Как накачать грудные мышцы. Программа тренировок Дениса Борисова

Тема как правильно накачать грудные мышцы востребована среди камрадов. Молодых «Арнольдов Шварцнеггеров«, как правило, интересуют грудь и бицепс. Что важнее? По мнению Дениса Борисова отстающие мышцы груди формирует наиболее угнетающий внешний вид, чем «хромающие» бицепсы. Грудные — крупные мышцы, а бицепсы — маленькие, следовательно, неразвитые руки на фоне мускулистого тела не так бросается в глаза, как отставание мышц торса на фоне перекаченных рук. А развитая грудная мышца в любом случае выглядит довольно атлетично. Как накачать большие руки мы уже разобрали. Сегодня изучим основные направления правильной тренировки грудных мышц. Начнем с анатомии, выбора упражнений и техник.

Особенности анатомии грудных мышц

В области груди находится множество мышц. Различают два слоя: поверхностный (то, что тренируется) и внутренний (то, что не тренируют). В поверхностном слое грудной клетки значимыми являются две лежащие одна над другой мышцы:

• большие грудные (сверху)
• малые грудные (снизу)

Большая грудная мышца — переставляет собой треугольный «веер». На ее развитие направлены все упражнения на грудь в бодибилдинге. Первоочередная функция большой грудной — приближение руки к телу со всех сторон сбоку, сверху, и снизу. Вторая, не менее важная функция, — это поворачивание руки внутрь во время приведения.

Во  время разведений с гантелями лежа нужно разворачивать руки внутрь в верхней точке

Во многих источниках написано, что большая грудная пронирует руку, т.е. разворачивает внутрь во время приведения, однако среди профессионалов есть практика супинировать руку (разворачивать наружу). В любом случае, если вы достигли этапа использования изолированных упражнений (разводок), то вам следует добавить разворот кисти.

Во время разведений разворачивайте кисть
Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.

Малые грудные мышцы находятся снизу под большими. Их многие не тренируют, так как они совершают своеобразную функцию — двигают лопатку вперед и вниз. Как тренировать малые грудные? Для тренинга малых грудных мышц необходимо «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды, т.е. «отодвигать руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не удобно с большими весами во время жимов, но хорошо работает при разведениях с гантелями или на блочной раме. Добавьте к «отодвиганию вперед» еще и «пиковое сокращение» (задержку на 2 секунды) в верхней точке амплитуды, то разводка станет активно включать в работу малые грудные. Образно малые грудные станут «выталкивают» большие грудные наружу.

Уникальность строения грудных мышц

Кроме того, строение грудной мышцы уникально, так как мышечные волокна крепятся к разным точкам и под разными углами. «Треугольный веер» узкой частью крепится к верхней части плечевой кости, а широкой частью крепится к грудине и ключице, которые перпендикулярны друг к другу. Таким образом, разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Обычно мышцы человека крепятся в двух местах и сокращается целиком и она либо находиться в состоянии «полного сокращения» или в «расслаблении» и невозможно сокращать отдельные части мышцы акцентировано. С грудными это возможно. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). Если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

Особенности тренинга мышц груди 

В тренажерном зале много камрадов с перекаченным низом и отстающим верхом груди. Почему? Сейчас вы знаете ответ на этот вопрос: при жимах и разводках на горизонтальной скамье в основном работает нижний отдел груди, а не все отделы грудных из-за особенности анатомическое крепление грудных мышц.

При горизонтальных жимах преимущественно работает нижний отдел, а не вся грудь

Именно поэтому суммарных вес в отжиманиях на брусьях будет больше суммарного веса в жиме штанги головой вверх. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно они будут выполнять основную часть работы и будут активнее увеличиваться в размере, чем верхние отделы. При выполнении упражнений вверх головой грудные мышцы будут развиваться пропорционально: нижние отделы работают меньше, а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.

Жимы на наклонной скамье вверх головой задействуют грудь равномернее, чем горизонтальные жимы. Наклон в 20-30 градусов равномерного задействует всю грудь целиком. При углах в 40-45 градусов акцент смещается на вверх груди и дельты.

