Почему не растут мышцы: основные ошибки начинающих и опытных

Со временем любой камрад сталкивается с тренировочным плато. В бодибилдинге прогресс — это набор мышечной массы, по этой причине тренировочное плато характеризуется его остановкой. Есть много вариантов его преодоления, но без утайки говоря действуют они слабо. Поскольку атлеты не принимают во внимание предпосылки плато и следовательно не умеют правильно подобрать правильный метод борьбы с ним. Вначале постараемся ответить почему мышцы не растут с точки зрения не правильного выбора типа тренинга.

Неверный силовой тренинг

Силовой тренинг может быть разным. Посмотрите как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик, чтоб в этом убедиться. Один работает с большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами, но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами и вообще не отдыхает. У каждого своя задача, как и тренинг.

А согласно принципу специфичности на выходе получаем то, что тренируем. Если необходима максимальная сила, то нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ, то тренируем быстрый ресинтез энергии. А для мышечной массы нужно нечто среднее. Что такое рост мышечной массы?

Рост мышечной массы — это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие, то наш организм вынужден меняться, чтоб вернуться в равновесие. В нашем случае, внешние условия — это тренировки с железом, которые меняют равновесия и вынуждают тело адаптироваться к ним РОСТОМ различных показателей:

  • энергетика (КрФ, АТФ, запасы гликогена и т.д);
  • нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.);
  • КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д);
  • размер мышечного волокна (количество миофибрилл и их размер внутри).

Почему рост мышц в самом конце? Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнею очередь, когда нельзя «решить вопрос» более легкими способами. Рост мышц — самая энергозатратная адаптация (большие мышцы постоянно придется «кормить» энергией) и меньше всего выгодна нашему телу.

Про рост мышечной массы

Рост мышц — это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы (саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: миофибриллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

почему не растут мышцы

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация к внешним условиям. И если эти условия постоянно меняются, то мышцы вынуждены постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна прогрессия нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит будет постоянный рост мышц. Прогрессия нагрузок в силовом тренинге может происходить разными способами. И некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

Как прогрессировать нагрузку:

  • увеличением веса на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу);
  • увеличением объема тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц);
  • увеличением трат энергии во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость).

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, выбирают неверный тип силовой тренировки для максимального роста мышц.

Главная особенность большим мышц — это ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

  • У пауэрлифтера — высокая силовая мощность.
  • У гиревика или кроссфитера — высокая силовая выносливость
  • У культуриста — высокая силовая работоспособность

Следующая важная особенность — это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка, но с акцентом на тренировку большой работоспособности.

Если цель БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то тренинг должен содержать БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ (большой объем тренировки)

Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов:

  • Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
  • Если тренировка будет слишком маленькая (по объёму), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Объем тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе.

МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛИБО ДОЛГО, ЛИБО ТЯЖЕЛО. НО НЕЛЬЗЯ ТЯЖЕЛО+ДОЛГО ОДНОВРЕМЕННО

  1. Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка на силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро: за 1-2 минуты.
  1. Либо другая альтернатива — периодизация, когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) с средними тренировками на работоспособность (меньше отдых между подходами).

тяжесть тренировок для роста мышц

Тяжесть тренировки

Понятие более чем относительное, особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой пример, человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд отдыха. У кого из них тренировка ТЯЖЕЛЕЕ (интенсивнее)?

Денис Борисов считает, что самые «тяжелые тренировки» в культуризме, так как мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям:

  • с тяжелыми весами (силовой тренинг);
  • мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже);
  • делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность).

Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы.

  • Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
  • Средне Интенсивный Тренинг (СИТ 50-75%  (средние веса)
  • Низко Интенсивный Тренинг НИТ 20-50%  (легкие веса)
  1. чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
  2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.
Рекомендуем  Подполье 4. Память. как запомнить все

Культуризм, где-то посередине. Но, учтите, культурист тренирует все. Просто СИТ в его программе больше чем ВИТ и НИТ.

Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

При тренинге с большими весами есть «отказ» (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, а по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики.

Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторений) вы «заставляете» ваши мышцы адаптироваться к НЕХВАТКЕ энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.), которые запускают рост ваших мышц.

При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы ГЛУБОКО НЕ ИСТОЩАЕТЕ запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включится, потому что вы тратите «разовый запас» АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов…

То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста мышц будет мало. Необходимо делать от 6 повторений.

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Основная причина — энергия. При слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза — «полезного» для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше..) не самый лучший вариант если ваша цель — максимальный рост мышц.

Когда лучше всего растут мышцы

Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

  • Рано остановите работу (большой вес) и не будет глубокого истощения энергии.
  • Поздно остановите работу (маленький вес) и включится другой способ энергообеспечения.
  • Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.

Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы не помогают новичкам? Две причины:

  • не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
  • тренируются долго и тяжело одновременно.

Одно вытекает из другого. И в итоге «плато» или перетренированность. Мышцы не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует страшнейшие повреждения.

Поэтому, никогда не копируйте схемы тренировок профессионалов. Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали) все системы своего организма. Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале?

Самым разумным будет очень постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел. Еще более разумным будет чередование разных тренировок для того, чтоб развиваться во всех направлениях и сохранить здоровье. Именно этого мы будет придерживаться во время наших тренировок для того, чтоб получить максимальный результат.

Видео Дениса Борисова Почему не растут мышцы

Как преодолеть тренировочное плато

Рост мышц — это адаптация к увеличивающейся нагрузке в процессе суперкомпенсации.

Суперкоменсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой. Про нее мы подробно говорили в статье Как поймать суперкомпенсацию за хвост.

Для роста мышц необходимо два фактора:

  1. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (время, чтоб мышца стала чуть сильнее чем раньше).
  2. ПЕРЕГРУЗКА (прогрессия нагрузки от одной тренировки к другой).

Если упростить, то получается: мы должны разрушить мышцы перегрузкой, а затем дать им определенное время для роста. Время каждой последующей тренировки имеет важное значение, чтобы рост мышц продолжался,так как АДАПТАЦИЯ в теле не происходит мгновенно. Она требует конкретного времени для своего наступления. И если этого времени будет слишком мало, то она не успеет наступить, а если времени будет слишком много, то она уйдет, потому что ей это не выгодно (больше тратится энергии без необходимости). Из этого можно выделить несколько причин отсутствия роста мышц

Отсутствие разрушения. Нагрузка стала легкой (привычной)

В результате тренировок с железом ваши мышцы адаптируются к ним, т.е. становятся более сильными и работоспособными. Тело делает это для того, чтоб минимизировать разрушения своей внутренней среды (которые не выгодны ему, потому что нарушают равновесие).
Иначе говоря тело стремится к равновесию и если внешние условия вынуждают его нарушить, то тело меняет внутренние условия (растит мышцы), чтоб сохранить это равновесие. Первая тренировка вызывает боль в ваших мышцах. На второй уже легче. А через месяц то что для вас было тяжело и болезненно, вы перестаете замечать. Это становится привычным. Тело адаптировалось к внешней нагрузке, сделав ваши мышцы чуть больше и сильнее!

Выгодно ли нашему телу в такой ситуации расти дальше? Нет конечно, потому что тогда будет нарушаться РАВНОВЕСИЕ, только в уже другую сторону. Чем больше не используемых мышц на вашем теле, тем больше нужно на их обеспечение тратить энергии. Телу не выгодно тратить энергию. И оно никогда не будет это делать «просто так» без жесткой необходимости.

Любая нагрузка со временем становится ПРИВЫЧНОЙ и мышцы ПЕРЕСТАЮТ РАСТИ!

prichiny-plato

 

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК — это основной принцип роста. Если внешняя нагрузка на ваши мышцы остается без изменений, то вашим мышцам нет нужды меняться. Большинство тренеров для лечения плато советует поменять программу тренировок. Но согласитесь, поменять программу не значит поменять нагрузку, потому что можно подобрать другие упражнение и их последовательность так, что нагрузка станет еще легче, чем была.

