Меню

Подполье 155. Как жать лежа истинному кОчке!

Цель материала - рассказать принципиальные отличия между жимами штанги для культуризма и для пауэрлифтинга.  Вы узнаете как нужно жать штангу для роста грудных мышц (культуристический стиль). Очень редкая информация.

Как жать лежа истинному кОчке!

Плечевые суставы не всегда отсылают максимум нагрузки во время жима лежа грудным.  Это зависит от генетики и техники выполнения этого упражнения.

В жиме лежа для роста грудных мышц очень важен не вес, а техника.  Развивайте связь МОЗГ-МЫШЦЫ.  Критерием является умение сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии (вы часто видели это в кино).

Положение ног. В бодибилдинге ноги должны быть выше, чем в лифтинге, потому что чем выше ноги, тем меньше мост и тем больше изоляции грудных мышц.

Работа ногами - хороша для паурлифтинга, но плохо работает для культуризма, потому что помогает вовлекать дополнительные мышечные группы и ворует нагрузку из грудных мышц.

Ширина хвата должна быть такой, чтоб предплечья были параллельны в нижней точке.

Частичная амплитуда - хорошее решение для культуризма, потому что сохраняет постоянную нагрузку в мышцах и делает упражнение более сложным (нет отдыха). С другой стороны вы можете взять больше вес за счет сокращения амплитуды.  Получается баш на баш и для культуризма при работе в частичной амплитуде не нужно увеличивать или уменьшать вес на штанге. Берем тот же самый или меньше.

Если вы используете частичную амплитуду (не касаетесь груди), то хват нужен шире чем обычно (чтоб предплечья были параллельны).  А локти не должны быть развернуты к корпусу (не нужно 45 градусов как советуют часто для полной амплитуды). Траектория становится НЕ ПО ДУГЕ. При 90 градусах - траектория ПРЯМАЯ (ВВЕРХ-ВНИЗ).

Локти должны быть развернуты к корпусу, не к ушам.  Хороший вариант, когда  угол между плечевыми костями и туловищем ниже груди должен составлять порядка 45 градусов.

Амплитуда движения штанги - дуга.  Начало в низу грудных, а конец над верхом мышцам груди.

Открытый хват - опасен. Но он позволяет лучше фокусироваться на сокращении грудных мышц (для профессионалов только).

Собрать лопатки вместе - хороший совет для пауэрлифтинга. Это помогает выжать больший вес. Но часто более сильная позиции снимает часть нагрузки с целевой мышцы. Это тот самый случае.  Выжмете вы больше, но не за счет того что грудь станет сильнее, а за счет того, что грудь станет слабее.  Во многом из-за дополнительного "моста".

Наклон скамьи позволяет сместить нагрузку более равномерно по всей груди. Горизонтальный жим - не равномерный для грудных мышц. Работает преимущественно нижняя часть.  Поэтому если вы культурист, то старайтесь использовать жимы только с наклоном вверх головой.

Повторений делайте от 6 до 12, а количество подходов зависит от тренированности и мышечного чувства.  Обычно не стоит делать меньше 4 рабочих подходов в жиме штанги лежа, если это упражнение хорошо идет вам.

Видео Дениса Борисова-Как жать лежа истинному кОчке!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных