Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Обо все популярно-досканально в этом сюжете.

Что случится когда «качок» бросает?

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок.  Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена.   Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и  прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир.  Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти.   Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так.  В том числе и все в нашем теле.  Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом.  Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму).  Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для «ЭКОНОМИИ» ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой «поломанной» системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно.  А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц — это всего лишь адаптация вашего тела (его «сделка с совестью», если хотите) к внешнему стрессу.  Тело вынужденно поднимать «планку» в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус.  Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать — постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.

Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха).  Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации,  строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д.  С ростом мышц в нашем теле все то же самое.  Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в «плюс» при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-связачной и энергетических системах.  Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без глобальных изменений.  Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется полностью перестроить фундамент и коммуникации.  Так же и в большом бодибилдинге. Сделать руку 40 см. можно на старом «фундаменте», но вот 45-50 см…для этого уже нужно значительно перестроить остальные «фундаментальные» системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат и  работу ЦНС.

ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

 И тут….в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет?  Пропадут те большие «минусы» в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими «плюсами».  Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы.  Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах.  Тело сокращает (уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования.  В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных «минусов») тело переходит в режим экономии  по всем этим системам.  Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов.  Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация  и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬпотому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением.  Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками.  Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки.  Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений)  потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек — это мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах.  Дело в том, что большие мышцы складываются из миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий.  Упрощенно говоря, БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + «Э.БАКИ»(Гликоген и пр.).  Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере.  Причем процесс такой «дистрофии» у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена.  Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны.  Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. «дуют» мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его «падение» вниз.
Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость — размер мышц — сила) и продолжается он несколько месяцев:  1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ.  И дальнейшее «усыхание» происходит весьма долго.  Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ.  Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!
К ИСХОДНОМУ т.е. «0 УРОВНЮ» АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок 50 кг, а потом дошел до 200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы 100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело — это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья.   Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови.  Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы.  Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее  т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя.  Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.

Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца.  А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: «спортивная кардиология» (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много  и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата.  Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова.  И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы «Динамит» продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами.  Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки —  это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи.  А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть  болезни «спортивного сердца»  и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО!  т.е. нужно постепенно снижать нагрузку.  Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.

ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным взглядом без всяких соревнований.

Один из  самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в  то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир.  Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики.  Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как 1 кг жировой ткани сжигает только 4 ккал.  Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух 90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около 20 кг мышц на теле.  А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок.  Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал.  1.400 ккал, это половина такого рациона.  Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений.   Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии.  Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи.  Ключ к пониманию этого процесс в питании.

КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше мышцы = Нужно Меньше Еды.  Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы  будите жиреть.  Внешне это выразится в уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая алхимия…мышцы превратились вжир).

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду причин.  Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание.  К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи.  Ведь еда в бодибилдинге — это как работа.

Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не «жирение», а наоборот «сушка» среди бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей.  Стоп…Стоп. Как это?  А вот так это, друзья.  Благодаря мышечной памяти.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ — ФАКТ.  Потому что только увеличением количества мышечных ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем.  Это очень полезная тема. В своей книги я посвятил ей почти целый раздел.  В одном из сюжетов я расскажу про это явление более подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники (клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка.   Именно эти дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров.  Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы.   И вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка  может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ!  То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет — ДА. Исчезнет — НЕТ!  И, если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый!  Ведь вам не нужно увеличивать количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова.  Это и называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

• Тренировать мышцы с акцентом на энергетику, а не на силу. Именнообьемный тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!
• Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема. От очень маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот, головокружение и тошнота).   Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия, чем способна выдержать ваша слабая энергетика.
• БЕЛОК — всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно. Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть.  А для такой быстрой стройки нужен материал — прежде всего белки.
• Маленькие веса.  Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать .Начните с 50…потом 60….и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат И….последующий рост.

Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей.  Приятным бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете о контролируемой растренированности.

РЕКОМЕНДАЦИИ для УХОДА:

ПОСТЕПЕННОСТЬ — жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в целостности.  Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по приседать  и по отжиматься без веса.  (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться)
СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик. Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.
Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.
Часто бывают такие ситуации когда нет возможности нормально тренироваться. Это заставляет многих опустить руки. НО, друзья, все зависит от вашего желания. Даже если вокруг нет ничего, все равно можно тренироваться и минимизировать потерю мышц.  Как это сделать я расскажу в одном из ближайших выпусков Подполья!

Денис Борисов