Во-первых следует ЗАВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК и ходить с ним как с библией всю тренировку, смотреть в него перед каждым рабочим подходом и пытаться сделать чуть больше, чем на прошлой тренировке. Это гарантированно превращает вашу тренировку в ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ (нагрузка увеличивается, вынуждая ПОСТОЯННО увеличивается ваши мышцы).

Узнал что-то новое и полезное - поддержи сайт. ЖМИ!

Дневник избавит тренинг от «ПРИВЫЧНОЙ НАГРУЗКИ», так как будет СТИМУЛИРОВАТЬ УВЕЛИЧИВАТЬ ЭТУ НАГРУЗКУ

Именно эта причина (НЕТ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ. Люди начинают заниматься и видят рост силы и мышц в первые пол года/год. Это не удивительно. Ведь нагрузка для их мышц в это время совершенно НОВАЯ, а значит ТЯЖЕЛАЯ, поэтому тело и начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц. Но проходит время. Адаптация заканчивается и если нагрузка та же самая, то телу не выгодно продолжать адаптацию. Рост останавливается. Наступает «плато» (застой).

Рекомендуем  Подполье 195. Уотакуот 1

Нехватка времени на восстановление и рост

К сожалению, люди тренируют мышцы слишком часто, не давая им времени для роста. И хотя большинство разумных людей сейчас уже знают, что мышцы растут не на тренировке, а после (во время отдыха), тем не менее, многие заблуждаются по поводу длительности этого отдыха.

Представьте себе мужчину, которому после тяжелой тренировки спины нужно десять дней чтоб залечить их до исходного состояния (компенсировать в «ноль») и только после этого у него начнется рост (суперкопенсация в «плюс»). Т.е. ему нужно проводить такие тяжелые тренировки раз в две недели.

prichiny-plato-2
Что произойдет, если он не дождется суперкомпенсации и проведет тренировку на десятый день? Тогда он постоянно будет топтаться от «минуса» до «ноля».Его сила и размер мышц будут неизменными, потому что он не будет давать им времени для роста в «плюс».
А что произойдет, если этот мужик не дождется даже завершения компенсации «в ноль» и проведет тренировку на 4-й или 5-й день?

prichiny-plato-3

 

Тогда все будет еще хуже. Он будет топтаться от «большого минуса» к «маленькому минусу». Его сила и размер мышц будут уменьшаться. Пусть очень медленно, но он будет «опускаться» (суммируясь) во все большую перетренированность. И в конечном счете «минус» станет настолько критическим, что тело включит экстренные механизмы выживания. Обмен замедлиться, тело перейдет в режим экономии. Самочувствие ухудшиться (слабость, плохой сон, дрожание рук, тошнота и т.д.). Это то, что мы называем перетренированность.

ВЫВОД: отдыхать между тренировками нужно ДОСТАТОЧНО. Иначе у мышц не будет времени для того, чтоб вырасти и стать сильнее. Прогресс станет невозможным, потому что не успеет наступить суперкомпенсация (рост).

Увеличить количество дней отдыха между тренировками одной мышечной группы

К сожалению невозможно дать точных рекомендаций, сколько нужно отдыхать для тренировки той или иной мышечной группы, потому что на это влияет очень много индивидуальных факторов.

  • Чем больше мышечная группа, тем больше времени нужно для ее отдыха.
  • Чем тяжелее тренировка (больше отказов), тем больше времени нужно для роста мышц.
  • Чем тренированнее мышечная группа, тем меньше времени нужно ей для роста.

Проблема еще и в том, что тренированность сокращает сроки восстановления, а размер мышц их увеличивает. По общему правилу, «размер» поглощает «тренированность». Т.е. к примеру был бицепс 40 см, а потом вы его раскачали до 50 см. Восстановительные возможности могли увеличиться на 30-50%, а сроки восстановления увеличились на 100% (из-за большего размера самой мышцы). Иначе говоря, чем больше ваши мышцы визуально, тем больше им нужно времени для роста.