Франко Коломбо тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию массивного верха груди, и нижние отделы выглядели неплохо. Кроме того, на старых снимках Коломбо хорошо видно горизонтальное разделение верхних пучков от нижних.

Ширина хвата в жиме штанги лежа

Есть мнение, чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, чем шире хват, тем больше работают внешние части грудной мышцы. Кроме того, спортивные физиологи говорят, что это ересь,так как мышца «либо сокращается, либо нет…целиком». Кому верить?

По мнению Дениса Борисова при тренировке грудных мышц вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

При полной амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы от основания до середины (равномерно по всей длине волокна)

При частичной амплитуде (работа только в середине), происходит «не полное» сокращение мышц: большая часть нагрузки приходится на средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).

Чем шире хват, тем меньше амплитуда. Чем уже хват, тем больше амплитуда сокращения, работа и сокращение внутренней части груди. НО, чем уже хват в жиме, тем больше работает  трицепс.

«Внутренняя часть груди» — это и есть «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.

Как найти золотую середину? Необходимо использовать наклон вверх головой: чем выше наклон вверх, тем меньше работают трицепсы, но включаются в работу передние дельты. Поэтому идеально будет использовать относительно узкий хват и наклон вверх головой (не больше 45 градусов для исключения дельт) при жимах. Оптимально сочетание угла в 20-30 градусов и хвата шире ширины плеч.

Другие мышечные группы и грудь

По сути все упражнения на грудь являются жимами. Разводки — вариант жимов в одном суставе, потому что локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. Поэтому не следует утомлять жимовую группу (грудь + дельты + трицепс) перед тренировкой груди.

Кроме того, плечи и трицепсы — маленькие мышечные группы, а грудные мышцы — это большие мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.

Поэтому сначала тренируем грудные мышцы, и только потом трицепсы или дельты

Видео Дениса Борисова — Особенности строения и тренинга грудных мышц

Как накачать эпичные грудные

У многих опытных камрадов хорошо развиты грудные мышцы. Можно выделить три реальные причины отставания грудных:

• плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы);
• отсутствие прогрессии нагрузки;
• неверно расставлены акценты в развитии частей грудных мышц

«Молитва на ночь» (тренировка нервно-мышечной связи)

А как же техника выполнения упражнений? Она не разрывно связанна с навыком «чувствовать мышцу». Правильная техника позволяет использовать оптимальные вектора  движений для лучшего сокращения мышц. При правильной технике мозгу проще сокращать необходимые мышцы, а это ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц. Развитая нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) важнее, так как она позволяет сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой. А при хорошей технике выполнения и плохой связи «мозг-мышцы» грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс.

Выход: оттачивать технику выполнения упражнения и тренировать нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы). Для последней Денис Борисов рекомендует делать упражнение «Молитва на ночь». Смысл заключается в том, чтобы перед сном делать упражнения без веса (или с минимальным весом). Данное упражнение занимает всего 5-10 минут. Мозг учится высокоэффективно сокращать необходимую мышцу.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантели (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно.

Отсутствие прогрессии нагрузки

Значение каждого атлетического вида спорта – прогрессия тренировочных нагрузок. В случае, если не изменяются веса на снаряде, то мышечным тканям нет нужды изменять свой внешний облик и становится сильнее и больше. Это главное правило спорта,ключевая суть вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Тренировочную нагрузку возможно прогрессировать разнообразными вариантами: прибавлять вес на штанге, уменьшать отдых между подходами, прибавлять число повторов или сумма рабочих подходов.

Поставить задачу 100 кг – значит напугать свое сознательное, которое начнет мешать, в связи с этим устанавливайте символично реальные цели. Например, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то установите цель увеличить за 3-5 месяцев результат до 90 кг на 8 раз, после 100 кг.

Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Если цель размер грудных, то стоит начать с отстающих отделов, а не с тех, которые позволят вам жать больший вес. Речь идет о верхе груди и о внутренних частях груди. Именно эти отделы дают целостный объемный вид грудным мышцам и плохо развиваются в силу анатомических причин.

В современных схемах все наоборот. Основным упражнением считают жим штанги лежа, жимы гантелей, разводки, выполняемые на горизонтальной скамье. Камрад, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если камрад бросит тренировки, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про нижний отдел грудных можно вообще забыть или делать минимум подходов для него.

Упражнения для грудных мышц

Для тренировки грудных мышц используется масса упражнений, но так как  мышцы груди – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

• Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)
• Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Начнем с базовых упражнений, так как именно они растят силу и массу.

Виды жимов (по предмету)

• Штангу
• Гантели
• Жимы в тренажерах

Виды жимов (по углу)

• Вверх головой
• Вниз  головой
• Горизонтальные

Жим (в зависимости от ширины хвата)

• Узким хватом
• Средним
• Широким

Видео Дениса Борисова — Как жать лежа истинному кочке

Наклонный жим штанги вверх головой лежа

Это первое упражнение, которое позволит накачать огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что необходимо сделать – подобрать оптимальный наклон скамьи в 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Во-вторых, подбираем оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Такой «узковатый» хват даст большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) дает возможность частично выключить трицепс. В итоге получаем базовое упражнение с хорошим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

В-третьих, необходимо работать «внутри амплитуды», т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке получаем постоянное напряжение грудных, а в верхней точке исключается из работы трицепс, т.к. локтевой сустав до конца не разгибается.

В четвертых, подъем ног сконцентрирует нагрузку на грудных. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Следовательно часть нагрузки при таком жиме уходит из груди в другие мышечные группы. В культуризме задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь». Подъем ног убирает мост и прижимает спину к скамье, т.е.вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия, которое легко можно потерять при отсутствии опыта, поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

Дыхание: выдох на усилии: набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

Положение локтей: чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. Придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны). Положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных.

Количество повторений: 6-12 повторений. Новичкам можно делать большее количество (до 20-30 повторений), чтобы научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

Другие жимы штанги. Первые несколько лет другие разновидности жимов штанги для груди делать не стоит, так как они не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой. В качестве эксперимента можете изменить ширину хвата, но не наклон скамьи.

Жим лежа со штангой в стиле «Гильотина»

Этот вариант жима штанги лежа со штангой очень древний и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого века). Однако сейчас про него знают только очень высококлассные специалисты по силовому тренингу. Данный вид жима штанги придумал, пожалуй один из самых известных тренеров прошлого века – Винс Жиронда.  Человек этот был глубоко фанатичным и исследовал любые возможные техники выполнения тех или иных упражнений.

Наклонный жим гантелей вверх головой

Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей немного отличается от жима штанги. Из-за отсутствие грифа по середине амплитуда движения больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает большую растяжку грудных и дополнительное напряжение мышц стабилизаторов. Именно поэтому, если вы жмете штангу 100 кг, то вам не удастся пожать гантели 50+50=100 кг.

Повторения, наклон скамьи, дыхание такие же как в жиме штанги. Дополнительно стоит поработать над способом подъема гантелей в исходное положение. Чаще всего камрады просят  подать им гантели в руки. Если вы не можете поднять данный вес самостоятельно, значит он не для вас. Как же все это делается? Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью, так чтобы гантели остались стоять на согнутых коленях. Наберите воздуха, и на выдохе резко откиньтесь назад. Толкаясь носками забросьте гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа на скамье

Третье полезное упражнение – это разводка гантелей. В отличии от предыдущих оно является изолирующим упражнением, т.е. задействует один сустав. Для набора массы, разводка гантелей лежа на скамье не подойдет, но хороший вариант растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой в конце тренировки.

Супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами можно экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх) или сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. При более отрицательном угле будет изолированнее работать грудь и акцент будет на нижней части грудных мышц. Более позитивный угол даст более равномерную работу груди, но и будет задействовать дельты.

Страховка при тренировке грудных мышц

Во многих упражнениях на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. При больших весах отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше. Если вы работаете без партнера, тогда рекомендуется  использовать либо ограничители в силовой раме, либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей.

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Чаще всего наблюдается картина, как камрад пытается дожать штангу, а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно.  Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом

Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделаете несколько повторений, чем сделаете одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – скорость, штанга должна ходить  плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Но, не держитесь за снаряд, страхуйте под локти.

