Сегодня поговорим про тренировки для эндоморфов. Эндоморфы – люди с типом телосложения, который характеризуется широкими бедрами, крупными костями и высоким процентом жира в организме. В связи с этим, эндоморфам сложно поддерживать форму и достичь рельефного тела. Однако, с помощью правильного питания и регулярных тренировок, толстякам можно добиться значительных успехов в коррекции своего телосложения.
Особенности эндоморфа
Эндоморф — это тип конституции, который характеризуется склонностью к набору жира. В отличие от эктоморфа, который имеет тонкую кость и быстрый обмен веществ, и мезоморфа, который имеет широкую кость, мало жира и много мышц, эндоморфы имеют толстую кость, медленный обмен веществ и им сложнее терять вес.
Однако, большинство тренеров не задают себе вопроса о том, как жир связан с набором мышечной массы. Некоторые тренеры рекомендуют больше аэробных тренировок и меньше отдыха между подходами, надеясь сжечь жир в процессе тренировок. Они не понимают, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную, они снижают ее эффективность для набора мышечной массы.
Человек, имеющий избыточный жир, может изменить свою пропорцию, добавив мышцы. Однако, некоторые предпочитают заниматься аэробной тренировкой в надежде потерять жир. Но это неправильно, потому что сжигание жира и набор мышц — это противоположные задачи, которые тело не может решить одновременно. Чем больше вы сжигаете жир, тем меньше возможности остается для роста мышц.
Сжигание жира происходит при недостатке калорий, а рост мышц требует избытка калорий. Все остальные методы — это просто ересь. Запомните две важные вещи: для сжигания жира нужен недостаток калорий, а для роста мышц нужен избыток калорий.
Так как работает это на эндоморфе? Точно так же, как и на других типах конституции. Принцип сохранения энергии действует повсюду во вселенной. Если кто-то говорит, что не ест ничего и не худеет, то она или он врет. Они получают лишние калории откуда-то. Тело подчиняется физическим законам и не может извлекать калории из воздуха. Если человек не худеет, значит он получает эти калории из какого-то источника.
На эндорморфов также действует описанная адаптация, но в меньшей степени. Генетически эндоморфы лучше приспособлены к накоплению жира. Эта адаптация возникла много тысяч лет назад, чтобы обеспечить выживание. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека — в жировых отложениях. Идея одна и та же: выживать в периоды, когда питательные вещества не поступают регулярно.
Сегодня мы регулярно питаемся несколько раз в день, и уже не нуждаемся в такой «неприглядной» приспособленности. Однако наше тело меняется очень медленно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосы на теле, а также все асоциальное поведение — это атавизмы, останки прошлых эпох, с которыми мы вынуждены справляться сейчас. Они нам не нужны и мешают. Но наше тело и мозги будут продолжать меняться в течение многих поколений. Самое рациональное, что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.
Эндоморфы имеют определенные характеристики:
- Медленный обмен веществ.
- Широкая кость.
- Крупные и сильные мышцы.
- Много жира, особенно в области живота, бедер и плеч.
Первое, на что следует обратить внимание, это скорость обмена веществ. Медленный обмен не является ни хорошим, ни плохим. Он имеет свои преимущества и сложности. Преимущество заключается в том, что больше энергии и питательных веществ сохраняется, что упрощает процесс роста мышц и накопления жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу также быстро, как «счастливчики» мезоморфы. Единственная проблема заключается в том, что видимость мышц снижается из-за слоя жира, которым организм быстро запасается из-за медленного обмена. В этом и заключается главная сложность.
Что следует сделать эндоморфу, чтобы получить максимум от своего обмена? Он должен ускорить его. На практике это достигается через дробное питание. Обычно рекомендуют кушать 6 раз в день при тренировках в тренажерном зале. Это минимальное количество для эндоморфа. Толстые люди должны есть 10 или даже 12 раз в день. Это ускорит обменные процессы в организме. Мышцы будут быстрее расти, а жир будет сжигаться из-за увеличенной скорости энергозатрат. Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц и тем меньше жира.
Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко. Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц. Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Особенности тренировки толстых атлетов
А что насчет тренировок? Как тренировка влияет на обмен веществ? И здесь есть свои особенности. Анаэробная тренировка способствует ускорению обмена веществ. И это относится не только к самому процессу тренировки, но и к послетренировочному периоду. Рекомендация для эндоморфов в отношении тренировок такая же, как и для питания: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Но это не означает, что нужно перегружать мышечную группу до того, как она полностью восстановится. Это означает, что нужно разделить тренировочные дни на большее количество дней.
Весьма логично предположить, что все тело каждый день, будет хуже, чем верх тела сегодня и низ тела завтра. Поэтому сплит-тренировка 6+1 будет лучше, чем сплит-тренировка с отдыхом через день. И двойная сплит-тренировка (две тренировки в день) будет лучше, чем обычная сплит-тренировка (одна тренировка).
Чем чаще мы нагружаем свое тело и поддерживаем правильное питание, тем быстрее будет происходить обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Однако, важно помнить, что питание должно быть «качественным» (с низким содержанием жира и высоким содержанием белка), а тренировки должны быть «разумными» (обеспечивающими возможность восстановления).
Еще одной особенностью эндоморфов является их широкий костяк. Это особенность, которая прямо связана с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей природе обладают конституцией, направленной на решение силовых задач. Поэтому тренировки для полных людей никогда не должны сводиться только к аэробным упражнениям. Телосложение эндоморфов предрасположено к выполнению тяжелых силовых работ, поэтому мы должны предоставить их мышцам то, чего они хотят. А именно, тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.
Кстати, стоит задуматься, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем являются представителями северных европейских народов и в большей части из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? Все в природе имеет свою причину. Наши предки испытывали трудности в поисках пищи и редко получали ее в достаточном количестве. Вот почему среди нас так много сильных людей с жиром на животе. А среди представителей африканского континента так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Просто посмотрите на чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Понятно, что эндоморфы благодаря своим генетическим предпосылкам обладают крупными сильными мышцами и имеют потенциал для роста. Однако, чтобы этот потенциал был реализован, необходима соответствующая силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от одного тренажера к другому, отдыхая всего лишь 30 секунд и выполняя по 12-15 повторений, то он сильно замедлит рост своих мышц, так как они адаптированы к другим видам нагрузок.
Эндоморфам следует сосредоточиться на тренировке с низким количеством повторений. Оптимальным для большинства упражнений в первые 1-2 года будет 6-8 повторений. При выполнении тяжелых, базовых упражнений отдых между подходами должен составлять 1,5-2 минуты, а для легких изолированных упражнений — 1 минуту.
Эндоморфы обычно могут тренироваться больше, чем тонкокостные эктоморфы, и это связано с их конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет
Однако, теперь давайте поговорим о менее приятной стороне: жировых отложениях в теле эндоморфа. Мы не можем одновременно снижать количество жира в организме эндоморфа и одновременно наращивать мышечную массу. Эти процессы требуют разных подходов и методов. Единственное разумное воздействие, которое мы можем осуществить, — это увеличить количество мышц и стараться при этом минимизировать набор жира. Таким образом, пропорции тела изменятся, и эндоморф будет выглядеть более «сухим».
В качестве профессиональных рекомендаций, для максимального развития мышц, следует уделять внимание тренировке каждой группы мышц с интервалом в 5-7 дней. Основными упражнениями, которые рекомендуется включить в тренировочную программу, являются тяги, жимы, приседания, а также использование штанг и гантелей.
Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять повторения в диапазоне от 6 до 8 раз, хотя при необходимости этот диапазон может быть расширен до 6-12 повторений. Длительность отдыха между подходами должна составлять 1,5-2 минуты для спины, груди и ног, в то время как для маленьких групп мышц достаточно 60 секунд.
Что касается общего объема тренировки, рекомендуется выполнять 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода. Один из интересных методов тренировки — это использование «отказа» в последних 1-2 подходах упражнений. Это позволяет максимально нагрузить мышцы и стимулировать их рост.
Рекомендации по питанию для эндоморфов
Для удержания жира на одном уровне первое, что следует сделать, это разделить прием пищи на несколько маленьких порций, желательно от 6 до 12 раз в день. Это позволит поддерживать постоянный уровень энергии и ускорит обмен веществ.
Важным аспектом является увеличение процента потребления белка в рационе. Рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Следующий шаг — снижение содержания жира в рационе до 10%. Однако, не все жиры одинаково полезны. Следует предпочитать насыщенные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, которые встречаются, например, в рыбе и орехах.
Рекомендуется потреблять только сложные углеводы, такие как гречка и рис, и исключить употребление простых углеводов, таких как сладости. Важно употреблять большую часть углеводов утром и после тренировки, а вечером предпочитать белки.
Также, на тренировках рекомендуется избегать употребления сладких напитков. Вместо этого, рекомендуется пить простую воду.
Видео Дениса Борисова — Как накачаться толстяку
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