Избыточное время (утеря суперкомпесации)

prichiny-platoКамрады тренируются слишком редко. Мышцы успевают вырасти в «плюс» и затем снова опуститься в «ноль», так как телу не выгодно содержать «бездельников». Вы уводите мышцы в «минус» разрушающей тренировкой, затем восстанавливаете их до исходного состояния («нуля»), потом начинается рост в «плюс»……И вот тут вместо следующей ТРЕНИРОВКИ, вы отдыхаете дальше, возвращаясь постепенно обратно в «ноль».

Лечение — сократить время отдыха

Опять все очень индивидуально. В одном случае мышцу можно тренировать раз в три дня (например икры у новичков), а в другом случае мышцам нужно больше двух недель отдыха (например спина у опытного атлета).

Только опытным путем над своими мышцами можно определить точный срок. Нужно сокращать или увеличивать время отдыха мышечных групп, чтоб поймать ОПТИМАЛЬНЫЙ СРОК ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Если вы при прочих равных, чувствуете слабость или долго не можете увеличить нагрузку (осилить новый вес), то это значит что СРОК НЕ ВЕРНЫЙ. И его нужно либо увеличить, либо сократить. Чаще нужно увеличить.

Время следующей тренировки мышц очень важно. Оно не должно быть слишком рано и не должно быть слишком поздно. Оно должно быть вовремя

podpol'e-46-prichiny-plato-5

 

Тогда вы будете расти регулярно. Ваши прибавки после каждой тренировки будут складываться образуя большие приросты мышц и работоспособности.

Что мешает мышцам расти?

В большинстве случаев причиной «ПЛАТО» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА. Но есть и более маленькие причины, вытекающие из самых главных.

Генетический потолок

Раньше или позже достижение «плато» неизбежно в силу природных ограничений. Есть генетические пределы и чем ближе вы приближаетесь к такому «пределу», тем больше замедляется рост мышц. На то есть ряд чисто физических объяснений. Например, чем больше ваши мышцы в размере, тем сложнее их обеспечивать питательными веществами (должно создаваться более мощное давление для транспортировки), тем больше нагрузка на все остальные системы организма (энергетическую, опорно-связочную и т.д.).

Основные правила игры неизменны: достигайте прогрессии нагрузки и будет продолжаться мышечный рост. Однако есть сложности на продвинутых этапах и они чаще всего связанны с отставанием всех остальных СИСТЕМ ОРГАНИЗМА. Человек развивает только сократительный аппарат мышц (это не самое сложное занятие, к слову), а все остальные его системы отстают все больше и больше. В итоге энергетика, связки, кости и даже ЦНС не в состоянии обеспечить функционирование такого большого «здания». И чем выше ваше здание, тем больше нужно перестраивать все остальные системы, чтоб они СООТВЕТСТВОВАЛИ! Большие мышцы, это не только миофибриллы (сократительный аппарат).

Вашим мышцам для работы требуется:

  • БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ( больше митохондрий, креатина, гликогена и т.д.)
  • ЛУЧШЕ ТРАНСПОРТ (кислорода, питательных веществ, гормонов  и т.д.)
  • ПРОЧНЕЕ КОСТИ И СВЯЗКИ (противостоять нагрузкам)
  • СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА и т.д.

Суть в том, что культуристы чаще всего ставят акцент на гипертрофии быстрых мышечных волокон. Имеется в виду именно сократительная часть. При все при этом забывают про все остальное. Это все равно что перестроить запорожец в тяжелый внедорожник забыв поменять колеса или строить многоэтажку на фундаменте от дачи. До какого-то размер вы сможете отстроится. А дальше застопоритесь, потому что остальные функции вашего организма не готовы к дальнейшему росту ваших мышц.