Видео Дениса Борисова — Как накачать грудные мышцы

Блочная рамка для эпичных грудных

Для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой с нижних роликов. Тросики сохраняют напряжение в самой нужной части (когда руки сведены вместе).

РАЗНЫЕ УГЛЫ

БЛОЧНАЯ РАМА — это уникальный тренажер, который позволяет фокусировать изолированную нагрузку на различных мышцах. Все знают ценность базовых упражнения с штангой и гантелями. Однако если бы меня спросили какой тренажер самый важный в зале, то я не задумываясь бы ответил, что это блочная рама. Не  горизонтальная или вертикальная тяги. Не разгибания или сгибания ног. Не различные хитрые станки для проработки рук. Самый ценный тренажер в зале — это блочная рамка. Почему? Да потому что на ней можно делать все то, для чего часто владельцы залов приобретают дополнительное оборудование. На блочной раме можно точечно тренировать бицепс и трицепс. Причем под такими разнообразными углами и нагрузками под которыми это нельзя сделать больше не на одном тренажере и в принципе не возможно это повторить с штангой или гантелями.  На блочной раме можно грузить спину и грудные. А это две самые крупные мышечные группы верха нашего тела. Причем грузить можно под очень эффективными углами.  На блочной раме можно бомбить дельты. Причем все три пучка и под очень целевыми нагрузками.  По большому счету если бы мне сказали, что нужно выбрать только один тренажер в зал, то я не задумываясь взял бы блочную рамку за ее разноплановость и вариативность углов для нагрузок.

ОСНОВНАЯ ОШИБКА

Основная ошибка большинства посетителей тренажерного зала в том, что они начинают использовать блочную раму слишком рано или не к месту. Эта штуковина очень плохо растит мышцы. Скажу сразу, что тот кто верит в то, что тренажеры не растят мышцы вовсе — ошибаются. Любая нагрузка, в том числе и тренажерная, воздействует на мышцы и способствует их росту. Другое дело, что набирать общую массу с помощью изоляции в тренажере (пример сведения для грудных в блочной раме) очень сложно. Гораздо сложнее чем набрать эту массу с помощью жимов штанги и гантелей. Однако, если вы хорошо чувствуете ваши грудные или если вы уже имеете большие грудные мышцы, то сведения в блочной раме могут дать вам сумасшедший прорыв в деталировке и пиковости. А кому-то и в размере.  Проблема в том, что если вы дрыщ, который только пришел в зал, то это упражнение не будет на вас работать в принципе. А ведь это именно та картина, которую мы чаще всего видим в зале. Здоровые ребята ворочают тяжелые штанги и гантели. А подснежники и дрыщи висят на блочных рамках и убивают свои маленькие бицепсы бесконечными концентрированными сгибаниями сидя. И смех и грех!

Первый год вам не нужна блочная рамка. Гарантирую!

Главное преимущество блочной рамки

В чем главная особенность блочной рамки, если мы говорим про какую-то отдельную мышечную группу (например про грудные)? Преимуществ ДВА:

• ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (постоянство нагрузки + максимум в верхней точке)
• РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ СОКРАЩЕНИЯ (возможность двигать вектор воздействия)

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ — это возможность задержать нагрузку в точке максимального сокращения. К сожалению, при работе с штангой или гантелями это не возможно, потому что мы ограниченны углами привязанными к силе земного притяжения. Когда мы выжимаем штангу или гантели вверх, то это и есть с одной стороны точка максимального сокращения, а с другой стороны минимального сокращения, потому что вес укладывается вдоль костей и поддерживается трицепсами, бицепсами, дельтами и мышцами стабилизаторами. Т.е. грудные находятся в СОКРАЩЕННОЙ позиции когда ваши руки выпрямлены вверху, НО БЕЗ НАГРУЗКИ (нагрузка снижена из-за вектора притяжения строго вниз). Мы теряем самую ценную составляющую амплитуды. Там где нужна максимальная нагрузка, ее нет. Как это можно решить? Чаще всего при работе с штангой или гантелями я рекомендую работать внутри амплитуды (не разгибать локти до конца, частичная амплитуда). Так мы сохраняем нагрузку в грудных постоянно. НО мы теряем максимальное сокращение. Чем дальше локти друг от друга во время жимов, тем меньше сокращены наши грудные. Мы получаем одно, жертвуя другим. На этапе набора общей массы это работает хорошо. Но когда есть размер и нужно добиться баланса и пропорций в грудных, то возникают проблемы. Дело в том, что частичная амплитуда обозначает по сути частичное воздействие на мышцу. Для того чтоб мышца работала максимально полно она должна сокращаться полностью, а не частично. При частичной работе со временем могут вылезти косяки. Одни части мышцы могут отставать от других.

Подробнее о преимуществах использования различных амплитуд в бодибилдинге читайте в статье КАКАЯ АМПЛИТУДА ЛУЧШЕ: короткая или полная?

В блочной раме, за счет вектора нагрузки максимальное напряжение приходится именно в точку максимального сокращения. И именно в этой точке, когда происходит самое шикарное сокращение вы можете ПРОДЛИТЬ ЕГО, таким образом, создав пиковое сокращение на несколько секунд. Это очень эффективный способ поменять нагрузку принципиально. Те отделы, которые не работали или работали очень слабо начинают активно вовлекаться в работу.

РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ — второе преимущество этого тренажера. Блочная рама не привязана к силе земного притяжения. Вы можете тянуть нагрузку не строго верх (как с штангой или гантелями), вы можете ее тянуть горизонтально, сверху, под промежуточными углами.

Для многих мышц разнообразие углов очень важно. Но для развитие грамотных грудных, эта возможность принципиальна. Почему? Потому что крепление мышечных волокон в грудных мышцах происходит под разными углами друг к другу. Часть волокон крепятся к ключице, а часть к грудине, образуя букву «Г». Т.е. разница в углах, а значит и в векторах воздействия может доходить до 90 градусов.Только подумайте, вы можете делать упражнение на грудь и оно эффективно только для части мышечных волокон. А для другой части нужно поменять угол нагрузки на 90 градусов и эта часть в данный момент работает пассивно (считайте не работает вовсе).

ВЕРХ ГРУДНЫХ

Верх грудных — одна из самых больших проблем для атлетов. Почему? Да все потому же. Потому что не знают что мышечные волокна крепятся под разными углами. И как это не странно, но нужно делать сведения рук снизу для более качественного развития грудных. Обычно это пытаются достигнуть с помощью наклона скамьи. Это работает. Но не так эффективно как может работать сведение в блочной раме.

Если тянуть нагрузку (сводить) снизу вверх, то это дает специфическую проработку вверха грудных и общую пиковую проработку грудных во всему объему. Часто ли вы видите как кто-то делает такие упражнения? Уверен что очень редко, если вообще когда то видели.

«ВОРОТНИЧОК»

Речь идет о верхней внутренней части грудных. Эта часть традиционно хуже всего растет у атлетов потому что нет ее сокращения и нет нужного угла нагрузки. Как это исправить? Блочная рама позволяет вам тянуть тросики снизу как в разведениях с гантелями. Так мы находим нужный угол. Но если с гантелями есть угол, но нет пикового сокращения, то в блочной раме есть и угол и пиковое сокращения. Ставим регулируемую скамью в блочную рамку. Делаем наклон 20-40 градусов и получаем идеальный угол и сокращение для нашего «воротничка». Нет ничего более фокусированного для этой части грудных.

ВАРИАНТЫ УГЛОВ

Блочная рама позволят менять вектора нагрузок под любыми возможными углами:

• СВЕРХУ
• ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
• СНИЗУ
• ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ

Добавьте к этому тот момент, что вы можете еще и менять наклон тела, когда стоите и наклон тела, когда лежите на скамье и вам станет очевидно то, что ничто другое не сможет сравниться с этим тренажером.

Количество подходов и повторений

Интенсивность и объем нагрузки — вещи индивидуальные, потому что зависят от тренированности человека. Чем он более тренирован, тем больше нагрузи нужно его мышцам.  Однако учитывая тот факт, что снаряд не для новичков, то можно сказать, что имеет смысл делать достаточно много подходов. А учитывая тот факт, что это не базовое упражнение, то можно сказать что нужно делать больше повторений чем обычно.

