Как накачать большие руки

Камрады рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Про ручные мышцы написано много, но даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Поэтому Денис Борисов снимет покров непонимания с этих тем и расскажет как накачать большие руки.

Во время выполнения упражнений на руки необходимо исключить работу других мышц. Многие камрады не могут справиться с этой задачей годами. Придя в зал, новички сразу начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Все это эпично выглядит со стороны, но часто не помогает рукам приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере, так как большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленьких. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — сделать упражнение сложным для целевой мышцы.  Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не на спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Во время выполнения упражнений на руки (бицепс или трицепс) камраду необходимо решить две задачи:

• максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого могут отставать тренируемые мышцы). Например, человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями, а растет только грудь;
• научиться воздействовать на нужные части мышцы (пучки). Почти всегда внешний пучок трицепса развит, а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение этих вопросов в компетенции техники. Именно ей посвятим основную часть данного материала, а в конце разберем нюансы составления тренировочных программ для роста мышц рук.

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя. В любых упражнениях, задействующих трицепс, работают все головки сразу. Но степень работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах:

• латеральная головка (внешняя);
• длинная головка (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
• Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов — короткие и пиковые. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

При легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки остальные: внешняя и длинная (внутренняя).

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

• средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
• внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
• внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь, если нагрузка большая и вы отводите правильно руку.

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке), чем две остальные. И для ее активной работы требуется несколько особенностей, невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса.

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

• отведение руки вверх (над головой). Упражнение: французские жимы из-за головы;
• во время разгибаний включать в работу плечевой сустав. Упражнение: французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е. плечо у нас находится под нагрузкой;
• прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
• супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ, т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Работа происходит в одном суставе на излом и рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

Хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что  трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

• жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
• отжимания на брусьях;
• французский жим штанги лежа (вниз головой);
• французский жим штанги стоя (из-за головы);
• разгибания на вертикальном блоке.

Пять убийц трицепса и бицепса (для массивных рук)

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок:

• длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) — на внешней части руки;
• короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) — на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом. Так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация). Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

• чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
• чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
• чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
• чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Именно она позволят брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс), поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Рекомендую в качестве второго упражнения именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания, потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Восемь способов подъема штанги на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс широких хватом. Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса. Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
2. Подъем штанги на бицепс узким хватом. Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад. При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
4. Подъем штанги на бицепс концентрированный. Обычно такие сгибания делают с гантелью.Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении, потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.
6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде. При такой форме сохраняется постоянное напряжение в бицепсах, потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
7. Подъем штанги на бицепс по системе 21. Используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха). Нижняя часть амплитуды — 7 повторений. Верхняя часть амплитуды — 7 повторений. Полная амплитуда — 7 повторений. Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
8. Подъем штанги на бицепс с читингом. Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз.  Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать бицепс.

Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс

Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то вам не нужны специальные упражнения для предплечий.Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья. Кстати, если запястья забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует достижения, то имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то рекомендуем выпуск как накачать предплечье.

Правильная тренировка больших рук

Поговорим про правильную тренировку рук и  как ее эффективно организовать. Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

• Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.

Часто камрады упорно долбят «показные» мышцы (бицепсы или грудь), забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

• Отсутствие умения чувствовать мышечное сокращение бицепсов и трицепсов.

Человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. Упражнение «Молитва на ночь» должна помочь. Кроме того, нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

• Слишком большой объем работы на бицепс у новичков.

Маленькие мышцы (такие как бицепс) легко перетренировать большим количеством работы. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс (будет развиваться выносливая адаптация вместо силовой) либо, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато».

• Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.

Мышцы руки подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Проблема в том, что большинство упражнений на руки — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Комплексы в тренировочной программе мышц рук

Вариантов подобной компоновки много. Каждый способ имеет свои за и свои против. Популярные схемы сплитов:

• Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.

Преимущества: в один день загружается вся толкающая или жимовая группа и во все остальные дни она целиком отдыхает и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

• Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс.

Тут все наоборот. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой, нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает).

• Бицепс+Трицепс…

Лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: потребуется дополнительный день тренировки для воздействия на свои руки. Преимущества: свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке мышц рук

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки, но стоит помнить, что мышцы руки маленькие и их легко убить большой нагрузкой. Сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гигантские сеты — все это великолепно загрузит, но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому используйте только один принцип — суперсерии. В суперсерии вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру, подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу подход разгибаний на трицепс. Это классический способ. Для начинающих он может быть сложным и энергоемким, поэтому делайте отдых. Иначе говоря, чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами.

Чередовать работу можно двумя способами:

• чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
• чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс… 4 подхода упражнения на трицепс…)

Почему это хорошо работает

Дело в том, что мы убиваем одним ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхаем после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и объем работы при этом большой. Обычно нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать объем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, активно восстанавливается бицепс. Он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы отдыхали пассивно.

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ, который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, росту медленных мышечных волокон,  так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы.

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс? Обычно нужно начинать с упражнений на бицепс и потом делать трицепс. Дело в том, что если поменять эту последовательность и сделает сначала трицепс, то, теоретически, остаточное напряжение будет лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. На практике же, возможно, что данная «лимитация» работы бицепса нужна, чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают упражнения на бицепс, затем тренируют трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Начинаем всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом;
• брусья.

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа;
• французский жим из-за головы стоя;
• разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

• подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
• скамья Ларри Скотта;
• концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
6. Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Видео Денис Борисов — Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)

В следующем выпуске подполья поговорим о том как накачать ноги

Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова