же женщины-культуристки? Они же поднимают штанги — и теперь выглядят как мужчины!» Да, внешне некоторые из них действительно напоминают транссексуалов. Но знаете, в чем причина?

Когда человек одного пола начинает походить на представителя другого, это происходит лишь в одном случае: если он использует половые гормоны противоположного пола.

• Если мужчина принимает эстрогены, его черты смягчаются, тело становится более «рыхлым», а психика — женственной.
• Если женщина употребляет анаболические стероиды (тестостерон), она постепенно теряет женственность, приобретая мужские черты.

Но почему-то, когда мужчина колет эстрогены и делает силиконовую грудь, его называют транссексуалом, а женщину, делающую то же самое, именуют «спортсменкой». Хотя суть явления одна.

Без фармакологии ни одна девушка не станет мужеподобной от тренировок с железом. Все, что вы видите в журналах или по ТВ — результат химии, а не естественных нагрузок.

Почему я не поддерживаю женский «химический» спорт

Спортивные девушки часто просят рассказать о фармакологии для женщин. Открытым текстом просят научить их использовать мужские гормоны. Для кого-то это звучит дико, для других — нормально.

Но я всегда отказываюсь. Более того, никогда не буду этого делать, потому что это противоречит моим представлениям о женственности и красоте.

Меня даже соблазняли: «Вот мужчины принимают курсы стероидов и губят здоровье. А ты сделай «мягкий» женский курс — поможешь людям!» Но я пришел к выводу: лучше вообще не трогать эту тему. Потому что даже «чуть-чуть» гормонов со временем превращает женщину в нечто среднее между полами.

Зачем? Мужчины-профессионалы хотя бы могут получить контракт. Но я не знаю ни одной российской культуристки, которая благодаря фармакологии достигла серьезных высот и оправдала такие жертвы.

Сейчас мне пишут девушки, уверенные, что даже в категории «бикини» без стероидов не обойтись. Куда катится мир? Девушки, оставайтесь девушками! Усы вам не к лицу, да и голос, как у меня , — тоже не лучший вариант.

Не нужно бояться железа. Никакие, даже самые тяжелые веса, не сделают вас мужеподобными без гормонов.

Чтобы вы в этом убедились, я подготовил интервью с удивительной девушкой, которая работает с огромными весами, но при этом остается женственной и привлекательной.

Интервью с Марианой Наумовой

Денис: Привет, друзья! Сегодня у нас необычный гость — очаровательная Мариана Наумова. Несмотря на хрупкую внешность, она — обладательница 15 мировых рекордов в жиме лежа и мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Мариана, почему ты выбрала именно силовой спорт?
— Наверное, потому что мой папа — спортсмен. В детстве я поехала с ним на соревнования, увидела других атлетов, вдохновилась и решила попробовать.

Ты делаешь только жим лежа или другие упражнения?
— Тренируюсь 3 раза в неделю по 1,5 часа. Основное упражнение — жим, но также делаю базу: приседы, становую, работаю с гантелями.

Как окружающие реагируют на твои увлечения?
— В школе стараюсь не афишировать. Ребята знают, но относятся ко мне так же, как и раньше.

Многие девушки боятся, что силовые тренировки сделают их менее женственными. Ты как считаешь?
— Спорт только помогает фигуре! Если тренироваться правильно, он не испортит красоту, а подчеркнет ее.

Комментарий тренера

«Когда Мариана впервые попробовала штангу, она выжала 30 кг и расплакалась. Но через два месяца уже брала 50 кг и обошла взрослых женщин на соревнованиях. Сейчас она жмет больше собственного веса — за что получила прозвище «Муравей» (муравей поднимает больше себя).

Но рекорды — не главное. Сейчас мы больше занимаемся популяризацией спорта среди молодежи. Потому что видим в этом социальную миссию.»

Женственность — понятие изменчивое. В конце XIX века эталоном красоты была 90-килограммовая актриса, а сегодня — подтянутые спортивные фигуры.

Тренажерный зал — лучший инструмент для коррекции тела. Но чтобы изменения были осознанными, нужно четко понимать, чего вы хотите.

Домашнее задание на неделю

• Визуализируйте идеальную фигуру.
• Выберите ориентир (девушку с похожей генетикой).
• Продумайте, какие зоны хотите подкорректировать.

Помните: без гормонов вы не станете мужеподобной. А вот красивый рельеф, упругие ягодицы и уверенность в себе — легко.

 

Урок 5. Комплекс упражнений «Упругая попка»

Мы продолжаем наше совместное развитие и движение к совершенству по принципу от элементарного к более сложному. Мы одновременно осваиваем два ключевых направления, которые способствуют трансформации вашего телосложения. Первое направление — это оптимизация рациона питания. Именно питание является основополагающим фактором, поскольку только оно способно столь быстро и кардинально изменить вашу фигуру. Второе направление — это физические упражнения. Тренировки позволяют нам добавить объем именно в тех зонах, где одна лишь диета бессильна.
Нам ведь не требуется жировая ткань — с помощью высококалорийного рациона мы можем легко набрать массу в нежелательных местах, но это противоречит нашим целям красоты. Поэтому получается следующая схема: с одной стороны, мы осваиваем принципы грамотного питания, с другой — изучаем правильные тренировочные методики в спортзале. Почему именно в зале? Потому что никакая другая физическая активность не сравнится по эффективности с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Тренировка нижней части тела для женщин

Как вы уже поняли из названия тренинга «упругая попка», будет сосредоточено на нижней части тела. Выше мы разбирали правильную методику женских приседаний — тех приседаний, которые максимально стимулируют развитие именно ягодичных мышц, а не квадрицепсов, что актуально для мужчин. Мы изучили одно упражнение, а теперь рассмотрим комплекс — не все возможные, но базовые упражнения для нижней части тела.

Зачастую девушки разделяют свой тренировочный план на два блока. Например, в один день прорабатывается верх: грудные мышцы, спина, плечи, руки и так далее. А в другой день — низ: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, пресс, ягодичные и прочее. Это система сплит-тренировок, система разделения. Когда человек тренирует не все тело за одно занятие, а распределяет нагрузку на несколько дней — это очень практично, поскольку позволяет больше времени посвятить каждой мышечной группе и обеспечить качественное восстановление.

Однако сейчас мы не будем использовать двойной сплит, поскольку даже к одинарному (проработка всего тела за одну тренировку) мы еще не готовы. На текущем этапе мы просто осваиваем результативные упражнения.

Целевые мышечные группы

В этом уроке разберем наиболее эффективные движения, которые вы будете применять в своей программе для тренировки нижней части тела. О чем речь? Речь идет, в первую очередь, о мышцах брюшного пресса, о ягодичных, о бицепсах бедер. Во вторую очередь, в определенной степени, конечно, о квадрицепсах.

Какие упражнения наиболее результативны для тренировки этих мышечных массивов? Эти мышечные массивы являются истинно женскими. Красивые, объемные ягодицы, если они не жирные, выглядят очень привлекательно. Мужчины концентрируются на бицепсах или, скажем, на спине и груди, а женщинам следует сосредоточиться на ягодицах. Потому что женские ягодицы, когда они не жирные, а именно мускулистые и упругие, выглядят исключительно соблазнительно.

Скручивания лёжа

Начинаем мы с разминки, начинаем с мышц брюшного пресса. Когда мы выполняем упражнения на пресс, в этой области располагается значительное количество кровеносных сосудов, находится много, так сказать, кровяных резервуаров. Когда мы стартуем тренировку с мышц пресса, мы тем самым подготавливаем организм к предстоящей интенсивной силовой работе. Поскольку кровь из этих зон начинает активно циркулировать по всему телу, происходит общий разогрев. И, соответственно, затем более безопасно и легче мы можем переходить к более сложным движениям.

Поэтому первым упражнением будет брюшной пресс — мы будем выполнять скручивания в положении лежа.

Техника выполнения скручиваний

Что главное в скручиваниях? В скручиваниях главное понять, что это упражнение направлено на всю мышцу целиком. Когда пытаются изолированно тренировать нижний пресс, средний пресс или верхний пресс, это не особо актуально, поскольку мышца, которую мы хотим натренировать, едина. То есть от одной точки крепления до другой у нас располагается одна и та же мышца. Соответственно, какие бы упражнения вы ни выбирали для тренировки, она будет напрягаться полностью.

Что касается скручиваний лежа, важно осознать, что это именно скручивания, а не подъемы. То есть вы должны скручиваться к тазу. Какую функцию выполняет пресс? Пресс приближает таз к грудной клетке, либо грудную клетку к тазу.