• ПОДХОДЫ = от 4 до 10
• ПОВТОРЕНИЯ = от 8 до 20

КОГДА ДЕЛАТЬ

Самое лучше время ПОСЛЕ БАЗОВЫХ упражнений. Это стандартное правило. Начинаем с многосуставных упражнений и заканчиваем односуставной изоляцией как в блочной раме.  Кроме того если вы забьете свои грудные мышцы в кроссовере, то вы не сможете после этого нормально жать штангу или гантели.

Видео Денис Борисов — Волшебная рамка для эпичных грудных

Программа тренировок Дениса Борисова на грудные мышцы в тренажерном зале

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.
Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

• жим штанги вверх головой  2 разм. + 4 Х 6-12
• жим гантелей вверх головой  1 разм. + 4 Х 6-12
• разводка гантелей (разные наклоны)   3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.
Кроме того, во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.
Продвинутый комплекс может выглядеть так:

• жим штанги вверх головой  2 разм. + 4 Х 6-12
• жим гантелей вверх головой  1 разм. + 4 Х 6-12
• разводка гантелей  вверх головой   3-4 Х 8-15
• кроссовер на блоке  3-4 Х 8-15

Либо так:

• жим гантелей вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12
• отжимания на брусьях  1 разм. + 4 Х 6-12
• разводка гантелей  вверх головой   3-4 Х 8-15
• кроссовер на блоке  3-4 Х 8-15

Рекомендуем Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Существует много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Но многие камрады начинают силовой рост с домашних тренировок. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал или не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки?

Маленькие мышцы тренировать дома достаточно просто, с большими мышечными группами будет затруднительно. Основная трудность заключается в инвентаре. Как мы разобрали выше для роста мышечной массы и силы важна систематическая прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. В тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов, это не является проблемой. Но дома, в лучшем случае, имеется пара гантелей и одна штанга.  Поэтому, чтобы накачать грудь дома, в первую очередь стоит обзавестись инвентарем с возможностью регулировать вес.

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.  Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Что нужно, чтобы накачать грудные мышцы дома

1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
2. Брусья
3. Скамья (регулируемая)

С помощью гантелей можно делать жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Выполнить их можно, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол.  В качестве альтернативы скамье может послужить толстая 20 см доска, которую одним краем положить на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Эти варианты позволят работать над тренировкой грудных мышц дома.

Скамья позволит менять углы для проработки грудных мышц и выполнит факультативное упражнение пуловер с гантелью. Размера мышц груди оно практически не увеличивает, но эффективно для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Пуловер с гантелью лежа на скамье – довольно противоречивое упражнение Его можно использовать для тренировки грудных мышц и для тренировки мышц спины. Дело в том, что приведение руки сверху-вниз осуществляется спиной и грудью и изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вряд ли удастся. Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к тому, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована.

Кроме того, на подобной скамье удобно тренировать другие мышцы. Например, использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания на брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Движение используется для тренировки грудных мышц или трицепсов. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами,необходимо:

• наклон вперед.

Чем больше наклон корпуса вперед  – тем больше работают грудные мышцы.  Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

• нижняя часть амплитуды.

Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе.  Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть амплитуды.

• широкий хват.

Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.

Тренировочный комплекс для тренировки грудных мышц дома

Основные положения:

• первым упражнением для тренировки грудных мышц дома является жим гантелей лежа или отжимания на брусьях с весом;
• если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом;
• подбирайте такую нагрузку, чтобы отказ  наступал в пределах 6-12 повторений;
• количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20);
• начинайте более сложными и заканчиваем более простыми.

Комплекс № 1
Отжимания на брусьях	2 разм. + 3-4×6-12
Жим гантелей лежа	1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей	1 разм. + 3×10-12
Пуловер гантелью	3×10-15
Альтернативный комплекс № 2
Жим гантелей лежа	2 разм. + 3-4×6-12
Отжимания на брусьях	1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей	1 разм. + 3×10-12
Альтернативный комплекс № 3
Отжимания на брусьях	2 разм. + 5×6-12
Жим гантелей лежа	1 разм. + 5×6-12

Мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Видео Дениса Борисова — Как накачать дома грудные мышцы

Подготовлено по материалам Блога Дениса Борисова