Люблю я тренировать руки и поэтому с большим удовольствием пишу эту статью. Руки, на мой взгляд, очень легко тренировать, если знать что и как делать. Проблема  только в том, что мало кто знает как и что делать правильно. Именно про правильные упражнения для мышц рук, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки, вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

Ручонки качонка (Делаем руки атлетичными и красивыми)

Во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Придя в зал, новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего ни фига не помогает вашим рукам приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленьких. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — сделать упражнение сложным для целевой мышцы.  Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не на спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% рабочего веса и выполняете большое количество подходов без отказа для развития связи мозг- мышцы рук!  Вы можете делать больше….Гораздо больше… Но вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать то, что нужно.  Только после того как у вас сформируется нужный навык, вы можете переходить к прогрессии нагрузки весом! И тогда… это уже будет совсем другая песня  и совсем другой эффект… Кстати, запомните читинговать  на трицепс нельзя  вообще, а на бицепс это возможно, но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.

ТРИЦЕПС

• ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
• КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
• СРЕДНЯЯ   головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.

Во время любых разгибаний трицепса работают все головки, но в разной интенсивности.

Включается трицепс  от короткой головки к длинной в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.

АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ (она обычно всегда не дорабатывает):

• отведение руки  назад;
• включить в работу плечевой сустав;
• прижать локти к корпусу;
• супинация кисти.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
• отжимания на брусьях;
• французский жим  лежа (вниз головой);
• французский жим  стоя (из-за головы);
• разгибания на вертикальном блоке.

БИЦЕПСЫ

Состоят из двух головок:

• ДЛИННАЯ (внешняя)  маленькая мышца и длинное сухожилие. Нужно локоть назад.
• КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухожилие. Легко растет.
• ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.

Обе головки соединяются в одно сухожилие рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части.  Это дает возможность не только сгибать, но и разворачивать предплечье наружу (супинация).

Вывод: для развития бицепса нужно сгибать + супинировать предплечье относительно локтя.

Лучшие упражнения для бицепса:

• подтягивания на бицепс;
• подъем штанги на бицепс;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• молотковые сгибания;
• подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• подъем гантелей с супинацией;
• варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед).

Какие упражнения выбрать для рук:

• жим узким хватом или брусья на трицепс;
• подъем штанги на бицепс стоя или «Молоток»;

• французский жим стоя (гантели или тросик);
• сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье;

• французский жим лежа или разгибания на верт. блоке;
• концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц).

Выполнять чередование подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.

ПШНБ (подъем штанги на бицепс) — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане плечевая выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того, чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.

Видео Денис Борисов — Ручонки качонка (Делаем руки атлетичными и красивыми)

Денис борисов