Существуют обратные скручивания, когда вы поднимаете ноги (на самом деле не ноги, а таз), и есть прямые скручивания, когда вы поднимаете корпус к тазу. Но не поднимаете, а именно скручиваетесь к тазу — вы как бы складываетесь внутрь, скручиваетесь. Вот это движение.

В скручиваниях лежа важно понять, что вам не нужно делать полные подъемы корпуса. Нужно выполнять частичные скручивания с выдохом на усилии, пиковым сокращением на секунду, напряжением. Я удерживаю небольшое напряжение в верхней точке: выдохнул — пауза, выдохнул — пауза, выдохнул — пауза.

Упражнение можно постепенно усложнять за счет того, что вы отводите руки дальше за голову. Чем руки ближе к тазу, тем упражнение выполнять легче; чем руки дальше от таза, тем упражнение сложнее. Вы можете использовать этот принцип со временем, когда натренируетесь, чтобы увеличить сложность.

Вы ложитесь и выполняете упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в области живота. То есть делаете такие частичные скручивания с паузой в верхней точке, пока не появится жжение. Можно вначале положить руки на живот, чтобы лучше чувствовать сокращение. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены — вы скручиваетесь, они работают.

Важные моменты о тренировке пресса

Существует множество заблуждений относительно мышц пресса — для этого нужен отдельный материал, но сейчас расскажу о двух важных моментах.

Есть диагональные скручивания и есть боковые скручивания — это разные вещи. Когда вы делаете диагональные скручивания (например, правый локоть стараетесь подтянуть к левому колену лежа), это задействует косые мышцы живота. В принципе, это еще допустимо, хотя для женщин я не считаю это отличной идеей.

Но есть более проблематичная вещь — боковые скручивания или боковые наклоны. Многие берут гантели и выполняют наклоны в стороны, но это бессмысленно, поскольку нагрузка с двух сторон уравновешена. А есть люди, которые это понимают, берут одну гантелю или работают в блоке с нижним роликом и начинают делать боковые наклоны, полагая, что от этого их талия станет уже, стройнее, красивее. Это заблуждение.

Все диаметрально противоположно. Боковые наклоны ни в коем случае не сделают вашу талию уже, поскольку любые упражнения с отягощениями направлены на увеличение, а не на уменьшение. Максимум, чего вы добьетесь — талия в этих местах станет только шире, причем в самых неэстетичных с точки зрения силуэта местах. Когда вы выполняете боковые наклоны, мышцы кора (средней части корпуса) постоянно напряжены, соответственно, они со временем начинают гипертрофироваться. Поэтому боковые наклоны категорически не рекомендуются.

Выполняем 6 подходов на максимальное количество повторений, достигаем жжения в целевой мышце. После завершения этих шести подходов переходим к следующему упражнению.

• Цель: разогрев и проработка пресса.
• Не подъёмы, а скручивания — приближаем грудь к тазу.
• Руки ближе к тазу = легче, дальше = сложнее.
• Важно: чувствуйте жжение в животе, сохраняйте напряжение.
• Ошибки: Боковые наклоны с весом — расширяют талию!

Приседания

Следующее упражнение будет значительно сложнее первого, поскольку теперь мы будем приседать. Технику выполнения упражнения приседания для девушек мы разобрали выше. Приседание считается одним из наиболее сложных упражнений в культуризме. Оно самое сложное и по технике, и по мышечному напряжению. Требуется прикладывать очень много усилий для правильного выполнения. Почему? Потому что участвует огромный массив мышц. Ноги, ягодичные мышцы. Помимо этого, интенсивно работает спина — ведь вы удерживаете штангу. Очень много мышечных групп. Но если вы научитесь выполнять все правильно, ничто не будет так эффективно строить ваши женские ягодицы, как корректные женские приседания со штангой.

• Спина прямая, поясница прогнута, колени не выходят за носки.
• Опускаемся, как на стул, с акцентом на ягодицы.
• Почему важно: лучшее упражнение для женских форм.

Выпады со штангой для  девушек

Перейдем к следующему упражнению, которым мы добьем наши ягодичные мышцы. Это упражнение называется выпады со штангой. Выпады можно выполнять и с гантелями в руках, но я предпочитаю со штангой, поскольку это проще — вес располагается на плечах, и мы не думаем о том, как удерживать тяжелые гантели в руках.

В этом упражнении работают преимущественно задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов: можно делать шаг вперед, можно шаг назад. Но я не советую делать никаких шагов — рекомендую работать внутри амплитуды, для чего нужно минимизировать перемещения. Вы должны один раз поставить ноги в наиболее удобную позицию, подобрать положение, при котором лучше всего чувствуете сокращение ягодичных, и в этой позиции начинать работать.

Ключевые нюансы техники выпадов

Есть три важнейших нюанса. Во-первых, спина и поясница должны быть, как в приседаниях, прямыми — никаких округлений. Во-вторых, также как в приседаниях, колено не должно выходить за носок в нижней точке, иначе можете получить травму. И третий специфический нюанс женских выпадов: та нога, которая сзади, должна обязательно стоять на носке. Почему? Потому что это акцентирует работу ягодичных мышц.

Когда я ставлю заднюю ногу на носок, у меня сразу по-другому сокращается ягодичная мышца. Вы отставляете заднюю ногу, ставите на носок, а ту, что спереди — вначале, когда изучаете технику, можете положить руку на одноименную ягодицу, чтобы почувствовать мышечное сокращение. Когда чувствуете работу, выполняете нужное количество повторений на одну сторону, затем меняете и делаете на другую сторону.

Положение носков и коленей вы должны подбирать индивидуально, поскольку для разных людей будет приемлем различный разворот. Одним будет комфортно работать с узкой постановкой ног, другим — с широкой. Вы не должны следовать жестким правилам в этом плане — ориентируйтесь на мышечные ощущения. Попробуйте различные развороты, различную ширину постановки ног, подберите такое положение, при котором максимально чувствуете сокращение ягодиц. Но помните: спина прямая, колено не выходит вперед, задняя нога стоит на носке.

В этом упражнении мы делаем меньше подходов, чем в приседаниях. В приседаниях выполняли пять рабочих подходов, а в выпадах на каждую ногу делаем три. Почему? Потому что основную работу на ягодицы мы уже проделали в предыдущем упражнении, мы уже утомлены. Соответственно, в следующем упражнении можем снизить нагрузку. С другой стороны, учитываем, что мы не одновременно тренируем левую и правую сторону, а по очереди. Три плюс три дает шесть подходов. Если было бы пять на каждую сторону, получилось бы десять — это чрезмерно.

Обязательно помните: дальнюю ногу держим на носке. Это акцентирует нагрузку именно на ягодичных мышцах.

• Спина прямая, колено не выходит за носок.
• Задняя нога на носке — усиливает работу ягодиц.
• Подбирайте ширину постановки ног индивидуально.
• Подходы: 3 на каждую ногу (после приседаний).

Мёртвая тяга на прямых ногах

Наше завершающее упражнение — мертвая тяга на прямых ногах. Превосходное упражнение, которое не только сокращает ягодичные мышцы, но еще и растягивает их.

У нас есть классическая становая тяга, когда вы тянете вес с пола, но поскольку вы скорее всего не собираетесь выступать по пауэрлифтингу, это вам не нужно. Ваша задача — тренировать ягодичные и заднюю поверхность бедра, для чего у нас есть модификация упражнения — тяга на прямых ногах.

Техника выполнения мертвой тяги

Суть в том, что колени в нижней точке не сгибаются — угол в коленном суставе постоянно сохраняется на протяжении выполнения упражнения. Но очень частая ошибка заключается в том, что люди думают: если это тяга на прямых ногах, значит колени всегда должны быть полностью разогнуты. Это ошибка. Колени не должны быть полностью разогнуты, они всегда должны быть слегка согнуты. Более того, в нижней точке они будут в более согнутом положении, чем в верхней.

Почему? Потому что такой небольшой сгиб в коленях, во-первых, предохраняет суставы от травмы, во-вторых, что еще важнее, позволяет сохранять прогиб поясницы, то есть спина остается прямой. Если бы колени были постоянно в разогнутом положении, то моя гибкость не позволила бы опуститься ниже, сохраняя спину прямой — пришлось бы ее округлять. Но если я слегка сгибаю колени, то легко получается опуститься ниже.

Важный момент: во время тяги на прямых ногах колени слегка согнуты как в верхней позиции, так и в нижней (где они сгибаются еще чуть больше).

Положение ног вы должны подобрать такое, которое позволяет лучше всего загрузить ягодицы. Классическая формула предполагает достаточно узкую постановку ног, но это индивидуально — возможно, при более широкой постановке у вас будет лучше проявляться мышечное сокращение ягодиц.

Берем штангу прямым хватом сверху, помним, что колени слегка согнуты, спина всегда прямая, прогиб поясницы постоянно присутствует. Начинаем медленно, вдоль ног, опускать ниже колен, таз отставляется назад, чувствуем растяжение, ощущаем мышечное сокращение в бицепсах бедер и ягодичных, и медленно поднимаемся вверх.

Важный момент: штанга в нижней точке свободно висит, то есть руки перпендикулярны полу. Нет боковых отклонений — это усложняло бы работу. Руки строго перпендикулярны полу. Не стремитесь держать их постоянно у тела — это просто перераспределение нагрузки.

Поднялся — колени согнуты, спина прямая; опустился — все растянулось; поднялся — выдох на усилии. Напряжение постоянно сохраняется, то есть не поднимаемся до конца с расслаблением. Останавливаемся в такой точке амплитуды, где еще сохраняется напряжение. Мышцы не расслабляются. Растянул — сократил, растянул — сократил.

О растяжке между подходами

Превосходное упражнение для завершения тренировки нижней части тела. Замечательно тем, что в конце растягивает мышцы. Раньше мы просто тренировали ягодицы, заставляли их сокращаться в приседаниях и выпадах. А в мертвой тяге на прямых ногах, помимо сокращения, мы еще их растягиваем в нижней точке. Это очень полезно.

Недавно поступил вопрос от девушки по поводу растяжки. Тренер, мол, запрещает делать растяжку между подходами, говорит: «Когда делаешь растяжку между подходами, утомляешь мышцы. Поэтому не делай растяжку.» Растяжку не только можно, но и нужно делать между подходами.

Почему? Во-первых, когда вы растягиваете мышцы между подходами, устраняете закрепощение мышечного аппарата. Любая силовая нагрузка приводит к частичному закрепощению, поскольку тело пытается оптимизировать работу. Когда поднимаете вес, мозг старается делать это не в полную амплитуду, а в частичную, потому что так легче.

Если это делать постоянно, мышца приучается работать в частичной амплитуде, а в полной ей уже некомфортно — происходит закрепощение. Чтобы этого не происходило, нужно растягиваться между подходами.

Второй момент: когда растягиваетесь, в мышцах вырабатываются факторы роста. Не хочу глубоко погружаться в биохимию, но это действительно важно. Мышцы легче и быстрее растут, если вы растягиваетесь.

Когда мы делаем в конце мертвую тягу на прямых ногах, не только интенсивно сокращаем ягодицы, но еще их растягиваем — процесс идет гораздо эффективнее.

Практические рекомендации

Поскольку мы на данном этапе изучаем только основные упражнения на низ тела, не гонитесь за весом — делайте «молитву на ночь», как мы делали с приседаниями раньше. У вас есть набор из четырех упражнений. Вы можете выполнять эту программу с нагрузкой, например, через день три раза в неделю. А в остальные дни можете делать эту же программу без нагрузки, как «молитву на ночь» — перед сном выполнять упражнения без веса.

Выпады без веса вполне реально делать дома, хоть на кухне. Не нужно держать штангу на плечах — просто встаньте, положите руки на ягодичные и пытайтесь найти такую позицию, при которой происходит наилучшее сокращение ягодичных мышц.

Делайте это как можно чаще, как можно больше. А главное — делайте регулярно, на протяжении нескольких месяцев, каждый день или через день. Через некоторое время у вас отложится в сознании, как правильно сокращать нужные мышцы. И тогда с более тяжелыми весами у вас будет сокращаться именно то, что нужно, а не то, что не нужно.

Прошу не забывать все предыдущие задания, поскольку если будете концентрироваться только на тренинге и забудете про питание, ни к чему хорошему это не приведет. На самом деле питание гораздо важнее тренировок, особенно для девушек.

Дорогие девушки, законы физики никто не отменял — это равновесие в природе. При недостатке калорий жир никуда не денется. Если будет недостаток ежедневной калорийности, рано или поздно этот жир уйдет. Рано или поздно. Никуда он не девается.

Не нужно только нервничать, потому что многие начинают сразу переживать: «Ой, я так медленно худею, ой, ничего не происходит.» И происходит самонакрутка. Не получилось похудеть за неделю на полтора килограмма — и все, траур, все плохо, жизнь закончена. Такой негативный настрой ни к чему хорошему не приведет.

Старайтесь настраиваться позитивно, не ждите чудес, настраивайтесь на реальные вещи и не верьте в сказки, которые пишут на различных сайтах. Диета, тренировки, диета, тренировки — здесь все просто, никаких чудес. Главное — соблюдать режим, не отходить от плана, и тогда все получится.

К чему я это говорю? К тому, что вопросы, которые мы затронули в первых двух уроках, когда стандартизировали рацион, а потом начали постепенно снижать калорийность — эти задания никто не отменял.

Вы уже к этому времени должны примерно представлять свою точку равновесия. То есть видите: убрала немного — похудела на полкилограмма, а на следующей неделе не похудела. Значит, еще чуть-чуть надо убрать. Вы уже должны нащупать эту грань, за которой у вас начинается жиросжигание.

Вы должны знать количество пищи ежедневное, при котором будете худеть, и должны знать количество пищи, при котором начнете набирать. Эти задания актуальны. Поэтому следим за питанием и параллельно изучаем технику упражнений на низ тела.

Урок 6. Комплексная тренировка верхней части тела для женщин

На прошлом уроке мы разбирали комплекс упражнений, направленный на проработку нижней части тела. Мы освоили тренировку пресса, ног и, разумеется, ягодиц. Однако остался пробел — мы не затронули верхнюю половину. Ведь наше тело состоит не только из «низа», но и из «верха», а значит,  нам предстоит это исправить.

Верхнюю часть туловища можно тренировать с помощью различных упражнений, которые в тренажерных залах принято разделять на две основные категории: тянущие и толкающие движения.

Тянущие упражнения предполагают притягивание отягощения к себе. К этой группе относятся:

• Бицепс
• Задние пучки дельтовидных мышц
• Мускулатура спины

Толкающие упражнения заключаются в отталкивании веса от себя. Они включают работу:

• Грудных мышц
• Передних пучков дельтовидных мышц
• Трицепсов

Чтобы не перегружать тренировочный сплит, мы ограничимся двумя базовыми упражнениями, которые задействуют все ключевые мышцы верха:

1. Тяга верхнего блока — работает спина, задние дельты и бицепсы.
2. Жим штанги лёжа средним хватом — задействует грудь, трицепсы и передние дельты.

Таким образом, всего двумя движениями мы полноценно проработаем верх тела.Рабочее количество подходов для каждого упражнения составляет пять. Если вы выполняли предшествующий комплекс, ориентированный на развитие ног, то помните, что основной объем подходов там также равнялся пяти.

Программа тренировок для девушек от Дениса Борисова

Ваша обновленная программа будет выглядеть следующим образом:

• Разминка: махи, вращения руками, лёгкая кардионагрузка.
• Скручивания лёжа — 5 подходов до отказа.
• Приседания — 5 подходов по 10-15 повторений.
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Мёртвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10–15 повторений.
• Жим штанги лёжа — 5 подходов по 10–15 повторений.

Техника выполнения упражнений на верх тела

1. Тяга верхнего блока

Ошибки: сильный наклон назад, резкое отпускание рукояти в верхней точке.

Правильно:

• Тросик должен двигаться строго вертикально, «пронзая» грудную клетку.
• Поясница слегка прогнута, грудь подана вперёд.
• Локти не разгибаются до конца, сохраняя напряжение в мышцах.
• Тяните локтями вниз, а не руками — так лучше включается спина.
• Выдох — при опускании рукояти, вдох — при подъёме.

2. Жим штанги лёжа средним хватом

Жим штанги лежа средним хватом является антагонистом вертикальной тяги, задействуя противоположные мышечные группы. Помимо грудных мышц, активно работают передние дельты и трицепсы — вся толкающая группа мышц.

Благодаря этому упражнению отпадает необходимость в отдельных французских жимах, отжиманиях или специальных упражнениях для передних дельт. Одно движение эффективно прорабатывает все толкающие мышцы верхней части тела.

Почему именно средний хват?

• При узком хвате нагрузка смещается на трицепсы.
• При широком хвате акцент делается на грудных мышцах.
• Средний хват обеспечивает равномерное распределение нагрузки между всеми участвующими мышечными группами.
• Обеспечивает максимальную амплитуду движения.

Правильная техника выполнения

• Положение на скамье — категорически не рекомендуется «мостить» (поднимать ягодицы).
• Поясница — должна быть прижата к скамье без зазора.
• Положение ног — можно поднять немного вверх для лучшего прижатия поясницы.
• Хват — на ширине плеч или немного уже, примерно на уровне запястий.
• Исходное положение — лягте так, чтобы лоб находился на уровне штанги.

Техника движения

• Выведите штангу на уровень груди.
• Плавно опустите вниз — вдох.
• Выжмите вверх — выдох.
• В верхней точке полностью разгибайте локти для включения трицепсов.
• Выполняйте движение без толчков, максимально контролируя амплитуду.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ощущениях в работающих мышцах: как функционируют грудные мышцы, как включаются дельтовидные мышцы, как работают трицепсы. Задача — прочувствовать работу всего плечевого пояса целиком.

Данной программе следует придерживаться на протяжении многих месяцев, постепенно совершенствуя мастерство и умение чувствовать работу мышечных групп. Оптимальная частота: через день, минимум три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Каждая тренировочная сессия включает выполнение полного набора упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

На данном этапе основная задача — не наращивание значительных мышечных объемов, а обучение правильному ощущению работы мышц. Только после освоения этого навыка можно говорить о мышечном росте.

Урок 7. Трансформация тела: упорство важнее поиска суперметодик

Вы уже получили достаточно знаний из первых шести заданий, чтобы полностью изменить свою фигуру. Осталось лишь одно — работать над собой. А для этого нужны упорство и время. Месяц за месяцем вы следуете рекомендациям, и зеркало постепенно показывает изменения.

Но вот в чём проблема: у большинства людей нет упорства. Они постоянно метаются от одной программы к другой, от одной диеты к следующей «суперметодике». Сегодня вы питаетесь по одной системе, завтра увидели «секрет Ларисы Долиной», послезавтра — «диету Синди Кроуфорд», и так по кругу.

Это путь в никуда

Представьте, что ваша цель — идеальная фигура, а дорога к ней может быть:

• Прямой (моя методика — проверенная и эффективная).
• Кривой (поиск «волшебных таблеток»).
• С огромным кругом (постоянные эксперименты).

Если вы каждую неделю меняете дорогу, вы никогда не придёте к цели. Вы просто бегаете по кругу, теряя время и мотивацию.

Почему программа «Женская фигура с нуля работает»?

Я прошёл множество дорог и видел, как тысячи девушек пробовали разные подходы. Я знаю самый короткий путь — и даю его вам.

Варианта два:

1. Довериться проводнику (мне) и идти по прямой.
2. Методом проб и ошибок искать свою тропинку, теряя годы.

Большинство не достигают результата, потому что у них:

• Нет чёткого плана.
• Нет дисциплины, чтобы следовать ему.

Те же, кто проводнику, видят прогресс. Но у них появляются вопросы — разберем самые частые.

Нужно ли увеличивать вес на диете?

Для роста мышц нужен избыток калорий, а для похудения — дефицит. Казалось бы, одновременно нельзя и худеть, и растить мышцы. Но на практике новички часто видят и то, и другое — жир уходит, а мышцы становятся рельефнее.

Почему так? Представьте сдутый шарик. Сначала его легко надуть до естественного размера (восстановление мышц). Дальше раздувать сложнее (настоящий рост). На старте ваши мышцы не растут, а возвращаются к генетически заложенному объёму. Это быстро и возможно даже на дефиците калорий.

Вывод:

• Первые месяцы — не нужна прогрессия весов (учим технику и чувство мышц).
• Через полгода — можно постепенно добавлять нагрузку.

Почему я становлюсь слишком мускулистой

Женщина физически не может стать «перекачанной» без стероидов. Что на самом деле происходит?

• Вы не худеете (жир остаётся).
• Мышцы приходят в тонус (становятся плотнее).
• Окружность тела может временно увеличиться (жир + мышцы).

Решение:

• Строго следить за диетой (без неё жир не уйдёт).
• Не бросать тренировки — иначе вернётесь к началу, но с ещё большим жиром.

Нужно ли закрывать углеводное окно

Для набора массы — да. Для похудения — нет. Почему? Углеводы останавливают жиросжигание (инсулин блокирует липолиз).

Лучшая стратегия:

•  После тренировки — только вода.
• Через 30–60 мин — белок (аминокислоты, яичные белки, курица).
• Через 1,5–2 часа — нормальный приём пищи (белок + немного углеводов, если вписываетесь в калораж).