Рекомендуем  Самые сухие бодибилдеры: Андреас Мюнцер и Гельмут Штребль

Что нужно делать? Прежде всего нужно начать тренировать Медленные Мышечные Волокна (ММВ), помимо (БМВ). Это сбалансирует развитие вашей сократительной части. Мускулатура будет будит развиваться равномернее и естественнее.

Для этого вам придется чередовать работу на СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТЬ и т.д. Вам нужно в рамках периодизации начать работать как в высоком объеме, так и в низком объеме на силу. Использовать как статические, так и динамические упражнения в своей программе. Обязательно много бегать для тренировки сердечно-сосудистой системы. Добавить больше изолированных упражнений в свою программу, потому что они упрощают фокусировку нагрузки на конкретной мышце. А на продвинутом этапе вашим мышцам нужно больше нагрузки чем раньше. Суть в том, что вам нужно начинать тренироваться более разнообразно, используя периодизацию.

Лечение — микро-периодизация

Вы чередуете тренировки на развитие разных систем организма, чтоб упрочнить «фундамент». Во время тяжелых вы стоите само здание (мышцы), а во время легких вы расширяете фундамент (энергетику).

Нарушение режима

Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину — на ВРЕМЯ ОТДЫХА.

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время:

  • недостаток ОТДЫХА В ЦЕЛОМ (слишком частые тренировки);
  • недостаток ЕДЫ В ЦЕЛОМ (мало есть);
  • недостаток ОТДЕЛЬНОГО НУТРИЕНТА (мало белка или мало углеводов);
  • НЕРАВНОМЕРНОСТЬ ПРИЕМА ПИЩИ (слишком редко или не постоянно);
  • недостаток СНА или плохое его качество;
  • ИЗБЫТОК СТРЕССОВ по жизни (переживания, нервы и т.д.);
  • НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ (вредные самовнушения, пессимизм и т.д.).

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческую общагу и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками. А если у вас сессия, во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр просмотрели +100500 и Дом 2 вместо того чтоб учиться постепенно. И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, ТО ТОГДА ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать. Иначе будет застой.

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления. Что-то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.).

ТРЕНИРОВКА РАЗРУШАЕТ ваши мышцы, поэтому после тренировки нужно ВРЕМЯ и РЕСУРСЫ (еда, гормоны, микронутринеты и т.д.) для ВОССТАНОВЛЕНИЯ и роста. Ваш рост начинается не на тренировке, а после нее. Если вы культурист, то вам нужно ставить акцент на том, что происходит после тренировки. Это важнее. РЕЖИМ — всему голова.

Только если у вас все в порядке с восстановлением после тренировки и вы в этом уверенны, только после этого можно обратить свой взор на разрушительную сторону (НА ТРЕНИРОВКУ). Бывают ли ошибки там?

podpol'e-46-prichiny-plato-6

Неправильные тренировки

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ.
Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация). Если этого нет, то будет «бублик с дыркой».

Почему тренировки не дают результат

Частая смена программ

Многие назовут это ересью. Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще. Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса. Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ. Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС. А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет.

Неправильная техника выполнения упражнений

Ситуация, когда вы в борьбе за большим весом на снаряде жертвуете правильной формой выполнения упражнения. Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ. Вы занимаетесь самообманом, потому что мышцы не до получают нагрузку и соответственно вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ. Вашим мышцам незачем расти.

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить. Техника — всему голова. Выполняйте «молитву на ночь» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.

Избыточная интенсивность

Тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объем нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится. Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гигантские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

Лечение = отдых + снижение интенсивности (объема работы и принципов повышения)

Дело в том, что ВЫСОКООБЪЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга, т.е. мы тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг) или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиревики). Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть. НО адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно в течение многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда Шварценеггера, то через пару недель вы будете в перетренированности, так как мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

Видео Дениса Борисова — Преодоление тренировочного плато (если мышцы не растут)

Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова

Узнал что-то новое и полезное - поддержи сайт. ЖМИ!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт камрадов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажав кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности