Меню

67. Как накачать предплечье?

Попытаемся определиться каким образом накачать предплечья. Пусть данная мышечная группа считается далеко не приоритетной по причине не большой величины, но именно она больше всего заметна в течение года. Начнем с теории. Разберем как устроено предплечье с позиции физиологии. Это обязательно для понимания  какие упражнения эффективны  для их тренинга. 

Как накачать предплечье?

Анатомия предплечья.

Предплечье - часть руки между локтем и запястьем. Характерная черта предплечья: оно складывается из большого числа мелких и средних мышц для простоты манипуляций с вещами. Мускулатура предплечья выполняет:

  • СГИБАНИЕ (передняя мышечная группа);
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя мышечная группа);
  • СЖИМАНИЕ (пальцы в кулак);
  • СУПИНАЦИЯ предплечья;
  • ПРОНАЦИЯ предплечья.

Конструкция костей предплечья даёт возможность двигаться в различных направлениях, а следовательно прибегать к разнообразным упражнениям. Внутри запястья две кости: лучевая и локтевая, соединенных меж собой связками и мышцами. Подобная физиология позволяет перемещаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу, что именуется супинацией и пронацией. Развитие мускул, производящих сию функцию, откликнется дополнительным размером. Кроме того,  мышечная ткань предплечья располагается, то вблизи поверхности кожи, то рядом с костями.

Для нас важны большие по размеру мышцы. Зачем делать ставку и прожигать свое время на то, что тяжело тренируется? А с предплечьем еще сложнее, так как таких мышц много. Однако, большая доля копируют функцию ведущей или развивает то, что не прибавляет объема. По этой причине разберем развитие мышц, которые несут ответственность за увеличение в размере.

Плече-лучевая мышца (брахиордиалис) - главная мышца, которая сгибает предплечье. Помимо того, берет на себя участие и в пронации и в супинации предплечья. Вторая по важности при сгибаниях рук обратным хватом.
Ключевые упражнениямолоток, подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибатели (лучевой и локтевой) кисти располагаются с внутренней области предплечья и ответственны за перемещение кисти в сторону руки. Дополнительная задача - пронация кисти (разворот наружку).
Ключевые упражнения: сгибания предплечий прямым или обратным хватом с штангой (гантелями, в тренажерах).

Лучевой разгибатель кисти - мышца со стороны трицепса. Функция: разгибание  кисти в лучезапястном суставе(в сторону локтя).
Ключевые упражнения: разгибания обратным хватом.

Круглый пронатор кисти - закрепляется рядом с локтем со стороны мизинца. Разворачивает запястье внутрь (в сторону мизинца), сгибает предплечье.

Квадратный пронатор кисти - четырехугольная пластина рядом с ладонью.
Ключевые упражнения: различные пронации с весом (нагрузка с большого пальца).

Супинатор кисти супинирует и берет на себя участие в разгибании в локтевом суставе.
Ключевые упражнения: супинации с весом (нагрузка с мизинца).

Сгибатели и разгибатели пальцев располагаются на внутренней и внешней части предплечья. Сгибатели развивают  для "мощного хвата", но они не выдают внушительного прироста в размере.
Ключевые упражнения:  эспандер, удержания, вис на турнике.

Плечевая мыщца (брахиалис) находится непосредственно под бицепсом. Не имеет отношение к предплечью. Однако во всех сгибаниях с пронированной кистью  выполняет приличную долю активности.

Таким образом, желательно выполнять упражнения на предплечье с тренировками бицепса. В противном случае сгибатели получат двойную тренировочную нагрузку. Следует учитывать, что мышцы предплечья весьма слабый элемент в тяговых упражнениях. В связи с этим, "забивать" предплечье следует после тренинга спины или рук.

Стоит ли часто тренировать предплечье?

Бытует представление, что предплечье - достаточно выносливо, много функционирует, следовательно трудно поддается нагрузке. С этим можно поспорить, так как работа на протяжении дня имеет весьма малоинтенсивный характер.  Задействованы медленные мышечные волокна. При тренинге предплечья в тренажерке, главным образом функционируют быстрые мышечные волокна. В связи с этим необходима типичная силовая загрузка с гантелями и штангой.

В теории предплечья меньше, чем прочие мышцы, следовательно умеют восстанавливаться несколько раньше. На деле профи не тренирует предплечья чаще других мышц. Помимо этого, подавляющее большинство мастеров своего дела вообще не тренируют их намеренно, так как мышечные волокна предплечий находится под нагрузкой при исполнении различных тяг и подъемов на бицепс.

Число повторений в подходе должно быть больше, так как предплечья проделывают движения в не полной амплитуде. Мышцам безразлично сколько повторов. Важно как долго мышца находится под нагрузкой. Для предельной гипертрофии нагрузка на мышцы должна быть в границах 15-30 секунд. В следствии чего при тренинге предплечии следует выполнять большее количество повторов для восполнении времени нагрузки. В пределах 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

Лучшие упражнения на предплечья для придания объема:

  • подъем штанги на бицепс обратным хватом (плече-лучевая + разгибатели);
  • сгибания предплечий с штангой сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели);
  • пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти).

Дополнительные упражнения для развития силы хвата:

  • молоток;
  • супинирование кисти с лямкой или гантелью;
  • разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье;
  • эспандеры и удержания.

Программа тренировок предплечья

Выполняем представленные выше упражнения в конце тренировки или после "бицепса". На последний делаем подъем обратным хватом, так как данное упражнение хорошо оказывать влияние и на бицепс, и на предплечье. Затем делаем сгибания на предплечья и пронации кисти.

  • подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 Х  6-12
  • сгибания предплечий с штангой сидя на скамье 3-4 Х  10-20
  • пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью 3-4 Х  10-20

Видео Как накачать предплечья Попая

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных