Настоящий выпуск подполья крайне информативный и полезен, так как содержит в себе массу практических рекомендаций для развития силы. Представленные советы объединены в четкую программу, которую Денис Борисов назвал «ТИТАН-30». Программа тренировок по существу является целой системой, на которую можно ориентироваться при построении собственных схем тренировок развитии силы. Система строится на авторитетных научных данных и практически подтверждена олимпийскими рекордами и медалями как в легкой, так и в тяжелой атлетике. «Первопроходцами» этой системы считаются атлеты СССР и страны варшавского договора. Но в России про нее знают единицы. Зато в США крутейшие тренеры молятся на эту систему.
Особенность программы тренировок Титан-30
В чем же особенность этой методики? Она позволяет достичь значительных результатов в кратчайшие сроки. Это подтверждается гарантированным увеличением силового потенциала и достижением новых рекордов в тренажерном зале. Кроме того, она позволяет сохранить функциональность веса при его наборе, что означает, что вы не только прибавляете в весе, но и становитесь значительно сильнее. Этот метод также позволяет преодолеть «плато» роста силы и массы, с которым мы рано или поздно сталкиваемся. Он способствует развитию силовой функциональности в единоборствах, где сила мышц играет более важную роль, чем их размер.
Действительно, это звучит весьма привлекательно. Многие культуристы часто сталкиваются с ситуацией, когда их прогресс останавливается при использовании традиционных, высокообъемных схем тренировок для набора массы. В какой-то момент все эти множество подходов, повторений и упражнений перестают приносить ожидаемые результаты в виде увеличения мышечной массы. Один из самых эффективных способов преодолеть это «плато» — это переключиться на тренировки с низким объемом и большими весами для развития силы. И это действительно работает. Всего 1-2 месяца проведенных в рамках силового цикла могут привести к значительному росту мышц при возврате к традиционным тренировкам.
Причина этого явления заключается в принципах спортивной прогрессии и спортивной суперкомпенсации. Время силовой работы вы увеличили средние веса для высокообъемной работы. Поэтому, когда вы возвращаетесь к привычным тренировкам, ваша нагрузка становится выше, чем раньше. Когда есть прогрессия (увеличение весов на штанге, например), мышцы адаптируются к этой нагрузке, увеличивая свой размер. Особенно эффективно это происходит, если вы продолжаете использовать повышенные веса в высокообъемных тренировках, которые характерны для культуризма.
В борьбе и ударных единоборствах важна сила, которая при правильной тренировке обеспечивает скорость и мощность. Традиционные методы тренировок бодибилдеров в тренажерном зале не подходят для единоборцев, так как они способствуют набору нефункционального веса, снижению скорости и закреплению двигательных навыков. Однако единоборцу все равно нужно посещать тренажерный зал, но тренироваться по циклам: набрать силу в течение месяца-двух, а затем активировать эту силу в скорость в течение нескольких месяцев. Силу и скорость обеспечивают одни и те же быстрые мышечные волокна, поэтому важно развивать силу мышц. Это важнее, чем размер мышц.
Программа «ТИТАН30» позволяет эффективно развивать функциональную силу в боевых искусствах в следующих ситуациях:
- Когда необходим силовой цикл, чтобы активировать его в последующую скорость.
- Когда требуется повысить функциональность (силу и скорость) без перехода в более тяжелую весовую категорию. «ТИТАН-30» не предназначен для набора веса (мышц), а для увеличения силы.
- Когда решено выступать в более тяжелой категории и требуется набрать максимально функциональный вес, сохраняя при этом скорость и силу в более тяжелом весе.
Однако, программа хорошо зарекомендовала себя во многих олимпийских дисциплинах, особенно там, где требуется увеличение силы и скорости без увеличения веса.
Мышечные волокна в разных видах спорта
В 2004 году Эндрю С. Фрай (Andrew C Fry) опубликовал обзор различных типов мышечных волокон в своей работе The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Эта работа была весьма популярна среди людей, занимающихся силовыми тренировками, так как Фрай исследовал отличия в мышечных волокнах у культуристов и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. И вот какие основные отличия он обнаружил.
Культуристы, как правило, имеют много волокон первого типа, которые также называются низко-пороговыми. Эти волокна предназначены для выполнения более легких задач, таких как поддержание позы или движение мышцами для мелких движений. Они имеют низкий порог возбудимости и могут быть активированы при минимальных усилиях. Низкопороговые двигательные единицы имеют следующие отличая
- маленькие нейроны
- тонкий аксон
- сотни медленных мышечных волокон
Силовики же, обычно имеют много волокон второго типа, которые также называются высоко-пороговыми. Эти волокна предназначены для выполнения более интенсивных задач, таких как быстрые и сильные движения. Особенности высоко-пороговые единиц:
- крупные нейроны
- толстый аксон
- тысячи быстрых мышечных волокон
Отличие между этими двумя типами мышечных волокон заключается в их пороге возбудимости. Наше тело стремится экономить энергию, поэтому при выполнении задач оно предпочитает использовать волокна с более низким порогом возбудимости, так как они требуют меньше энергии для активации. Это аналогично тому, что если вам нужно перевезти книгу другу в соседний дом, вы вряд ли вызовете грузовой автомобиль, а скорее всего просто пойдете пешком. А если друг живет дальше, то можно вызвать более дешевое такси. Также и наше тело выбирает наиболее эффективные способы выполнения задач.
Теперь вы понимаете, почему у культуристов больше низкопороговых волокон, а у силовиков больше высокопороговых волокон? Культуристы тренируются с легкими нагрузками, поэтому мышцы вовлекаются в работу на более низком пороге, чем у силовиков.
Один из основных принципов спорта гласит: «Тренируйте то, что хотите развивать». Поэтому, если вы, как культурист, тренируете много низкопороговых волокон и немного высокопороговых, то развивается мышечный аппарат, способный работать с умеренными весами на протяжении длительного времени (классическая тренировка в культуризме), но неспособный проявить максимальную силу и скорость.
Вывод: для развития силы и скорости необходимо привить мышцам активировать высокопороговые волокна.
Если вы чистый культурист, то имеет смысл проводить такую тренировку раз в год, в течение одного месяца. Таким образом, вы сможете преодолеть свои пределы в силовых показателях и достичь нового уровня интенсивности при возвращении к основной программе, что приведет к росту мышц. Приятным бонусом будет увеличение силовых возможностей ваших мышц. Эта схема особенно рекомендуется для культуристов, занимающихся единоборствами, так как она способствует не только увеличению массы мышц, но и повышению их функциональности.
Как активировать высокопороговые мышечные волокна
Для активации высокопороговых мышечных волокон необходимо постоянно передавать сильные нервные импульсы в мышцу с высокой частотой. Это чаще всего происходит, когда вы выполняете один повторный максимум со штангой или пытаетесь пробежать 100 метров за 10 секунд. То есть в ситуациях, когда требуется максимальная скорость или сила.
Чем сильнее и чаще приходят нервные импульсы от вашей нервной системы, тем сильнее и быстрее сокращаются ваши мышцы. Кстати, когда лифтеры лупят друг друга перед жимом или тягой, они делают это для вызова стрессовых гормонов, которые усиливают нервные импульсы в мышцах. Если мы говорим о тренировке, то лучше всего высокопороговые волокна активируются при выполнении упражнений с максимально возможным весом на одно повторение. А если речь идет о бегунах, то в этом случае мышцы активируются, когда человек максимально быстро пытается пробежать 60-100 метров.
Тетаническое мышечное сокращение представляет собой постоянное напряжение мышц, вызванное частой передачей нервных сигналов. Проще говоря, это происходит, когда вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес, чтобы не быть подавленным им (выполняете максимальное усилие). Чтобы справиться с такой задачей, требуется максимальная активация мышечных волокон. Волокна с низким порогом возбудимости не могут справиться с этим, поэтому ваш мозг и нервная система передают очень часто повторяющиеся команды (импульсы) для активации волокон с высоким порогом возбудимости.
А вот здесь начинается что-то волшебное, дорогие друзья. После того, как вы положили штангу на стойки, синапсы (соединения между нейронами) сохраняют определенную инерцию и могут передавать нервные сигналы с более высокой силой в мышцы. И это происходит даже в случае, если вы уменьшите вес на штанге. Вот почему через несколько минут, если вы сделаете обычные подходы к тому же упражнению на 6 повторений, вы сможете взять больший вес или выполнить больше повторений. Это происходит потому, что вы, грубо говоря, активировали свою нервную систему.
Синаптическая пластичность — это изменение силы связей между нейронами в ответ на активацию рецепторов. Это значительно повышает эффективность мышечного сокращения за счет более эффективной передачи нервных сигналов в вашей нервной системе.
В мире спортивных достижений существует множество знаменитых олимпийских чемпионов, которые применяли данную стратегию, чтобы установить мировые рекорды. Одним из примеров является легкая атлетика, где такие спортсмены, как Валерий Борзов и Бен Джонсон, использовали эту схему. В связи с дисквалификацией Джонсона из-за использования станозолола, он стал широко известен. Валерий Борзов, советский спринтер, выиграл две олимпийские медали на дистанциях 100 и 200 метров в 1972 году, используя упомянутый выше метод
Оба чемпиона использовали одну и ту же хитрость. За 10 минут до своих рекордных выступлений они выполняли приседания с весом на плечах для активации мышц перед стартом. В результате они смогли значительно увеличить свою скорость на дистанции.
Во многих видах спорта подобная активация нервной системы перед выполнением работы с большим количеством повторений является популярной. Бобслеисты, бегуны на короткие дистанции, единоборцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены используют данную стратегию. Сама схема стала популярной на западе в 90-е годы, привнесенная венгерскими и румынскими тяжелоатлетами. Эта система может применяться для двух типов задач:
- Моментальных — когда мы активируем нервную систему прямо перед установлением рекорда.
- Долгосрочных — когда мы активируем нервную систему в силовых циклах для постоянного увеличения силы и скорости.
Давайте рассмотрим пример с жимом штанги лежа. Предположим, что вы способны поднять 120 кг на 1 повторение максимума (1ПМ) и 100 кг можете выполнить 6 повторений. Однако, следует учесть, что эта пропорция не является точной, поскольку разница будет зависеть от количества высокопороговых мышечных волокон в организме каждого человека. У силовых спортсменов эта разница будет значительно больше, чем у культуристов. Возьмем следующие данные в качестве примера:
- 1 повторение = 120 кг
- 6 повторений = 100 кг
Как можно применить активацию мышц в этом случае? Специалисты рекомендуют чередовать подходы с использованием 1ПМ и подходы с 6 повторениями, с перерывом в 120 секунд между ними. Вот как это может выглядеть на практике при выполнении жима штанги лежа:
- 6 повторений = 50 кг (разминочный)
- 4 повторения = 75 кг (разминочный)
- 2 повторения =100 кг. (разминочный)
- 1 повторений = 120 кг
- 6 повторений = 100 кг
- 1 повторение = 122,5 кг
- 6 повторений = 102,5 кг
- 1 повторение = 125 кг
- 6 повторений = 105 кг
Возможно, вас удивило то, что с каждым последующим подходом вес снаряда увеличивается. Это связано с магией волновой активации мышц. Каждое новое выполнение 1ПМ стимулирует вашу нервную систему и повышает КПД (коэффициент полезного действия) мышц. Мы используем этот эффект в нашей тренировке. Однако, следует отметить, что это идеальный вариант. Каждый организм индивидуален, и нельзя гарантировать, как именно это сработает для вас, так как у каждого человека нервная система и количество высокопороговых мышечных волокон различаются. Схема весов является приблизительной, и вам следует адаптировать ее под свои возможности.
Время отдыха между подходами составляет 120 секунд. В начальных подходах разминки это время можно сократить.
Основные рекомендации к применению программы тренировок
Не рекомендуется продолжать силовой цикл более 30 дней, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Вместо этого, вы можете использовать периодизацию, включая силовую работу в рамках программы «ТИТАН-30», а затем вернуться к обычным тренировкам в течение нескольких месяцев. Для культуристов, это могут быть тренировки для развития мышц, в то время как для единоборцев, это может быть активация силы в скорость.
Важно сосредоточиться на базовых движениях, которые требуют использования нескольких суставов и задействуют большие группы мышц, такие как жимы, тяги, приседания и другие. На протяжении 30 дней не стоит обращать внимание на тренировку дельтовидных или предплечьев, так как схема тренировок предусматривает длительный отдых между подходами и ограниченные возможности для тренировки всех групп мышц. Поэтому, фокусируйтесь только на самом важном – развитии крупных мышечных групп.
Одним из ключевых аспектов этой схемы является взрывной стиль выполнения упражнений. Старайтесь как можно быстрее преодолевать позитивную фазу движения. Это необходимо для лучшего формирования тетанического усилия и более мощной активации нервной системы. Посмотрите, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты выполняют упражнения. Они активируют нервную систему больше, так как выполняют движения с быстрыми и сильными взрывами. Однако, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
Перед началом тренировок обязательно проведите разминку. Во время тренировок вы будете работать на пределе своих нервных и мышечных возможностей, поэтому подготовка перед тренировкой — важный шаг для предотвращения травм.
