V-образный силуэт — мечта любого камрада, который занимается в тренажерном зале, так как такой силуэт отличает мужчину от женщины. Как правило, у дам широкий таз и узкие плечи (относительно таза), а у джентльменов, наоборот, широкие плечи и узкий таз. Чем шире плечи, тем атлетичнее выглядит человек. Но, если для женщины широкие плечи не являются достоинством, то для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе. Дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека, упростим картину: более мужественный мужчина выделяется в толпе и у него больше шансов среди женщин. Поэтому Денис Борисов выделит лучшие упражнения для плеч и спины в бодибилдинге.
Лучшие упражнения для широких плеч
Под V-образной фигурой чаще всего имеют ввиду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ. Начнем с тренировки плечевого пояса, а именно дельтовидной мышцы, которая двигает плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям. Вы можете вашу руку:
- поднять перед собой
- завести назад
- поднять через сторону
- двигать по горизонтали
- двигать по вертикале
- привести к корпусу
- отвести от корпуса и т.д.
Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно. А чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок. Почти все движения можно строго разделить на: тянущие (спина, бицепс, бицепс бедра и т.д.) и толкающие (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.). Выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу, а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса. Но когда речь заходит про плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная. С помощью дельт можем как поднимать руки перед собой, так и отводить их назад. В первом случае это жимовое движение, а во втором тяговое. Таким образом, наши плечи — мобильный механизм, который позволяет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. Но из-за этого плечевой сустав подвергается риску травмы, если работать с тяжелыми весами в неправильной технике.
А за счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон. Плечом управляет три мышечных пучка:
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
- СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (гибрид, жимы-тяги)
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)
Самое интересное в этом трио — это средний пучок ваших дельт, так как он гибридный и фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу. Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет трех разных типов движений для каждого из трех пучков. На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития дельт.
Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт. Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ. По мнению Дениса Борисова лучшими упражнениями для тренировки ваших дельт. являются
- КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
- ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ (вариант тяги).
Первое упражнение для тренировки переднего полушария дельт, а второе упражнение для тренировки заднего полушария ваших дельт. Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей дельтовидных мышц. Они максимально близки к естественным движениям и в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.
К примеру, часто жмут штангу из-за головы сиди или стоя. Зачем? Потому что верят, что такое упражнение сделает шире плечи. Но так ли это? Нет. Скорее всего данное упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи, так как выполняется в дискомфортной для сустава манере. Жимовые движения выполняются передним полушарием плеч. Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад. Назад ее нужно отводить, когда вы делаете тягу на заднее полушарие. Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже…
Подробнее в одном из прошлых выпусков подполья Самые опасные упражнения в бодибилдинге
Протяжки не очень популярны в современном бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. НО, делая мах в наклоне вы фактически делаете тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом, т.е. изолированное упражнение на заднюю дельту. В то время как делая протяжку локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Это БАЗОВОЕ (много-суставное) упражнение на дельты. Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу, а потом удивляются: как так, почему не растет дельта? Дайте правильную нагрузку — она и будет расти. Выполняйте базовые правила и условия и получите рост.
Видео Дениса Борисова — Две причины, почему не работают махи на дельты
Программа тренировок на плечи
У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка). Денис Борисов рекомендует чередовать подходы в этих упражнениях и делать растянутые суперсеты.
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых и т.д.
Работа начинается именно с тяг (протяжки), а не с жимов, потому что заднее полушарие дельт, как правило, больше отстает, чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы. Кроме того, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее. Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину. В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только четырьмя на каждое упражнение.
Подполье в тему Программа тренировок Чул Суна для развития 3D плеч
Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Ошибки при тренировки спины
По мнению Дениса Борисова в юности при тренировке спины им было совершено две ошибки:
- СТАНОВАЯ ТЯГА в слишком большом количестве. Это привело к развитию разгибателей, но помешало проработке широчайших мышц спины, которые работают при подтягиваниях и тягах к животу.
- ТЯГА БИЦЕПСОМ. Дело в том, что любые эффективные упражнения для развития спины — это варианты тяг. А все тяги выполняются несколькими мышцами. В частности бицепсами и спиной. Если плохо развита связь «мозг-мышцы» или же если вы берете слишком большой вес, то нагрузку «съедает» бицепс вместо широчайших мышц спины.
Для проработки нервно-мышечной связи рекомендуем видео «молитва на ночь»
При выполнении упражнений нужно акцентировать внимание на:
- ПРЯМОЙ СПИНЕ во всех упражнениях;
- ТЯНУТЬ ЛОКТЯМИ, а не бицепсами (чтоб включалась спина);
- РАБОТАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ чтоб выключать бицепс.
Существует огромное количество различных модификаций тяг на спину. Есть мнение, что некоторые тяги развивают «толщину», а другие развивают «ширину». Но, все гораздо проще:
- ТЯНЕМ К ВЕРХУ ТЕЛА — К ГРУДИ = развиваем ВЕРХ СПИНЫ
- ТЯНЕМ К НИЗУ ТЕЛА — К ЖИВОТУ = развиваем НИЗ СПИНЫ
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
