Камрады рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Про ручные мышцы написано много, но даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Поэтому Денис Борисов снимет покров непонимания с этих тем и расскажет как накачать большие руки.
- Трицепс: строение, особенности тренировки
- Лучшие упражнения для тренировки трицепса
- Пять убийц трицепса и бицепса (для массивных рук)
- Бицепс: строение, особенности тренировки
- Лучшие упражнения для тренировки бицепса
- Восемь способов подъема штанги на бицепс
- Правильная тренировка больших рук
- Комплексы в тренировочной программе мышц рук
- Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке мышц рук
- Последовательность упражнений на мышцы рук
- Видео Денис Борисов — Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)
Во время выполнения упражнений на руки необходимо исключить работу других мышц. Многие камрады не могут справиться с этой задачей годами. Придя в зал, новички сразу начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Все это эпично выглядит со стороны, но часто не помогает рукам приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере, так как большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленьких. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — сделать упражнение сложным для целевой мышцы. Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не на спину или икры. То же самое и с трицепсом.
Во время выполнения упражнений на руки (бицепс или трицепс) камраду необходимо решить две задачи:
- максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого могут отставать тренируемые мышцы). Например, человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями, а растет только грудь;
- научиться воздействовать на нужные части мышцы (пучки). Почти всегда внешний пучок трицепса развит, а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение этих вопросов в компетенции техники. Именно ей посвятим основную часть данного материала, а в конце разберем нюансы составления тренировочных программ для роста мышц рук.
Трицепс: строение, особенности тренировки
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя. В любых упражнениях, задействующих трицепс, работают все головки сразу. Но степень работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах:
- латеральная головка (внешняя);
- длинная головка (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
- Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.
У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов — короткие и пиковые. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.
При легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки остальные: внешняя и длинная (внутренняя).
Степень легкости включения головок трицепса в работу:
- средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
- внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
- внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь, если нагрузка большая и вы отводите правильно руку.
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке), чем две остальные. И для ее активной работы требуется несколько особенностей, невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса.
Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса нужно:
- отведение руки вверх (над головой). Упражнение: французские жимы из-за головы;
- во время разгибаний включать в работу плечевой сустав. Упражнение: французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е. плечо у нас находится под нагрузкой;
- прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
- супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ, т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.
Работа происходит в одном суставе на излом и рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.
Хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса
- жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
- отжимания на брусьях;
- французский жим штанги лежа (вниз головой);
- французский жим штанги стоя (из-за головы);
- разгибания на вертикальном блоке.
Пять убийц трицепса и бицепса (для массивных рук)
Бицепс: строение, особенности тренировки
Бицепс состоит из двух головок:
- длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) — на внешней части руки;
- короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) — на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом. Так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация). Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить длинную головку бицепса:
- чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
- чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
- чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
- чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Именно она позволят брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс), поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Рекомендую в качестве второго упражнения именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания, потому что они акцентировано развивают брахиалис.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молотковые сгибания
- Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
- Подъем гантелей с супинацией
Восемь способов подъема штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс широких хватом. Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса. Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
- Подъем штанги на бицепс узким хватом. Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
- Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад. При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
- Подъем штанги на бицепс концентрированный. Обычно такие сгибания делают с гантелью.Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении, потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.
- Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде. При такой форме сохраняется постоянное напряжение в бицепсах, потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
- Подъем штанги на бицепс по системе 21. Используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха). Нижняя часть амплитуды — 7 повторений. Верхняя часть амплитуды — 7 повторений. Полная амплитуда — 7 повторений. Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
- Подъем штанги на бицепс с читингом. Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать бицепс.
Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс
Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то вам не нужны специальные упражнения для предплечий.Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья. Кстати, если запястья забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует достижения, то имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то рекомендуем выпуск как накачать предплечье.
Правильная тренировка больших рук
Поговорим про правильную тренировку рук и как ее эффективно организовать. Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?
- Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.
Часто камрады упорно долбят «показные» мышцы (бицепсы или грудь), забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
- Отсутствие умения чувствовать мышечное сокращение бицепсов и трицепсов.
Человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. Упражнение «Молитва на ночь» должна помочь. Кроме того, нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
- Слишком большой объем работы на бицепс у новичков.
Маленькие мышцы (такие как бицепс) легко перетренировать большим количеством работы. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс (будет развиваться выносливая адаптация вместо силовой) либо, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато».
- Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.
Мышцы руки подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Проблема в том, что большинство упражнений на руки — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.
Комплексы в тренировочной программе мышц рук
Вариантов подобной компоновки много. Каждый способ имеет свои за и свои против. Популярные схемы сплитов:
- Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.
Преимущества: в один день загружается вся толкающая или жимовая группа и во все остальные дни она целиком отдыхает и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
- Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс.
Тут все наоборот. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой, нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает).
- Бицепс+Трицепс…
Лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: потребуется дополнительный день тренировки для воздействия на свои руки. Преимущества: свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке мышц рук
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки, но стоит помнить, что мышцы руки маленькие и их легко убить большой нагрузкой. Сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гигантские сеты — все это великолепно загрузит, но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому используйте только один принцип — суперсерии. В суперсерии вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру, подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу подход разгибаний на трицепс. Это классический способ. Для начинающих он может быть сложным и энергоемким, поэтому делайте отдых. Иначе говоря, чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами.
Чередовать работу можно двумя способами:
- чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
- чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс… 4 подхода упражнения на трицепс…)
Почему это хорошо работает
Дело в том, что мы убиваем одним ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхаем после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и объем работы при этом большой. Обычно нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать объем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, активно восстанавливается бицепс. Он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы отдыхали пассивно.
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ, который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, росту медленных мышечных волокон, так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы.
Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс? Обычно нужно начинать с упражнений на бицепс и потом делать трицепс. Дело в том, что если поменять эту последовательность и сделает сначала трицепс, то, теоретически, остаточное напряжение будет лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. На практике же, возможно, что данная «лимитация» работы бицепса нужна, чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают упражнения на бицепс, затем тренируют трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательность упражнений на мышцы рук
Начинаем всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом;
- брусья.
Второстепенные:
- французский жим штанги лежа;
- французский жим из-за головы стоя;
- разгибания у вертикального блока;
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- «молотковые» сгибания с гантелями.
Второстепенные:
- подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
- скамья Ларри Скотта;
- концентрированные подъемы.
Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:
- базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
- базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
- базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
- базовое на трицепс 3-4 х 6-12;
Либо, продвинутый уровень:
- базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
- базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
- базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
- базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
- изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
- изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.
Конкретный пример:
- подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
- жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
- «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
- отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.
Либо, для опытных
- подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
- жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
- подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
- французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
- подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
- Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.
Видео Денис Борисов — Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)
В следующем выпуске подполья поговорим о том как накачать ноги
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова