Люблю я тренировать руки и поэтому с большим удовольствием пишу эту статью. Руки, на мой взгляд, очень легко тренировать, если знать что и как делать. Проблема только в том, что мало кто знает как и что делать правильно. Именно про правильные упражнения для мышц рук, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки, вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.
Ручонки качонка (Делаем руки атлетичными и красивыми)
Во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Придя в зал, новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего ни фига не помогает вашим рукам приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленьких. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — сделать упражнение сложным для целевой мышцы. Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не на спину или икры. То же самое и с трицепсом.
Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% рабочего веса и выполняете большое количество подходов без отказа для развития связи мозг- мышцы рук! Вы можете делать больше….Гораздо больше… Но вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать то, что нужно. Только после того как у вас сформируется нужный навык, вы можете переходить к прогрессии нагрузки весом! И тогда… это уже будет совсем другая песня и совсем другой эффект… Кстати, запомните читинговать на трицепс нельзя вообще, а на бицепс это возможно, но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.
ТРИЦЕПС
- ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
- КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
- СРЕДНЯЯ головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.
Во время любых разгибаний трицепса работают все головки, но в разной интенсивности.
Включается трицепс от короткой головки к длинной в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.
АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ (она обычно всегда не дорабатывает):
- отведение руки назад;
- включить в работу плечевой сустав;
- прижать локти к корпусу;
- супинация кисти.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
- жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
- отжимания на брусьях;
- французский жим лежа (вниз головой);
- французский жим стоя (из-за головы);
- разгибания на вертикальном блоке.
БИЦЕПСЫ
Состоят из двух головок:
- ДЛИННАЯ (внешняя) маленькая мышца и длинное сухожилие. Нужно локоть назад.
- КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухожилие. Легко растет.
- ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.
Обе головки соединяются в одно сухожилие рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части. Это дает возможность не только сгибать, но и разворачивать предплечье наружу (супинация).
Вывод: для развития бицепса нужно сгибать + супинировать предплечье относительно локтя.
Лучшие упражнения для бицепса:
- подтягивания на бицепс;
- подъем штанги на бицепс;
- подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- молотковые сгибания;
- подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
- подъем гантелей с супинацией;
- варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед).
Какие упражнения выбрать для рук:
- жим узким хватом или брусья на трицепс;
- подъем штанги на бицепс стоя или «Молоток»;
- французский жим стоя (гантели или тросик);
- сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье;
- французский жим лежа или разгибания на верт. блоке;
- концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц).
Выполнять чередование подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане плечевая выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того, чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.
Видео Денис Борисов — Ручонки качонка (Делаем руки атлетичными и красивыми)
Денис борисов