Меню

166. Убийцы бицепса и трицепса (Пять упражнений для массивных рук)

Пять эффективных упражнений от Дениса Борисова  для развития массивных рук.

Пять упражнений для массивных рук

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок.
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя)
  • Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
  • Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

Рекомендуем
Дополнительный материал для изучения Как накачать руки Халка

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак...

 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  • Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

denis-borisov.rf-uprajneniya-dlya-razvitiya-ruk

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (длинное сухожилие но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

 

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Видео Пять убийц трицепса и бицепса

Комментарии 1

  • Горячо приветствую. Публикуйте больше таких материалов как Подполье 166. Пять убийц бицепса и трицепса приятно вас читать!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажав кнопку "Отправить", я согласен с Политикой на обработку моих персональных данных