Не стоит гнаться за 1 ПМ. Может случиться переоценка своих сил и вы можете перегрузить организм. Оценивайте свои достижения объективно, сравнивая их с предыдущими результатами.
На тренировках желательно иметь партнера для страховки, особенно при выполнении жимовых упражнений, чтобы обеспечить безопасность и получить дополнительную мотивацию. Если у вас нет партнера, то для выполнения жимов используйте силовую раму с страховочными штырями.
Обязательно ведите тренировочный дневник, чтобы анализировать предыдущую тренировку и планировать будущие. Ваша цель — увеличивать количество килограмм или повторений каждый месяц. Без контроля и планирования на бумаге будет сложно отследить изменения и управлять ими.
Маленькие разновесы помогут вам постепенно увеличивать вес на штанге. Вероятно, ваша сила будет расти достаточно быстро, чтобы вы могли регулярно добавлять вес. Рекомендуется приобрести блинчики весом 0,5 и 1 кг, это облегчит вашу жизнь.
Не забывайте о регулярном отдыхе. Не тренируйтесь каждый день, так как ваша нервная система может быть перегружена. Позвольте своему телу и нервам отдохнуть.
Схема не является жестким правилом, и вы можете адаптировать их под свои потребности.
Например, в случае занятий борьбой, рекомендуется использовать тяги одной рукой, а не двумя. Это связано с тем, что такие движения часто применяются во время борьбы.
Но давайте рассмотрим эталонную схему тренировки на 6 дней:
- ноги
- отдых
- спина + грудь
- отдых
- бицепс + трицепс
- отдых
Вы можете легко адаптировать эту схему под традиционную неделю из 7 дней, добавив один день отдыха. Почему такой подбор мышечных групп по дням?
- Во-первых, акцент поставлен на тренировке крупных мышечных групп. Это позволяет более эффективно распределить нагрузку на все тело.
- Во-вторых, тренируем мышцы антагонисты в один день. Почему именно так? Потому что чередование подходов на мышцы антагонисты способствует их более быстрому восстановлению между упражнениями. Кроме того, это позволяет увеличить время активного отдыха между подходами в одном и том же упражнении.
Один из основных отличий силового тренинга от тренировок на гипертрофию заключается в том, что силовики отдыхают больше между подходами, а культуристы — меньше. Поэтому, например, после выполнения подхода на спину, вы можете отдохнуть и выполнить подход на грудь, увеличивая тем самым время отдыха в два раза.
Вот как это может выглядеть по дням недели:
НОГИ
- Приседания (1, 6, 1, 6, 1, 6) + сгибания ног лежа (1, 6, 1, 6, 1, 6)
- Выпады (1, 6, 1, 6) + мертвая тяга (1, 6, 1, 6)
СПИНА + ГРУДЬ
- Тяга верхнего блока (1, 6, 1, 6, 1, 6) + жим шт. на наклонной скамье (1, 6, 1, 6, 1, 6)
- Тяга горизонтального блока (1, 6, 1, 6) + жим штанги лежа (1, 6, 1, 6)
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
- Подтягивание на бицепс узким (1, 6, 1, 6, 1, 6) + жим узким хватом (1, 6, 1, 6, 1, 6)
- ПШНБ стоя (1, 6, 1, 6) + отжимания на брусьях (1, 6, 1, 6)
После каждого подхода отдыха 120 секунд. Это значит, что между подходами одного и того же упражнения вы отдыхаете больше 4-х минут. Причем активно. Подобная схема даст хорошие предпосылки для увеличения силы.
Предлагаемая программа тренировок дя силы и скорости является поистине впечатляющей. Однако, следует учитывать, что она может оказывать значительное воздействие на нашу нервную систему. Возможно, вам будет сложно заснуть вначале. Но не волнуйтесь, это временное явление и через 2-3 дня вы должны привыкнуть к новому режиму.
Одним из важных аспектов этой силовой схемы является поддержание полноценного питания и адекватного восстановления организма. Ведь такая интенсивная тренировка требует много энергии и пластического материала для восстановления мышц и достижения желаемых результатов.
Помните, что успешное освоение этой схемы потребует от вас профессионального подхода и настойчивости. Будьте готовы к тому, что первые дни могут быть несколько сложными, но важно не сдаваться. Постепенно ваш организм адаптируется к нагрузке, и вы сможете насладиться всеми преимуществами этой крутой схемы.
Видео Титан-30 – тренировочный сплит на силу и скорость
Подготовлено по материалам блога Дениса Борисова
