Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова

Несколько лет назад американец Брет Контрэрас (Bret Contreras) провел любопытные исследования для выявления лучших упражнений с помощью электромиографии. Результаты его работы отличаются от наших привычных суждений об эффективных упражнениях. Как утверждает автор, наша оценка субъективна и строится, как правило, на ощущении жжения при его выполнении, либо на пост-тренировочной боли в мышцах (крепатуре). Объективные данные Контрэраса, гибкая не линейная периодизация и низко катаболический тренинг легли в основу лучшей программы тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%».

В своих опытых Контрэрас использовал электромиографию (ЭМГ). Данный аппарат считывает электрическую активность в мышечных волокнах в момент сокращения, т.е. электроды крепятся на тестируемые мышцы, чтобы при выполнении упражнений зафиксировать степень их сокращения.

Во время движения мышечные ткани напрягаются неодинаково. К примеру, при подъеме гантели на бицепс, в нижней точке мышцу значительно труднее напрягать, чем в средней части амплитуды. Таким образом, имеем ОБЫЧНОЕ усилие (вся амплитуда) и ПИКОВОЕ усилие (сильнейшая часть амплитуды):

• ОБЫЧНОЕ усилие — задействование мышечных волокон на всей амплитуде
• ПИКОВОЕ усилие — вовлечение мышечных волокон в сильной части

Так происходит во всех упражнениях так или иначе, но в базовых упражнениях это выражено заметнее. В испытаниях Контрэраса описаны два показателя: обычное усилие и напряжение в пиковой части. Усилие в пиковой части для нас важнее. Почему? Для анализа вовлечения мышц в работу требуется определить точки, в противном случае возникнут недоразумения из-за скачков напряжения: в нижней части нагрузка меньше, чем наверху. А если мы делаем сложное упражнение и задействование различных мышечных групп изменяется на протяжении амплитуды? По этой причине первым делом стоит рассматривать точку наибольшего пикового сокращения.

Опыты Контрэраса

• Многие опасные упражнения по результатам измерении оказались весьма эффективны.

В статье Дениса Борисова про самые опасные упражнения, к примеру, жим штанги из-за головы предлагалось заменить жимом штанги с груди стоя по причине небезопасности для плечевых суставов. Сейчас наоборот: армейский жим по эффективности уступает жиму из-за головы. Впрочем, с позиции безопасности, ничего не изменилось.

• Отсутствие масштабности.

Контерасу не удалось обследовать полностью все упражнения, потому как опыты проводились не в тренажерном зале, а в гараже.

• Отсутствие выборки (опыт ставился только на одном человеке).

Неизменно существуют индивидуальные особенности и индивидуальная биомеханика. Но мы относимся к одному виду, поэтому отличий несравненно меньше, чем кажется. И если вы подтягиваетесь, то в любом случае работает спина и бицепс.

• Отсутствие обязательств.

Информация ниже — это вспомогательные возможности для вас. Никто не принуждает кардинально перестраивать свой тренировочный комплекс. Изучите, попробуйте на практике и сравните.

• У разных людей работа мышц будет различаться.

Не факт. Нагрузка в зависимости от длины костей может не серьёзно падать или возрастать. Тесты обнаружили, что активация мышц весьма схожа у различных людей.

• Упражнение может влиять на некоторую часть мышцы.

Привычно считается, что в пределах одного пучка все мышечные волокна вовлекаются совместно по методу «все или не один». Проведенные опыты продемонстрировали, что задействование разных мышечных волокон в пределах одного пучка может отличается исходя из упражнения.

• Эффективность повторений.

Исследования указали большую активизацию второго повторения в тяжелом подходе, чем в первом. По этой же причине пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируют силу 2-3 повторениями.

104 % лучшие упражнения на плечи и трапецию

Эффективные упражнения на передние дельты

• жим штанги из-за головы сидя
• жим гантелей стоя (гораздо лучше, чем жим гантелей сидя)
• жим штанги лежа под углом (на верх грудных)
• жим штанги с груди стоя

Эффективные упражнения на средние дельты

• тяга горизонтального троса к голове (необходим V-образный канат для удобного хвата)
• боковые махи в блочной раме (мах одной рукой с нижнего блока)
• махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх» (ладонь пронированна)
• жим гантелей стоя или жим штанги из-за головы сидя

Эффективные упражнения на задние  дельты

• тяга горизонтального троса к голове
• горизонтальные подтягивания с опорой ногами
• махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх»
• протяжка троса к подбородку с нижнего блока

Эффективные упражнения на верх трапеции

• боковые махи в блочной раме
• шраги со штангой перед собой
• жимы штанги из-за головы сидя
• протяжка троса к подбородку

Горизонтальная протяжка — эффективное упражнение на плечи

Данное упражнение активно вовлекает в работу нужные участки дельты и довольно безопасно, так как приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений. Техника выполнения горизонтальной протяжки:

1. Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.
2. Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это исходное положение.
3. Медленно разведите локти в стороны, чтобы протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.
4. В точке пикового сокращения замрите на микросекунду.  После  плавно вернитесь в исходное положение.

Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку.  Если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки.

104 % лучшие упражнения на грудные мышцы и трицепс

Эффективные упражнения на вверх грудных

• наклонный жим гантелей лежа
• жим штанги лежа широким хватом. Гильотина  (гриф опускается к горлу)
• жим штанги лежа на полу
• кроссовер со средних роликов
• разводка гантелей лежа под углом  и жим штанги лежа под углом

Эффективные упражнения на середину грудных

• жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина»
• разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• наклонный жим штанги лежа

Эффективные упражнения на низ грудных

• жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
• разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье
• отжимания на брусьях с весом
• кроссоверы с высокого блока

Эффективные упражнения на длинную головку трицепса

• разгибание на блоке (V-образ. канат)
• разгибание на блоке (прямая рукоятка)
• отжимания на брусьях с весом
• разгибания из-за головы на блоке
• французский жим штанги лежа

Выводы из опытов Контрэраса на грудные мышцы и трицепс

1. Жим штанги лежа широким хватом с опусканием к горлу (гильотина) значительно лучше нагружает мышцы груди нежели общепринятый жим лежа с опусканием штанги к соскам. Удивительно то, что данная гиперактивация проявляет себя для низа, середины и верха грудных мышц. Контрэрас проделывал гильотину с техникой от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.
2. Традиционный горизонтальный жим штанги лежа в опытах Брета оказался практически едва ли не самым безрезультатным упражнением для тренинга грудных мышц. Данное упражнение можно применять лишь для тренировки низа грудных мышц. При этом, надо принимать во внимание, что для нижней части грудных мышц разводки с гантелями, кроссоверы и «гильотина» эффективнее. Но здесь стоит сделать уточнение, в эксперименте применялась лифтерский прием жима штанги с мостом и работой ногами. Вероятно, что при более изолированной работе итог был бы точнее.
   Жим штанги лежа на полу вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, чем классический жим штанги лежа из-за положение ног и затрудненного читинга прочими мышцами.
3. Для тренинга длинной головки трицепса отлично подойдут разгибания на вертикальном блоке и преимущественно разгибания с V-образной канатной рукоятки. Данные движения эффективнее включают длинную головку, чем разгибания из-за головы.
4. Для тренинга трицепса и низа грудных отжимания на брусьях эффективнее жима штанги лежа узким хватом. И вообще, данный жим не оказывает серьезных нагрузок ни на грудь, ни на трицепс.
5. Средняя часть грудных мышц при жиме штанги лежа под углом вверх головой загружается сильнее.

На основе эксперимента, Брет составил лучшую, по его мнению, программу тренировки грудных мышц и трицепса:

• жим лежа «Гильотина» или жим гантелей лежа
• наклонный жим штанги лежа или кроссовер со средних роликов
• отжимания на брусьях с весом или разведки лежа на горизонтальной скамье
• разгибания на вертикальном блоке (обычная или V-образная рукоятка)

Из данных упражнений, можно составить немало разнообразных программ.

«Гильотина» — эффективное упражнение для тренировки грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» превосходит по эффективности обычные жимы лежа с штангой или гантелями и различные варианты разводок. Данный вариант жима штанги лежа был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга. Авторство приписывают одному из самых известных тренеров прошлого века – Винсу Жиронда. Он заметил, что если опускать штангу ближе к горлу, то грудным работать тяжелее, а значит полезнее для их роста.  Из-за того, что гриф штанги опускался к горлу, упражнение было прозвано «гильотиной».

Техника выполнения упражнения «Гильотины»

Винс Жиронда рекомендует противоположно традиционному жиму штанги лежа:

1. Опускать штангу на горло, а не на нижнюю часть груди, для увеличения амплитуды и растягивания грудных мышц
2. Ноги поднимать вверх в воздух или на скамью, чтоб исключить «мост». Для изоляции работы мышц груди.
3. Использовать широкий хват для дополнительного растяжения грудных и минимизации помощи трицепса.

Самое сложное в этом упражнении – это держать равновесие. Вначале используйте высокие подставки для ног (поддерживать равновесие)  и используйте широкий закрытый хват (чем уже хват, тем сложнее держать баланс). Приступайте к изучению упражнения «Гильотина» с очень легкого веса на штанге и постепенно доведите нагрузку до приемлемой. Вас ждет много приятных сюрпризов.

104 % лучшие упражнения на спину и бицепсы

Почему спина и бицепс?

Ответ очевиден. Мышцы спина и бицепс являются тяговыми мышечными группами, поэтому имеет смысл исследовать эти мышечные группы вместе. Практически все упражнения на мышцы спины тяговые и вовлекают бицепс.

Эффективные упражнения на бицепс

• подтягивания обратным хватом с весом
• подтягивания широким параллельным хватом с весом
• подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф лучше обычного)
• сгибания на скамье Скотта одной рукой
• концентрированные сгибания

Эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

• подтягивания широким хватом с весом
• подтягивания обратным хватом с весом
• горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
• тяга гантелей лежа на наклонной скамье
• тяга штанги в наклоне обратным хватом

Эффективные упражнения на трапецию (середина)

• тяга гантелей в наклоне (две сразу)
• протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
• «Летящий Орел»
• тяга штанги в наклоне обычным хватом

Эффективные упражнения на трапецию (низ)

• протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
• «Летящий Орел»
• тяга гантелей в наклоне (две сразу)
• тяга гантели одной рукой

Выводы из опытов Контрэраса на спину и бицепсы

1. Лучшее упражнение для тренировки бицепса — подтягивания обратным хватом. Они гораздо круче любых сгибаний на бицепс. Большинство классических сгибаний на бицепс — изолированные упражнения, но подтягивание  базовое. А выполнение узкого обратного хвата лучше всего оказывать влияние на бицепс.
2. Результативными упражнениями на широчайшие мышцы спины оказываются подтягивания широким/обратным хватам. Отличие широкого хвата от узкого обратного для спины не высокая (в отличии от бицепса). По этой причине стоит применять подтягивания обратным хватом в тренинге и бицепса и спины для разгрузки тренировочного сплита.
3. Разнообразные виды подъема штанги на бицепс без читинга результативны для тренировки бицепсов. Причем гнутый EZ-гриф подойдет чуть лучше.
4. Обратный хват для тренинга спины лучше чем прямой.
5. Лучше использовать свободные веса.
6. На мышцы спины целесообразнее выполнять тяги двумя руками.
7. Для среднего и нижнего участка трапеции  эффективны любые тяги на спину (особенно в наклоне).

По результатам  исследования программа для тренинга спины и бицепса по мнению автора выглядит следующим образом:

• подтягивания обычным, средним или параллельным хватом с весом;
• тяга гантелей в наклоне (две сразу) или горизонтальные подтягивания с опорой ногами;
• протяжка локтями в сторону лежа на наклонной скамье или «Летящий Орел»;
• становая тяга из высокой точки;
• подъем штанги на бицепс стоя (обычная или гнутая рукоятка).

Однако по мнению Дениса Борисова в варианте Контрэраса акцент с трапеции предпочтительнее направить на тренировку спины, поскольку трапециевидная мышца хорошо прорабатывается в тягах в горизонтальных подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.

104 % лучшие упражнения на ноги и ягодицы

В исследование на ноги не были включены многие упражнения (например, сгибания и разгибания в тренажере или различные варианты выпадов). Необходимо помнить, что Брэт Контрерас не является профессиональным ученым и он не располагает ресурсами, которые бы позволили протестировать все возможные упражнения, да еще на различных людях.

Эффективные упражнения на ягодичные

• ягодичный мост (на скамье и на полу)
• подъем на высокую ступень
• тяга сумо
• обратные отведения ноги

Эффективные упражнения на квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

• полный присед
• параллельный присед
• частичный присед

Эффективные упражнения на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• сгибание-Глайдинг одной ногой
• мертвая тяга на прямых ногах
• Гакк становая тяга
• подъем на высокую ступень

Эффективные упражнения на бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)

• становая тяга
• мертвая тяга на прямых ногах
• мост одной ногой из подвешенного состояния

Выводы из опытов Контрэраса на ноги и ягодицы

1. Лучшее упражнениее на ноги — культуристические приседания в полную амплитуду с высоким положением штанги на плечах.
2. Лучшее упражнениее для тренировки ягодиц — ягодичный мост и его модификации(лежа на полу, с опорой плечами и ногами на скамейку).
3. Привычные выпады назад продемонстрировали плохое использование ягодичной мышцы. Тем не менее хорошую действенность выявил подъем на высокую ступень. Выпады весьма результативны, если их правильно выполнять.
4. Выполнение становой и мертвой тяги исключает дополнительной работы на бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра.

Классическая программа тренировок

Камрады, как часто должна меняться программа тренировок? И вопрос не про привыкание к нагрузке и потребность «удивлять мышцы». А про эволюцию и совершенствование подхода и методов тренинга для достижения лучшего результата за короткое время. 

Для видоизменения, необходимо понимать какие способы тренировок используются в настоящем. Традиционно тренируются по сплиту, несколько раз в неделю, выполняя около 3-4 рабочих подходов в упражнении из 6-12 повторений.  Эта основа была сформулирована еще Джо Вейдером больше полувека назад.  

• Сплит. Тело «расщепляется» на 2-4 части и каждая из них тренируется в отдельный день. Это позволяет сделать больше упражнений на группу в рамках одной тренировки.
• Редкая тренировка мышц. Самая частая стратегия – это тренировка мышечной группы раз в неделю. 
• Линейная работа над мышцами в рамках одной тренировки. Выполняются все упражнения на одну мышцу, а затем на следующую мышечную группу.
• Большое количество подходов на мышечную группу в рамках тренировки. Система тренировок построена для увеличения объема нагрузки на мышцу за одну тренировку. К примеру, для тренировки спины делается и  вертикальная тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
• Теория разрушения. Тренинг до отказа, до боли.  

Это примерный и далеко не полный обзор типичной технологии тренировок в тренажерном зале. Однако, он настолько привычен, что мы даже не представляем, что можно тренироваться по-другому. А теперь к недостаткам традиционного подхода. 

Недостатки классической теории тренировок

Сплит, с одной стороны, загружает работой мышечную группу в рамках одной тренировки, но вынуждает тренировать ее реже в месячном цикле. Двадцать подходов на грудные один раз в неделю или десять подходов на грудные два раза в неделю? Нагрузка одинакова. Рост во втором случае лучше, потому что естественный синтез белка стимулируется на двое суток. 

Натуральный тренинг при большом количестве линейных подходов на мышцу больше разрушает, чем созидает из-за большего закисление мышц (результата анаэробного гликолиза). Достаточная нагрузка (пара подходов), вырабатывается необходимое количество кислоты и ионов водорода, чтобы клетки стали открыты для работы анаболических факторов (тестостерон и гормон роста).  

Современный бодибилдинг строится на теории разрушения: чтобы стимулировать адаптацию нужно сначала разрушить структуру, чтоб после заживления она стала чуть сильнее и больше чем была до разрушения. Однако, есть множество доказательств того, что структуры способны расти вовсе без разрушений, при наличии стимуляции на накопление (анаболизм). Достаточно вспомнить, например, людей использующих анаболические стероиды без тренировок в зале. Их мышцы и вес растут без разрушений! Да рост слабее, чем с тренировками. Но он однозначно есть и это доказывает, что разрушение не обязательное условие. Обязательное условие – это факторы роста (анаболические факторы), а не разрушение.

Технология тренировок в тренажерном зале написана для химического тренинга, с одной стороны. И нам про это не говорят, с другой стороны. Все схемы, которые вы можете прочесть в журналах, как правило, могут работать только при химическом тренинге. Сплиты, редкие тренировки, большой объем разрушительной и линейной работы — это все хорошо работает.  Но только при химическом тренинге. Так как рекламными лицами современной индустрии являются химики, то мы имеем то, что имеем: технологию тренинга, которая не подходит обычным людям. Но зато хорошо работает при использовании анаболических стероидов.

Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова

К черту глубокий «сплит»! Меньше, но чаще – вот наш девиз

• Фуллбади или сплит на две части  лучше всего при натуральном тренинге. 

• Частые тренировки. 

Американский ученый Бред Шенфилд сопоставил 491 исследование, посвященных связи эффективности тренировок от их частоты. В конце отобралось 10 объективных экспериментов, в которых больший прирост мышечной ткани наблюдался у спортсменов, которые занимались на неделе чаще. Специалисты заявляют, что две тренировки в одну неделю эффективнее, чем одна. Подобный режим тренировочного процесса дает возможность двукратно повысить интенсивность воздействия на мышцы и сделать в 2х больше циклов роста мышц. Таким образом, необходимы частые тренировки, что  не реально с глубоким сплитом. На практике у вас должно быть две прокачки группы за недельный цикл. Вполне допустимо делать даже три прокачки. Частые тренировки позволят сделать даже больший объем работы, чем традиционные. Причем этот объем работы будет созидательный и достаточный для роста, а не разрушительный и тормозящий рост.

• Меньше подходов на группу.  

Следствие предыдущего пункта. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше подходов на группу вам необходимо делать в рамках отдельной тренировки.  Избыток разовой работы сильно разрушает мышцы. Поэтому не нужно делать 3-4 упражнения на группу,а достаточно одного или двух.  

• Акцент на крупных мышцах.  

Спортивные исследователи решились сопоставить рост силы, значений тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке совместно с ногами. Для опыта четырнадцать студентов разбили на две группы и заставили девять недель тренироваться в силовом стиле.
В итоге значительный прирост силы бицепса (приблизительно в 3-4 раза) был при его тренировке совместно с ногами. Любопытно, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.
При этом все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже.
Ученые связали подобные результаты с выработкой анаболических факторов (тестостерона и гормона роста). Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов.

К черту много линейных подходов на мышцу! Меньше и чередуем.

• Низко-катаболическая тренировка. 

Чередование подходов на разные мышечные группы для снижения чрезмерного уровня зачисления мышц. 

Подробно про низко-катаболическую тренировку

• Гибкая не линейная периодизация.

Любая периодизация работает лучше чем ее отсутствие. Не линейная периодизация (чередование «легкой» и «тяжелой» тренировки) лучше линейной. Суть в том, что лучше расписать тренировку «легкую» (маленький вес и много повторений) и «тяжелую» (большой вес и мало повторений). Однако, выполнять их необходимо не по графику, а по самочувствию. Не стоит убивать свое тело, если оно не готово и не хочет переваривать тяжелую тренировку. 

Американские ученые разделили шестнадцать студентов на две группы  и заставили их двенадцать недель тренировать все тело (фуллбади) два раза в неделю. Первая группа выполняла занятия по графику. Вторая группа студентов выбирали тренировки по самочувствию.

Обе группы должны были использовать три вида тренинга:

• ЛЕГКИЕ = 20 повторений;
• СРЕДНИЕ = 15 повторений;
• ТЯЖЕЛЫЕ = 10 повторений.

Отличие было в том, что первая группа делала все три вида тренировок по очереди (10-15-20-10-15-20-10-15-20… и т.д.), а вторая группа могла расходовать тренировки в зависимости от своего энергетического состояния. Причем это состояние подопытные определяли сами в зависимости от ряда параметров (еда, сон, отдых, самочувствие и т.д.).
По всем  параметрам (жим ногами, жим лежа, прыжок в длину) вторая группа значительно обошла первую. В некоторых упражнениях разница была очень большая.

• Не разрушай! Накопляй.

Бразильские исследователи для эксперимента подобрали десять молодых людей, которые шесть месяцев не занимались в тренажерном зале. Перед ними поставили задачу тренировать мышцы ног два раза в неделю (жимы ногами и разгибания) на протяжении десяти недель.
В ходе эксперимента у подопытных три раза забирали кровь для анализа и пробы тканей из мышц бедра.
Не смотря на новый стресс, в первую и третью неделю роста мышц почти не было, но синтез мышечного протеина был выше в начале проведения исследований. Мышцы продемонстрировали рост в основном на 10 неделе.
Ученные пришли к выводу, что мышечные клетки в ногах начинают расти после того, как тело привыкает к новому силовому стрессу. Процесс затягивается на несколько месяцев. Чем сильнее разрушение, тем больше мышечным тканям требуется времени для адаптации и начала роста. Другими словами, жесткий тренинг с отказами, работает хуже чем умеренный тренинг без жестких отказов.

Не следует делать большой объем тяжелой работы до жесткого отказа. Осторожно со способами повышения интенсивности (дропы, форсированные, негативные и т.д.). Все это чрезмерно разрушает мышцы. Меньше подходов, без отказа. Но чаще.

К черту популярные упражнения! Берем то, что эффективно.

Лучшая подборка упражнений на плечи и трапеции

• жим штанги из-за головы сидя (передние и средние дельты)
• тяга горизонтального троса к голове (средние и задние дельты)
• боковые махи с нижнего блока (средние дельты и трапеция)
• шраги со штангой (трапеция)

Лучшая подборка упражнений на грудные мышцы и трицепсы

• наклонный жим гантелей лежа
• жим штанги. Метод «Гильотина»
• кроссовер со средних блоков
• отжимания на брусьях с весом
• разгибания на вертикальном блоке

Гильотина идет второстепенным упражнением, так как такая своеобразная методика выполнения жима лежа, делает его отнюдь не базовым. Жим гантелей на наклонной скамье — хороший вариант первого базового. Кроссовер отлично подойдет для средней части грудных мышц. А отжимания на брусьях с весом – это универсально как для трицепса так и для низа груди.

Рекомендуемая подборка упражнений на спину и бицепс:

• подтягивания обратным хватом с весом;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
• горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами;
• подъем штанги на бицепс (обычный или EZ-гриф).

Лучшая подборка упражнений на ягодицы и ноги

Если ваша задача проработать мышцы ног, то достаточно пары упражнений:

• полные приседания со штангой
• становая или мертвая тяга на прямых ногах

При недостаточной нагрузке можно включить дополнительно:

• приседания со штангой на груди
• ягодичный мост

• разгибания ног в тренажере
• сгибания ног лежа

Девушкам для быстрой накачки попы рекомендуется выполнять:

• ягодичный мост с опорой плечами о скамью
• отведение прямой ноги назад с весом
• подъем на высокую ступень (можно использовать степ-платформу)

Описание программы тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%»

Данные полученные Контреросом и исследования связанные с гибкой не линейной периодизации и тренировочными акцентами для достижения максимального результата легли в готовую схему  для натурального тренинга Мечта 104%. Название информационный материал получил благодаря серии выпусков про самые лучшие упражнения с точки зрения электрической активности в мышцах во время сокращения от Бреда Контрероса.

Материал рассчитан на мужчин от 16 до 50 лет. За указанными возрастными рамками  по мнению Дениса следует тренироваться с меньшей интенсивностью. Для женщин данная программа тренинга не рекомендуется, так как выбор упражнений сделан с точки зрения мужского вида тренировок (к примеру не включены упражнения на ягодицы, сделан акцент на тренировку мышц спины) и практически на женщинах схема не была опробована.

В представленной тренировочной программе периодичность тренировок и подбор упражнений первую очередь рассчитан для натуралов, т.е. для качат, тренирующихся без использования допинга. А, «химики» по любой методике будет хорошо прогрессировать.

Чем эта программа отличается от других программ Дениса Борисова?

Вот что пишет сам автор в своем материале:

Моя работа — это составлять программы тренировок, питания, и общего режима для достижения конкретной цели. В данной программе у нас цель — это рост силы и массы при натуральном тренинге. У меня есть и другие программы для достижения подобной цели («Внатуре», «Антихимик» и т.д.). В каждой из них есть какие-то особенности и специфика. Кому-то из вас больше подойдет, на данный момент времени, одна программа, а кому-то другая программа. Интересная вещь, связанная с ростом адаптации (тренированностью), это то, что в следующий момент времени (через год-два) все может принципиально поменяться, и то что раньше не работало вовсе, подойдет лучше, чем что бы то ни было. Такие вещи нужно тестировать исключительно на конкретном человеке с конкретной тренированностью в данный момент.

Например, возьмем «Внатуре» и «Мечта 104%». В обоих есть много общего (для натуралов, низко катаболические тренировки, частые тренировки и т.д.). В чем же отличия? В данной программе нет триходов для более глубокого закисления, но есть гибкая периодизация и принципиально другой подбор упражнений на мышечные группы. Возможно более глубокое закисление (во время выполнения трихода) будет для вас слишком интенсивным. Возможно нет. Возможно гибкая периодизация сработает на вас очень хорошо из-за сложного графика жизни (работа, учеба, не идеальное питание и т.д.), а возможно нет. Поймите, что мы должны делать попытки, для того чтоб найти то, что работает лучше, а что хуже. И я стараюсь давать вам очень толковые программы, вероятность попадания в цель у которых самая высокая.

Пояснительное видео от Дениса Борисова